Cách tính lượng calo cần nạp cho cơ thể

1. Định nghĩa calo là gì?

Calo là thước đo lượng thức ăn hoặc đồ uống chứa năng lượng. Lượng năng lượng bạn cần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như sau:

• Độ tuổi: cụ thể là đối với lứa tuổi trẻ em đang lớn và thanh thiếu niên có thể cần nhiều năng lượng hơn.
• Thói quen, lối sống sinh hoạt hàng ngày của bạn như thế nào.
• Kích thước của bạn, hai yếu tố chiều cao và cân nặng có thể gây ra ảnh hưởng đến tốc độ bạn sử dụng năng lượng như thế nào.

Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng bạn đốt cháy, cụ thể như:

• Một số hormone hay hóa chất do cơ thể sản xuất: chẳng hạn như hormone tuyến giáp.
• Một số loại thuốc ví dụ như glucocorticoid, một loại steroid được sử dụng để điều trị viêm.

Thuật ngữ calo thường được sử dụng làm tốc ký hay cách viết ngắn gọn của kilocalorie. Bạn sẽ tìm thấy điều này được viết là kcal trên các gói thực phẩm. Kilojoules (kJ) tương đương với kilocalories trong Hệ thống Đơn vị Quốc tế và bạn sẽ thấy cả kJ và kcal trên nhãn dinh dưỡng. 4,2kJ tương đương với xấp xỉ 1 kcal.

2. Cách tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau nên dẫn đến tính calo cần nạp vào cơ thể sử dụng cũng khác nhau. Nhu cầu này tùy thuộc vào độ tuổi, vóc dáng (bao gồm chiều cao và cân nặng). Không những thế nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người, tức mức độ lao động hay tần suất tập luyện nhiều hay ít.

Hai chỉ số cần quan tâm trong cách tính calo cần nạp vào cơ thể là BMR và TDEE. Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate), là năng lượng ít nhất mà yêu cầu bắt buộc mỗi cơ thể cần phải có để duy trì sự sống từ hoạt động đơn giản nhất như hít vào và thở ra.
• TDEE: Là chỉ số tổng toàn bộ năng lượng mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này cho biết mức độ hoạt động thể chất của mỗi cá nhân và là chỉ số tổng cần tính để biết mức độ tiêu hao năng lượng thực tế. TDEE cho thấy rõ ràng là những người lao động chân tay nhiều, các vận động viên sẽ có mức tiêu thụ nhiều calo hơn, do đó họ cần nạp vào cơ thể nhiều calories hơn. Những người có mức độ hoạt động thể chất thấp, ít phải vận động như người cao tuổi, người làm việc văn phòng sẽ có nhu cầu năng lượng thấp hơn.

2.1. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Cách tính lượng calo cần nạp hay lượng calo cần thiết cho một cơ thể trong một ngày được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

• TDEE: Là tổng lượng calo hay năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
• BMR: Lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể mỗi ngày và là lượng calo nền, tức là năng lượng ngay cả trong trường hợp cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan trong cơ thể vẫn đang hoạt động bình thường để duy trì hoạt động sống cơ bản.
• R: Là chỉ số calo phản ảnh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể mỗi ngày.

Muốn duy trì cân nặng thì lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy. Muốn tính calo để tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, muốn tính calo để giảm cân thì cần giảm lượng calo hấp thu.

2.2. Cách tính chỉ số BMR 

Chỉ số BMR phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của từng người cụ thể. Chỉ số BMR càng cao, cơ thể càng tiêu thụ nhiều calo. Công thức tính BMR cụ thể theo phép tính như sau:

• Đối với giới tính là nam giới thì chỉ số BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính là nữ giới thì chỉ số BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là cân nặng được tính bằng kg, C là chiều cao được tính bằng đơn vị cm và T là tuổi.

2.3. Cách quy đổi chỉ số R để tính lượng calories cần nạp 

• Đối với người ít vận động (thường gặp là những người cao tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2.
• Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao với tần suất từ 1 đến 3 lần mỗi tuần): R = 1,375.
• Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập thể dục thể thao với tần suất 3 đến 5 lần mỗi tuần): R = 1,55.
• Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao với tần suất từ 6 đến 7 lần mỗi tuần): R = 1,725.
• Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên các môn thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9.

Ví dụ về cách tính TDEE: 

Tính lượng calo cần nạp của một bạn nam thanh niên 20 tuổi có cân nặng 60kg, chiều cao 1m69 và tập luyện thể dục thể thao với tần suất 3 đến 5 lần mỗi tuần. Cách tính như sau:

• BMR: (13,397 x 60) + (4,799 x 169) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1.589,673 calo
• Tổng calo hay năng luowjgn mà bạn nam thanh niên này cần nạp vào cơ thể mỗi ngày tương đương với TDEE = BMR x R = 1.589,673 x 1,55 = 2.463,993 calo

Như vậy, nếu bạn nam có nhu cầu tăng cân thì nên tính lượng calo trên thức ăn để nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2.463,993 calo và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân thì tính calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn trị số trên.

3. Áp dụng cách tính năng lượng tiêu thụ để tăng hoặc giảm cân

Dựa vào công thức tính lượng calo cần nạp mỗi ngày bạn có thể áp dụng để giúp tính calo để giảm cân, tăng cơ nhanh chóng: 

• Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn so với TDEE. Nguyên nhân là do cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Việc thực hiện nguyên tắc này trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ tốt hơn. 
• Còn nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng TDEE đã tính. Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải ăn dư thừa lượng calo kết hợp với một chế độ tập luyện thể thao khoa học để xây dựng mô cơ mới. 

3.1. Tính calo để giảm cân

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn có thể tính calo để giảm cân thông qua việc điều chỉnh việc nạp bổ sung thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi cân nặng mà bạn cần giảm sang calo và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.

3.2. Tính calo để tăng cân

Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi cân nặng của mình sang calo sau đó xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Béo phì là một vấn đề gây ra nhiều bệnh lý, chúng ta phải chung sống trọn đời. Giảm béo do đó không phải chỉ 1 lần là xong. Do đó, bạn cần lưu ý lựa chọn một phương pháp giảm béo nhanh/ hiệu quả sớm/ có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt hiệu quả tốt. Với những người bị thừa cân, béo phì đang mong muốn tìm một phương pháp giảm cân cũng như giảm mỡ máu hiệu quả, có thể tham khảo thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng. Liệu pháp này được thực hiện thông qua sử dụng một số loại vitamin và các loại khoáng chất cần thiết với công dụng nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe người sử dụng. Bác sĩ điều trị sẽ thực hiện những đánh giá sức khỏe tổng thể của từng cá nhân cụ thể trước khi thực hiện liệu pháp. Sau đó, sẽ đưa ra cho bạn phác đồ giảm cân phù hợp với từng đối tượng cụ thể dựa trên kết quả các xét nghiệm cơ bản đã thực hiện như xét nghiệm máu và đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Khi bạn đăng ký thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng trong cả quá trình bạn sẽ luôn được các bác sĩ điều trị theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập sao cho phù hợp với thể trạng của mỗi người cụ thể.