Vì sao nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân, đốt mỡ?

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì và có những phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào?

Nhịn ăn gián đoạn được biết là phương pháp thực hiện nhịn ăn trong một khoảng thời gian ngắn, có thể là vài tiếng trong một ngày hoặc thời gian dài hơn kéo dài suốt 24 giờ và sau đó lại thực hiện ăn uống bình thường. Việc thực hiện xen kẽ sẽ làm giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn. 

Hiện nay, có các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như sau: 

• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8: Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn 16/8 là ngừng cung cấp đồ ăn hoàn toàn trong 16h và chỉ ăn trong 8 giờ. 
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2: Nhịn ăn gián đoạn làm giảm cân bằng cách này thức là có thể ăn uống thoải mái không hạn chế calo trong 5 ngày một tuần và chỉ được nạp lượng calo vào hai còn còn lại bằng ¼ lượng so với bình thường. 
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn kiểu chiến binh: Trong phương pháp này cần ăn ít trong suốt 20 giờ ban ngày và ăn thoải mái vào 4 tiếng ban đêm. 
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn kiểu ăn -ngừng-ăn: Thực hiện nhịn ăn trong suốt 24 giờ và thực hiện từ 1-2 lần không liên tục ở mỗi tuần. Thời gian nhịn ăn có thể sử dụng các loại đồ uống hoặc có ít hoặc không có calo chẳng hạn như trà, cà phê không đường, nước lọc…Những ngày còn lại được ăn uống bình thường. 
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cách ngày: Với cách này có thể nhịn hoàn toàn trong một ngày hoặc nhịn ăn không hoàn toàn khi cung cấp khoảng 500 calo cho cơ thể. 

2. Nhịn ăn gián đoạn làm giảm cân như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân và còn tác động đến các hormone trong cơ thể. Lý do là bởi mỡ trong cơ thể là nguồn dự trữ năng lượng (calo). Khi không ăn gì hoặc chỉ ăn rất ít trong một thời gian, cơ thể sẽ diễn ra một số thay đổi để có thể tiếp cận đến nguồn năng lượng dự trữ này một cách dễ dàng hơn.

Ví dụ như những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh hay những thay đổi lớn trong nồng độ một số hormone quan trọng.

Dưới đây là hai thay đổi trong quá trình trao đổi chất diễn ra khi nhịn ăn:

• Mức insulin: Nồng độ insulin sẽ tăng lên khi ăn và giảm xuống đáng kể khi nhịn ăn. Nồng độ insulin thấp sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.
• Nồng độ norepinephrine (noradrenaline): Hệ thống thần kinh gửi norepinephrine đến các tế bào mỡ, khiến chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do và sau đó các axit béo này được đốt cháy để tạo năng lượng.

Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa trong ngày giúp tăng cường sự trao đổi chất và khiến cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhưng trên thực tế, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn còn giúp thúc đẩy sự đốt cháy mỡ nhiều hơn.

Một nghiên cứu đã so sánh phương pháp nhịn ăn cách ngày trong thời gian 3 - 12 tuần và nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định hàng ngày trong 12 – 24 tuần thì cho thấy rằng, cả hai đều giúp giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh những tác động về lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn.

Một loại hormone khác cũng thay đổi trong thời gian nhịn ăn là hormone tăng trưởng. Cụ thể, nồng độ hormone này có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn. Trước đây, hormone tăng trưởng được cho là giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn nhưng một số nghiên cứu mới đây lại cho thấy hormone này có thể báo cho não bộ tiêu hao ít calo hơn để bảo tồn năng lượng và điều này có thể khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, bằng cách kích hoạt một nhóm nhỏ các tế bào thần kinh protein liên quan đến agouti (agouti-related protein - AgRP), hormone tăng trưởng có thể gián tiếp làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm tốc độ trao đổi chất hay mức tiêu hao calo.

2.1. Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm calo nạp vào và giảm cân

Lý do chính mà nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là bởi khi nhịn ăn, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Mặc dù khác nhau về cách thực hiện nhưng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều có điểm chung là hoàn toàn không ăn hoặc chỉ ăn rất ít trong các giai đoạn nhịn ăn. Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm đi đáng kể, trừ khi bạn ăn bù nhiều hơn vào giai đoạn được ăn uống bình thường.

Theo một bản đánh giá vào năm 2014, nhịn ăn gián đoạn làm giảm từ 3 – 8% khối lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3 – 24 tuần. Về tốc độ giảm cân, phương pháp này giúp giảm khoảng 0.25 – 0.75kg mỗi tuần. Những người tham gia còn giảm 4 - 7% số đo vòng eo, có nghĩa là đã giảm được mỡ bụng. Những kết quả này chứng minh rằng, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

2.2. Nhịn ăn gián đoạn còn đem lại những lợi ích lớn khác

Phương pháp này còn có ích cho quá trình trao đổi chất và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cũng như là nhiều bệnh tật khác. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không đòi hỏi phải tính toán calo nhưng để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu hao (thâm hụt calo).

Các nghiên cứu so sánh nhịn ăn gián đoạn với các phương pháp ăn kiêng phải hạn chế calo liên tục cho thấy khi nạp vào lượng calo như nhau thì không có sự khác biệt nào về hiệu quả giảm cân giữa hai phương pháp này.

2.3.Nhịn ăn gián đoạn giúp duy trì khối lượng cơ khi ăn kiêng

Một trong những tác động tiêu cực lớn nhất của việc ăn kiêng là dẫn đến giảm khối lượng cơ (mất cơ). Điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và là lý do tại sao tốc độ giảm cân thường chậm lại hoặc thậm chí ngừng hẳn sau một thời gian ăn kiêng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ trong cơ thể.

Một bản đánh giá đã cho thấy rằng, việc cắt giảm calo không liên tục khi nhịn ăn gián đoạn cho hiệu quả giảm cân và giảm mỡ tương đương với các phương pháp ăn kiêng phải hạn chế calo liên tục nhưng lại ít gây mất cơ hơn.

Trong các nghiên cứu so sánh, khi giảm cân bằng các chế độ ăn kiêng khác thì 25% khối lượng cơ thể giảm được là khối cơ trong khi tỷ lệ này khi nhịn ăn gián đoạn chỉ là 10%. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về mức độ mất cơ khi nhịn ăn gián đoạn và khi thực hiện các chế độ ăn kiêng khác.

Có thể thấy, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả vì giúp làm giảm lượng calo nạp vào và đồng thời tăng lượng calo đốt cháy. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không phải lựa chọn dành cho tất cả mọi người nhưng bạn có thể thử nếu đang muốn giảm cân. Cùng với đó, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng - đây là liệu pháp giảm cân hoàn toàn mới là liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân khoa học khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp tiêu hao và đào thải mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể để thành năng lượng để tiêu hao.

Chính cơ chế giảm cân khoa học này giúp bạn không bị mất cơ, mất nước mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh và không bị tái béo phì.