Cách để giảm mỡ cơ thể trong khi xây dựng cơ bắp

1. Chế độ ăn giúp giảm mỡ mà không mất cơ

Nhiều người thường thắc mắc rằng làm sao để tăng cơ mà vẫn giảm mỡ hay giảm mỡ mà không mất cơ thông qua chế độ ăn uống? Duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ là mục tiêu chung của nhiều cá nhân trên hành trình tập thể dục. Để đạt được sự cân bằng này đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược về dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn mô cơ nạc. Dưới đây là một số chiến lược ăn uống quan trọng giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ:

• Tạo sự thiếu hụt calo: Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì mức thâm hụt vừa phải để tránh mất cơ. Đặt mục tiêu giảm lượng calo xuống khoảng 15 - 20% so với mức duy trì của bạn.
• Hấp thụ đủ chất đạm - Protein: Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Nó cung cấp các axit amin hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các nguồn thực vật như đậu phụ và tempeh. Hãy đặt mục tiêu nạp vào khoảng 0,7 - 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
• Chia đều lượng protein: Phân phối lượng protein của bạn đều trong ngày để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cho cơ. Hãy nhắm tới khoảng 20 - 30 gram protein mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
• Bổ sung các chất dinh dưỡng tăng cường sức mạnh: Một số chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng và sức mạnh của cơ bắp, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, chúng bao gồm axit béo omega-3 (có trong cá béo, hạt lanh và hạt chia), creatine (có trong thịt và cá hoặc có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung) và axit amin chuỗi nhánh (có trong thực phẩm giàu protein hoặc có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung). 
• Lượng carbohydrate vừa phải: Trong khi giảm lượng calo tổng thể, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện và hỗ trợ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Lựa chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Việc điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào xung quanh buổi tập của bạn có thể có lợi.
• Chất béo lành mạnh: Bạn nên chủ động bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống thông qua các thực phẩm như: bơ, các loại hạt, hạt, dầu ô liu và cá béo. Những chất béo này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, hỗ trợ sản xuất hormone và hỗ trợ cảm giác no.

• Thực phẩm giàu chất xơ: Kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
• Hydrat hóa: Uống nhiều nước trong ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng và chức năng cơ bắp.
• Ăn uống chánh niệm: Hãy chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể, đồng thời thực hành việc ăn uống có chánh niệm. Hãy chậm lại trong khi ăn, thưởng thức từng miếng và lắng nghe tín hiệu hài lòng của cơ thể. Cách tiếp cận này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
• Theo dõi tiến độ: Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách thường xuyên đo lường sự thay đổi thành phần cơ thể, chẳng hạn như tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết.

Hãy nhớ rằng, việc giảm mỡ mà không mất cơ bắp cần có thời gian và sự kiên trì. Điều cần thiết là kết hợp một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế tốt với thói quen tập thể dục để đạt được kết quả mong muốn.

2. Chế độ luyện tập giúp tăng cơ mà vẫn giảm mỡ

Vậy làm sao để tăng cơ mà vẫn giảm mỡ thông qua chế độ luyện tập? Để xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ hay để tăng cơ mà vẫn giảm mỡ, điều quan trọng là phải tuân theo chế độ tập luyện toàn diện kết hợp rèn luyện sức đề kháng, tập thể dục tim mạch và phục hồi thích hợp. Đây là một kế hoạch toàn diện để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:

Tăng cường sức bền hay kháng lực - Resistance Training:

• Tập trung vào các bài tập kết hợp: Kết hợp các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, chẳng hạn như squats, deadlifts, bench press, row và overhead press. Những bài tập này tối đa hóa việc kích hoạt cơ bắp và kích thích sự phát triển cơ bắp tổng thể.
• Thử thách cơ bắp tăng dần: Liên tục thử thách cơ bắp bằng cách tăng dần trọng lượng, số lần lặp lại hoặc số hiệp theo thời gian. Cách tiếp cận tiến bộ này kích thích sự thích ứng và tăng trưởng của cơ bắp.
• Chia nhỏ các bài tập: Chia các bài tập để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Ví dụ: bạn có thể có một ngày dành cho chân, một ngày dành cho phần thân trên và một ngày tập cốt lõi. Điều này cho phép phục hồi đầy đủ và phát triển cơ bắp tối ưu.

Tập thể dục Cardio:

• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Thực hiện các đợt tập luyện cường độ ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Các bài tập HIIT giúp đốt cháy calo, cải thiện thể lực tim mạch và tăng cường giảm mỡ đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp.
• Cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS): Tham gia các hoạt động trong thời gian dài hơn, cường độ thấp hơn như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. LISS cardio thúc đẩy đốt cháy chất béo đồng thời giảm thiểu sự phân hủy cơ bắp.

Ngày nghỉ tích cực:

• Kết hợp những ngày nghỉ ngơi tích cực để thúc đẩy quá trình phục hồi và ngăn ngừa mỏi cơ. Tham gia vào các hoạt động như giãn cơ nhẹ, yoga hoặc các bài tập tác động thấp để giữ cho cơ thể bạn hoạt động mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp.
• Dành thời gian phục hồi thích hợp giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và điều hòa hormone.
• Kết hợp các kỹ thuật phục hồi tích cực như lăn bọt, giãn cơ và các bài tập vận động để giảm đau nhức cơ và cải thiện tính linh hoạt.

Tính nhất quán và theo dõi tiến độ:

• Hãy nhất quán với chế độ tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Kết quả cần có thời gian, vì vậy hãy cam kết và kiên nhẫn.
• Theo dõi tiến trình bằng cách theo dõi mức tăng sức mạnh, số đo cơ thể và sự thay đổi thành phần cơ thể. Thường xuyên đánh giá lại và điều chỉnh khi cần thiết.

Ngoài ra, hãy kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, tập thở sâu. Căng thẳng mãn tính có thể cản trở sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ là một quá trình dần dần đòi hỏi sự kiên trì và kiên nhẫn. Trong trường hợp nếu bạn muốn giảm lượng mỡ xấu nhanh để có được vóc dáng thon gọn và nâng cao sức khỏe thì có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu hiện đại và tân tiến thông qua việc truyền các loại vitamin & khoáng chất vào cơ thể, cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Do là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa nên mọi quy trình đều được thực hiện dưới sự tư vấn của các bác sĩ chuyên môn để nhằm đảm bảo mang lại kết quả tốt nhất chỉ sau khoảng thời gian 6 tuần thực hiện.