Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

1. Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, nhiều nghiên cứu đã nhận định rằng chất lượng giấc ngủ với ngủ ít gây tăng cân. Mặc dù mối liên quan này vẫn đang được tiếp tục tranh luận, nhưng việc ngủ không đủ giấc ở đối tượng này sẽ khiến cho quá trình trao đổi chất hoạt động không tuân theo quy luật thông thường, và gây ra các tình trạng rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên có xu hướng bỏ bữa ăn sáng, đồng thời tìm đến sử dụng các loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao, ngọt, mặn, giàu chất béo và tinh bột vào các bữa ăn còn lại. Và đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân do không kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Ở người lớn, nghiên cứu ít rõ ràng hơn. Trong khi một phân tích lớn từ các nghiên cứu trước đây cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 giờ vào ban đêm có nhiều khả năng được chẩn đoán là béo phì hơn. Tuy nhiên, khi phân tích sâu hơn thì nghiên cứu gặp khó khăn trong xác định nguyên nhân cốt lõi liên quan đến chất lượng giấc ngủ và béo phì ở lứa tuổi này.  Thêm vào đó, béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng cản trở giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và trầm cảm.

Vậy giấc ngủ sẽ ảnh hưởng như thế nào tới cân nặng hoặc hiệu quả của quá trình giảm cân.

1.1.Thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn gây tích mỡ và béo phì

Giả thuyết về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ cho thấy, khi thực hiện nghiên cứu đã tìm ra liên quan đến việc giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào. Mặc dù có thể nghĩ sự thèm ăn chỉ đơn giản là vấn đề của dạ dày, nhưng thực sự tình trạng này được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh - đây là những chất truyền tin hóa học cho phép các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh) giao tiếp với nhau.

Các chất dẫn truyền thần kinh như ghrelin và leptin được nhận định là trung tâm gây ra cảm giác thèm ăn. Ghrelin có vai trò thúc đẩy cơn đói và leptin góp phần tạo cảm giác no. Cơ thể tăng giảm mức độ các chất dẫn truyền thần kinh này một cách tự nhiên suốt cả ngày, báo hiệu nhu cầu tiêu thụ calo.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa của cơ thể đối với các chất dẫn truyền thần kinh này. Trong một nghiên cứu thực hiện quan sát số lượng giờ ngủ ở nam giới cho thấy khi so sánh thời gian ngủ của nam giới trong một đêm 4 có nguy cơ tăng ghrelin và giảm leptin so với những ngủ 10 giờ mỗi đêm. Chính sự rối loạn của hormon ghrelin và leptin dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn ở những người có thời gian ngủ ít. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tình trạng ngủ ảnh hưởng thế nào tới cân nặng, đồng thời ngủ ít cũng liên quan khá chặt với sở thích ăn uống. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm chứa nhiều calo và carbohydrate. Đây chính là nguyên nhân ngủ ít gây tăng cân. 

Các giả thuyết khác liên quan đến mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự thèm ăn tăng lên liên quan đến hệ thống endocannabinoid của cơ thể và orexin, một chất dẫn truyền thần kinh được một số máy hỗ trợ giấc ngủ nhắm tới.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng, mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự rối loạn điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh rất phức tạp và cần thực hiện thêm các nghiên cứu chuyên sâu để chứng minh được mối quan hệ sinh học thần kinh trong giấc ngủ và béo phì.  

1.2.  Giấc ngủ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất?

Trao đổi chất là một quá trình hóa học trong đó cơ thể chuyển đổi những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng cần thiết để tồn tại. Tất cả các hoạt động tập thể của chúng ta, từ hít thở đến tập thể dục và mọi thứ liên quan, đều là một phần của quá trình trao đổi chất. Trong khi các hoạt động như tập thể dục có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất thì giấc ngủ lại không thể. Quá trình trao đổi chất thực sự chậm lại khoảng 15% trong khi ngủ, đạt mức thấp nhất vào buổi sáng

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ (do tự cảm ứng, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị hoặc các rối loạn giấc ngủ khác) thường dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng căng thẳng oxy hóa, không dung nạp glucose (đường trong máu) (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thời gian thức nhiều hơn có thể làm tăng cơ hội ăn và ngủ ít hơn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân

Mất ngủ có thể dẫn đến có ít năng lượng hơn để tập thể dục và hoạt động thể chất. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể khiến các hoạt động thể thao và tập thể dục trở nên kém an toàn hơn, đặc biệt là các hoạt động như cử tạ và/hoặc những hoạt động đòi hỏi sự thăng bằng. Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang nỗ lực tìm hiểu mối liên hệ này, ai cũng biết rằng tập thể dục là điều cần thiết để duy trì quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bài tập đó có ánh sáng tự nhiên. Mặc dù đi bộ một quãng ngắn trong ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng hoạt động nhiều hơn có thể có tác động mạnh mẽ hơn. Tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần có thể cải thiện sự tập trung ban ngày và giảm buồn ngủ ban ngày

2. Cách ngủ để đốt nhiều calo

Duy trì một số thói quen trước khi đi ngủ dưới đây kèm theo việc ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn nhanh chóng giảm được số cân mong muốn:

2.1.Để nhiệt độ phòng ngủ mát

Nhiệt độ phòng ngủ cũng có những tác động tích cực đến cơ thể bạn. Nếu đang muốn giảm cân, bạn không nên để nhiệt độ phòng quá cao mà hãy để nhiệt độ phòng ngủ thấp một chút tạo ra không khí mát mẻ khi đi ngủ và có thể hơi lạnh vào ban đêm. Điều kiện thời tiết mát hoặc hơi se lạnh sẽ giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt bằng việc kích hoạt các tế bào mỡ, từ đó cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn và bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn.

2.2.Nên đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Nội tiết tố melatonin có vai trò báo tín hiệu đã đến lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi, cần được ngủ. Nhưng nếu bạn thường xuyên đi ngủ và thức dậy vào những giờ không cố định thì quá trình sản xuất melatonin sẽ gặp nhiều cản trở và chất lượng giấc ngủ của bạn cũng sẽ kém hơn. Duy trì lâu dài sẽ khiến cơ thể luôn mệt mỏi khi thức dậy vào mỗi sáng, đồng thời bạn cũng có xu hướng muốn ăn nhiều hơn, nhất là những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Vì thế, các chuyên gia khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định.

2.3.Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Thiết bị điện tử chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng, tivi, máy tính,… đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Nó rất hữu ích trong việc hỗ trợ công việc và giải trí của tất cả chúng ta.

Hiện nay, rất nhiều người đang lạm dụng những thiết bị này và điều đó có thể mang đến một số nguy cơ sức khỏe đáng lo ngại. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ánh sáng xanh từ những thiết bị điện tử có thể khiến gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Chính vì lý do này, bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ và không những thế, khi thức dậy, cơ thể của bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn. Lời khuyên cho bạn là, không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tốt nhất hãy chỉ sử dụng chúng cách 2 giờ trước khi bạn đi ngủ, đồng thời nên đặt màn hình ở chế độ ban đêm.

2.4.Tập nhẹ trước khi đi ngủ

Trước khi ngủ, bạn cũng thể áp dụng một số bài tập nhẹ nhàng, vừa phải và lưu ý không nên tập với cường độ nặng. Theo các chuyên gia, việc tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp bạn loại bỏ được căng thẳng trong suốt một ngày dài, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể được diễn ra trơn tru hơn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Chính vì thế, những bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

2.5.Nên uống một chút nước nho trước khi ngủ

Trước khi ngủ, bạn cũng có thể uống một chút nước nho. Trong nước nho có chứa resveratrol - đây là một chất đặc biệt có thể giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa và từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2.6.Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc có chiết xuất từ thiên nhiên cũng là một gợi ý cho bạn. Thảo mộc không chỉ mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Chẳng hạn như, quế giúp giảm tình trạng đầy hơi, bạc hà giúp giảm cảm giác thèm ăn, trà hoa cúc tốt cho hệ tiêu hóa và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Giấc ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng, vì vậy bạn cần xây dựng kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp sau một ngày căng thẳng để tạo một giấc ngủ có chất lượng. Đồng thời với việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ thì cần áp dụng chế độ ăn hợp lý, luyện tập thể thao và sử dụng liệu pháp giảm cân để có cân nặng lý tưởng.