Tăng cân tuổi mãn kinh và mẹo tập thể dục tốt cho sức khỏe

1. Vì sao tăng cân tuổi mãn kinh?

Nhiều rủi ro của việc tăng cân đã được biết đến như: huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường. Chất béo dư thừa ở vòng eo của bạn sẽ làm tăng những rủi ro này nhiều hơn. Thật không may, vòng eo lớn có nhiều khả năng xảy ra sau khi mãn kinh. Vậy tại sao tăng cân thường xảy ra sau khi mãn kinh và điều gì của thời kỳ mãn kinh khiến bạn khó giảm cân đến vậy? 

1.1. Tác động của estrogen

Trong các nghiên cứu trên động vật, estrogen giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Với mức estrogen thấp, động vật thí nghiệm sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, ít hoạt động hơn. Giảm nồng độ estrogen trong máu sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất và giảm cả tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành để trở thành năng lượng hoạt động. Có thể thấy hoạt động tương tự cũng xảy ra ở phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm đi sau mãn kinh. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả hơn, điều này sẽ làm tăng khả năng tích trữ chất béo và khiến bạn khó giảm cân hơn. Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi của phụ nữ, điều này sẽ giúp quá trình tăng cân chậm diễn ra.

1.2. Các yếu tố liên quan đến tuổi tác 

Khi phụ nữ già đi, nhiều thay đổi khác xảy ra góp phần làm tăng cân. Ví dụ: 

• Ít có khả năng tập thể dục, 60% người lớn không hoạt động đủ và con số này tăng lên theo độ tuổi.
• Mất khối lượng cơ bắp: điều này làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi khiến phụ nữ mãn kinh dễ tăng cân hơn.
• Tốc độ sử dụng hết năng lượng khi tập thể dục giảm xuống: Để sử dụng năng lượng giống như trước đây và giảm được cân, phụ nữ cần tăng thời gian và cường độ tập thể dục tuổi mãn kinh.

2. Mãn kinh bị tăng cân nên tập thể dục như thế nào?

Tập thể dục tuổi mãn kinh có nhiều lợi ích khác bên cạnh việc giảm cân, bao gồm:

• Giảm nguy cơ loãng xương;
• Giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, lên cơn đau tim và các bệnh tim mạch khác;
• Cải thiện tình trạng kháng insulin;
• Giữ cho khớp và cơ bắp khỏe mạnh;
• Giúp ruột hoạt động tốt;
• Làm giảm trầm cảm và lo lắng;
• Cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mãn kinh bị tăng cân nên tập thể dục như thế nào để giúp giảm và duy trì cân nặng tốt nhất sau khi mãn kinh?

• Càng năng động, càng ít tăng cân: Một đánh giá của Viện Y tế Quốc gia cho thấy những người thực hiện các hoạt động aerobic mỗi ngày trong 10 phút trở lên có vòng eo ít hơn 6 inch so với những người không tập thể dục. Việc tập thể dục trong quá trình giảm cân (cũng như sau khi giảm cân) là rất quan trọng để duy trì quá trình giảm cân hiệu quả.
• Tập luyện sức mạnh: giúp xây dựng khối cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất. Tập luyện sức mạnh cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương. Do chúng ta sẽ mất đi khối lượng cơ bắp khi có tuổi, vì vậy chúng ta nên thêm các bài tập sức mạnh vào quá trình tập luyện. Đặt mục tiêu 2 hoặc 3 lần một tuần rèn luyện sức mạnh với máy tập tạ, tạ, dây tập, yoga hoặc làm vườn.
• Thể dục nhịp điệu tác động thấp rất tốt cho tim và phổi của bạn: đi bộ là một trong những lựa chọn tốt nhất, bởi vì bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Các ví dụ khác về bài tập này bao gồm bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu, quần vợt và khiêu vũ. Tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần.
• Bất cứ khi nào có thể hãy thêm hoạt động vào ngày của bạn như Rửa xe, chơi trốn tìm với con hoặc cháu, chơi bóng bàn...

3. Lưu ý khi tập thể dục tuổi mãn kinh để đảm bảo thành công

• Trước khi bắt đầu tập thể dục tuổi mãn kinh: bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục. Chọn các hoạt động bạn thích để gắn bó lâu dài.
• Tìm một đối tác tập thể dục để giúp bạn duy trì động lực.
• Chọn mua giày hỗ trợ loại phù hợp với hoạt động của bạn.
• Chọn một ngày đẹp để bắt đầu
• Cần ít nhất 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng giúp hoạt động các cơ chính và kéo căng các cơ, giúp hấp thụ hầu hết các cú sốc khi tập thể dục của bạn.
• Nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào xảy ra trong khi tập thể dục, hãy dừng lại và báo cho bác sĩ biết.
• Tăng dần khoảng cách, thời lượng hoặc cường độ tập luyện.
• Thực hiện các bài tập khác nhau để không bị nhàm chán và giữ cho cơ thể bạn luôn được thử thách.
• Để có kết quả tập thể dục tốt nhất, hãy kết hợp nỗ lực tập luyện của bạn với chế độ dinh dưỡng tốt:
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc;
  • Tránh xa thực phẩm chế biến;
  • Ghi nhật ký thực phẩm hoặc khám phá các chương trình/ứng dụng dành cho điện thoại di động giúp theo dõi lượng calo bạn ăn.
  • Không ăn quá muộn vào buổi tối
  • Khi bạn đi ăn ngoài, hãy mang một nửa khẩu phần về nhà
  • Ăn một lượng nhỏ hơn nhưng ăn thường xuyên hơn.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về việc tăng cân tuổi mãn kinh để từ đó biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng và các mẹo tập thể dục tốt cho sức khỏe.

Có thể thấy, tình trạng tăng cân tuổi mãn kinh không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng mà còn ảnh hưởng tới sức khoẻ chung của phụ nữ/ Vì vậy, để cải thiện tình trạng tăng cân, thừa cân trong thời kỳ này thì bạn nên tích cực kiểm soát chế độ ăn và tăng cường vận động ngay từ bây giờ để có thể duy trì một vóc dáng và sức khỏe lý tưởng. Chị em cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ và giảm cân hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).