Cách tính mức thâm hụt calo trong 3 bước

1.Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo là tình trạng nạp vào cơ thể ít calo hơn so với nhu cầu calo tiêu hao hàng ngày. Nhu cầu calo hàng ngày của một người được xác định bởi mức độ hoạt động thể chất, trọng lượng, chiều cao, tuổi, và giới tính. Mức thâm hụt calo là một phần quan trọng của quá trình giảm cân hoặc điều chỉnh cân nặng. Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 2000 calo mỗi ngày nhưng chỉ tiêu thụ 1500 calo thì bạn sẽ bị thiếu hụt 500 calo. Khi bạn tiêu hao ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày của mình, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng dự trữ mỡ hoặc cơ bắp để cung cấp năng lượng cần thiết. Kết quả là, bạn sẽ trải qua quá trình giảm cân. Mức thâm hụt calo càng lớn, bạn sẽ giảm cân càng nhanh.

Tuy nhiên, quá mức thâm hụt calo cũng có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng và tác động tiêu cực đến sức khỏe. Việc duy trì một mức thâm hụt calo cân đối là quan trọng để đảm bảo bạn giảm cân một cách an toàn và duy trì sức khỏe. Dựa trên chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể đạt được mức thâm hụt theo hai cách, ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn - hoặc là kết hợp cả hai.

2.Cách tính mức thâm hụt calo trong 3 bước

2.1.Bước 1: Tính BMR ( tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Bước đầu tiên trong cách tính mức thâm hụt calo chính là tính được mức BMR của cơ thể. BMR là số lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản duy trì sự sống, chẳng hạn như thở, duy trì huyết áp và tiêu hóa thức ăn. Một công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict. Theo công thức này:

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 35 tuổi, cân nặng là 65kg, chiều cao là 170 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 65) + (5 x 170) - (6,8 x 35) = 1568,5 calo

2.2.Bước 2 : Tính TDEE (Tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày)

Bước tiếp theo của cách tính mức thâm hụt calo là tính được lượng TDEE, tức là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Cách tính TDEE:

• TDEE = 1,2 × BMR nếu bạn có lối sống ít vận động (ít tập thể dục và làm việc bàn giấy)
• TDEE = 1,375 × BMR nếu bạn có lối sống năng động nhẹ nhàng (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần)
• TDEE = 1,55 × BMR nếu bạn có lối sống năng động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần)
• TDEE = 1,725 ​​× BMR nếu bạn có lối sống năng động (tập thể dục nặng 6-7 ngày mỗi tuần)
• TDEE = 1,9 × BMR nếu bạn có lối sống cực kỳ năng động (tập luyện với cường độ cao 2 lần một ngày)

2.3.Bước 3 : Tính lượng calo thâm hụt

Đã có rất nhiều thắc mắc về việc thâm hụt calo tính thế nào. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo duy trì mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần. Vì vậy, nếu TDEE của bạn là 2.000 calo, ăn 1.500 calo mỗi ngày trong 7 ngày có thể giúp bạn giảm cân 0,5 kg mỗi tuần miễn là bạn duy trì các hoạt động hàng ngày của mình một cách ổn định. 

Tăng cường hoạt động thể chất đồng nghĩa với việc giảm cân nhiều hơn. Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện chế độ thâm hụt calo, bạn có thể tính toán lượng calo thâm hụt từ 200 đến 300 calo và sau đó tăng dần lên mức thâm hụt 500 đến 750 calo. 

Sự thiếu hụt calo này đến từ sự kết hợp của việc ăn ít hơn và đốt cháy nhiều hơn. Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh nghiêm ngặt và không biết nên cắt giảm lượng calo ở đâu, bạn có thể phải tập thể dục chăm chỉ hơn một chút. Nếu bạn biết mình có thể giảm khẩu phần ăn và cắt giảm lượng tính bột hoặc chất béo trong chế độ ăn uống, bạn có thể tập trung vào mức thâm hụt calo lớn hơn từ thực phẩm của mình. Việc theo dõi lượng calo bạn ăn bằng cách đo lường khẩu phần ăn là rất quan trọng cho việc tính toán lượng calo thâm hụt. 

3.Cách đạt được thâm hụt calo

3.1.Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn có thể áp dụng một số cách ăn thâm hụt calo sau:

• Theo dõi khẩu phần ăn của bạn và tính toán lượng calo bạn ăn hàng ngày. Sử dụng ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để giúp bạn tính toán lượng calo thâm hụt một cách dễ dàng.
• Tập trung vào thức ăn giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các nguồn protein chất lượng cao.
• Hạn chế lượng calo từ thức ăn không lành mạnh, đặc biệt là thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản.
• Hạn chế nước ngọt, đồ uống có ga, thức uống có cồn. 
• Trong một ngày, bạn nên chia ra thành nhiều bữa ăn và ăn ít hơn cho mỗi lần ăn để duy trì sự tiêu hao calo ổn định.
• Dùng bát đĩa kích thước nhỏ sẽ giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

3.2.Tăng cường hoạt động thể chất

Tăng cường việc vận động hàng ngày, chẳng hạn như tập thể dục, chạy bộ, bơi lội, hoặc tham gia lớp học thể dục như Zumba, Yoga, Aerobic…  Kết hợp thêm các bài thể dục đốt calo nhiều như tập cardio và tập tạ khoảng 2-3 lần/ tuần. 

4.Những đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo 

Thâm hụt calo là một phương pháp giảm cân khá hiệu quả tuy nhiên nó không phải lúc nào cũng thích hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là danh sách những đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo:

• Trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần calo để xây dựng cơ thể và não bộ. Giảm cân quá mức có thể gây hại cho sức khỏe và phát triển của họ. Nếu trẻ cần giảm cân, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống an toàn và phù hợp. 

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Phụ nữ mang thai cần cung cấp đủ calo để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Cũng cần duy trì mức calo an toàn khi cho con bú để cung cấp dưỡng chất cho con. Giảm cân quá nhiều trong thời kỳ này có thể gây rủi ro cho cả mẹ và thai nhi.

• Người có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng

Người có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh thận, người bị huyết áp cao hoặc thấp cần thực hiện thâm hụt calo dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Người già

Người cao tuổi thường có nhu cầu calo thấp hơn và cần tập trung vào việc duy trì cân nặng và sức khỏe, thay vì thâm hụt calo để giảm cân.

Tóm lại, cách tính mức thâm hụt calo trong 3 bước giúp bạn hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể và quản lý cân nặng một cách phù hợp và khoa học. Hãy luôn nhớ rằng, việc thâm hụt calo quá mức cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cần thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống và hoạt động thể lực của bạn.