Tập aerobic và tăng sức đề kháng có thể giảm huyết áp của bạn

1. Nghiên cứu về các bài tập giảm huyết áp nên được cá nhân hoá tuỳ thuộc vào chỉ số huyết áp

Các nhà nghiên cứu đã tập trung xem xét các hình thức tập thể dục khác nhau từ thể dục nhịp điệu aerobic tới các bài luyện tập bình thường ảnh hưởng như thế nào tới chỉ số huyết áp của đối tượng nghiên cứu, từ đó giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch. Kết quả cho thấy những người có huyết áp từ 140/90 mmHg khi tập aerobic có hiệu quả nhất so với tất cả các hoạt động khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Thậm chí đối với bệnh nhân tăng huyết áp thì việc giảm huyết áp đạt được thông qua tập luyện aerobic có thể là tương đồng hoặc thậm chí nhiều hơn so với việc sử dụng một loại thuốc hạ áp duy nhất.

Đối với nhóm người bệnh tăng huyết áp giai đoạn 1 với chỉ số huyết áp từ 130-139/ 85-89 mmHg thì rèn luyện kháng lực là những bài tập được ưu tiên hàng đầu. Đây là các bài tập sức mạnh mà sự co cơ dẫn tới chuyển động, ví dụ như nâng tạ, ngồi xổm hoặc chống đẩy. Bên cạnh đó, nhóm đối tượng có chỉ số huyết áp khỏe mạnh theo khuyến cáo nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc luyện tập các bài tập.

2. Các bài tập thể chất, tăng sức đề kháng giúp giảm huyết áp như thế nào?

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng của việc tập thể dục thể chất, tăng kháng lực có thể giúp hạ huyết áp trung bình 9,52 mmHg huyết áp tâm thu và 5,19 mmHg huyết áp tâm trương. Những thay đổi lớn nhất về huyết áp được quan sát thấy ở những người trong độ tuổi từ 18-50 tuổi, trong khi việc rèn luyện sức mạnh sẽ ít tác động lên huyết áp hơn ở những đối tượng trên 60 tuổi. Mặc dù vậy những người lớn tuổi vẫn có thể áp dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh, tăng kháng lực phù hợp với sức khỏe để cải thiện huyết áp.

Nhìn chung các bài tập aerobic, bơi lội, đi bộ hoặc đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp nhờ khả năng tạm thời làm tăng nhịp tim và huyết áp, tăng đường kính mạch máu (giãn mạch) và thúc đẩy lưu lượng máu nhiều hơn. Đồng thời các hoạt động này cũng kích thích sản xuất oxit nitric, một phân tử thiết yếu và là chất trung gian quan trọng trong việc thư giãn mạch máu. Khi oxit nitric được giải phóng bởi các tế bào trong mạch máu sẽ gây giãn mạch nhiều hơn- tăng đường kính động mạch cho phép lưu thông máu đến các cơ và dây thần kinh từ đó hạ huyết áp. Các bài tập tăng sức đề kháng hoặc bài tập sức mạnh, nâng tạ cũng có các tác dụng giãn mạch tương tự. Hơn nữa các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, tác động gián tiếp hạ huyết áp theo thời gian.

3. Một số lưu ý khi tập aerobic và tăng sức đề kháng để giảm huyết áp

Nếu bạn đang tìm hiểu về các bài tập giảm huyết áp cũng như xây dựng một thói quen có lợi cho sức khỏe tim mạch thì có một số lưu ý sau để thực hiện chúng một cách an toàn:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia: Trước khi tham gia rèn luyện sức khoẻ cơ bắp, tăng sức đề kháng hoặc nâng tạ thì việc trao đổi về các bài tập và mục tiêu với các huấn luyện viên có chuyên môn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp đảm bảo an toàn và phù hợp với khả năng thể chất của cơ thể, tránh các chấn thương không đáng có.
• Hãy bắt đầu chậm và xây dựng theo thời gian: Người mới bắt đầu tập aerobic hoặc các bài tập tăng sức đề kháng không nhất thiết phải tập quá nặng. Điều quan trọng hơn cần chú ý là tìm hiểu khả năng của cơ thể, thực hiện động tác chậm, chính xác và lặp lại cho đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái.
• Tập đa dạng các bài thể dục: Không nhất thiết phải bó buộc trong một bài tập duy nhất để cải thiện huyết áp mà bạn có thể kết hợp chạy, đạp xe, đi bộ cùng các bài luyện sức bền, khả năng linh hoạt, nâng tạ hoặc các bài tập giữ thăng bằng và sức mạnh.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý theo dõi cơ thể khi tập luyện để tìm được các bài tập yêu thích mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Nếu có bất thường hoặc cảm giác đau ở bất cứ bộ phận nào trên cơ thể cần dừng lại và đánh giá hình thức tập luyện hoặc giảm mức tạ, cường độ tập trước khi tiếp tục.

Tóm lại, mặc dù tập thể dục từ lâu đã được biết đến là phương pháp giúp kiểm soát huyết áp nhưng các nghiên cứu gần đây cũng đã phân chia các hình thức tập luyện thể dục phù hợp cho mục tiêu giảm huyết áp trong các giai đoạn khác nhau của bệnh. Các bài tập aerobic và tập tăng sức đề kháng sẽ phù hợp với đối tượng người đang có huyết áp cao hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1. Tuy nhiên bất cứ hoạt động thể chất nào dù ít hay nhiều cũng sẽ cải thiện sức khỏe toàn diện, hệ tim mạch và ổn định huyết áp cho mọi lứa tuổi.