12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất cho cả nam và nữ

1. Tập bài gì đốt calo nhiều nhất?

Tập bài gì đốt calo nhiều nhất là vấn đề rất được quan tâm. Theo các chuyên gia, những ai muốn tiêu calo nhiều nhất trong thời gian nhanh nhất nên bắt đầu với bộ môn chạy bộ vì bài tập này đốt calo nhiều nhất trong mỗi giờ. Nhưng ai không thích chạy có thể áp dụng một số bài tập đốt cháy calo khác như HIIT, nhảy dây và bơi lội. Việc lựa chọn sẽ tùy theo sở thích và thể chất từng người, đồng thời có thể kết hợp nào của các bài tập đốt calo với nhau để gia tăng hiệu quả. Theo các chuyên gia, số calo bị đốt cháy bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Thời gian tập;
• Nhịp độ và cường độ thực hiện động tác;
• Cân nặng và chiều cao của người tập.

Nhìn chung cân nặng người tập càng cao thì hiệu quả đốt calo trong quá trình hoạt động thể chất sẽ càng cao. Nếu muốn biết con số chính xác thì người tập cần trao đổi với huấn luyện viên. Bảng sau đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu hiện nay (lưu ý lượng calo đốt cháy được tính cho mỗi giờ tập luyện). Tuy nhiên cần nhớ rằng, lượng calo được liệt kê chỉ là ước tính và con số chính xác sẽ phụ thuộc vào các yếu tố đã được đề cập phần trên.

2. Một số bài tập đốt cháy calo khi không có nhiều thời gian

Ngoài những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất kể trên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập tiêu calo khi không có quá nhiều thời gian, trong đó quan trọng nhất vẫn là tập trung vào các bài tập cường độ cao để tăng nhịp tim. Những bài tập đốt calo có thể kể đến như các bài cường độ cao ngắt quãng (hay HIIT), đặc biệt là phương pháp HIIT xen kẽ các động tác nhanh trong 30 giây và nghỉ 1 phút để đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian tối đa chỉ 30 phút. Ngoài ra, các chuyên gia cho biết có thể những bài tập sau đây để đốt calo nhiều nhất có thể trong thời gian eo hẹp.

2.1. Chạy nâng cao gối

Bài tập này đốt cháy 240 đến 355 calo trong 30 phút, đặc biệt rất tốt cho tim mạch khi kích thích tăng nhịp tim và đồng thời tăng cường sức mạnh cho nửa thân dưới của. Chạy nâng cao gối là một bài tập cường độ cao nên rất hiệu quả khi cần đốt calo trong một khoảng thời gian ngắn. Hướng dẫn thực hiện:

• Khởi đầu với động tác chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối lên cao nhất có thể;
• Đánh tay lên xuống nhịp nhàng trong quá trình chạy.

2.2. Bài tập gót chạm mông

Bài tập đốt cháy calo này đốt cháy 240 đến 355 calo trong 30 phút. Gót chạm mông là một dạng cardio, tương tự chạy nâng cao gối, nên có thể nhanh chóng đốt calo trong thời gian ngắn khi thực hiện ở cường độ cao. Hướng dẫn tiêu calo bằng bài gót chạm mông:

• Nâng một bên gót chân về phía mông;
• Lặp lại với gót chân kia;
• Nhanh chóng luân phiên 2 gót chân trong khi đánh tay lên xuống đều đặn.

2.3. Động tác leo núi (Mountain Climber)

Số calo bị đốt cháy trong 30 phút thực hiện bài tập này là 240 đến 355.5 calo. Đây là một bài tập cardio toàn thân nên đòi hỏi người tập sử dụng toàn bộ cơ thể để thực hiện động tác, qua đó đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Hướng dẫn:

• Người tập khởi đầu ở tư thế plank, 2 tay duỗi thẳng với bàn tay chống trên sàn và cả người tạo thành một đường thẳng;
• Siết cơ bụng và nâng gối phải về phía ngực;
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với gối trái;
• Sau đó tuần tự thực hiện xen kẽ các động tác với tốc độ nhanh hơn.

2.4. Bơi lội

Lượng calo bị đốt cháy khi bơi trong 30 phút là khoảng 198 đến 294.  Bơi lội là bài tập đốt cháy calo ít tác động đến khớp xương nhưng vẫn hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng tuần hoàn máu trong cơ thể. Khoảng 30 phút bơi bình thường sẽ đốt calo tương đương với 30 phút chạy bộ. Ưu điểm của bơi lội là ít gây căng thẳng cho cơ thể nên có thể thích hợp cho người có vấn đề về khớp hoặc khả năng vận động hạn chế. Để gia tăng mức độ tiêu calo nhiều hơn, người tập có thể thay đổi kiểu bơi hoặc thực hiện các động tác thể dục nhịp điệu dưới nước.

2.5. Đạp xe tại chỗ

Bài tập này đốt khoảng 210 đến 311 calo trong 30 phút. Nếu sở hữu một chiếc xe đạp cố định, bạn có thể thử đạp xe với cường độ cao xen kẽ, qua đó đốt calo đáng kể trong thời gian ngắn. Người tập khởi đầu với động tác đạp chậm để khởi động trong 5 phút, sau đó xen kẽ giữa 1 phút chạy tốc độ nhanh và 2 phút chạy chậm để phục hồi. Trên thang điểm từ 0 đến 10, khoảng thời gian đạp tốc độ nhanh phải từ 7 đến 9 còn khoảng thời gian chạy chậm phục hồi phải từ 5 đến 6 điểm.

2.6. Chạy nước rút

Lượng calo bị đốt cháy khi chạy nước rút trong 30 phút là 240 đến 355.5. Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo tốt nhất, nhưng nếu không có đủ thời gian để chạy bộ thì người tập có thể rút ngắn thời gian tập luyện bằng bài chạy nước rút cường độ cao. Khi đó, cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của cơ thể. Lưu ý: Trước khi chạy nước rút, người tập cần khởi động kỹ bằng cách nhảy dây hoặc chạy nâng cao gối. Bài viết đã giới thiệu 12 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Hy vọng bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với mình. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.