Gợi ý các bài tập cho người ngồi nhiều

1. Những điều cần nhớ khi tập các bài tập tại chỗ cho dân văn phòng

Cách tốt nhất để dân văn phòng ngồi nhiều cải thiện tư thế là tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi. Từ đó sẽ giúp cơ thể tự nhận thức và sửa tư thế sao cho ít gây mệt mỏi đồng thời ít ảnh hưởng đến sức khỏe nhất. Hầu hết dân văn phòng không có nhiều thời gian có thể tập những bài tập cho người ngồi nhiều sau đây ngay tại nơi làm việc. Chỉ cần dành ra khoảng 10 phút mỗi ngày, các bài tập này không mất quá nhiều thời gian nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ cho người tập.

2. Các bài tập cho người ngồi nhiều

2.1. Bài tập căng ngực

Hầu hết dân văn phòng đều có đặc thù công việc phải gõ bàn phím nhiều, điều này sẽ khiến bạn dễ mỏi từ cánh tay đến bả vai, thậm chí còn hình thành tư thế khom lưng dẫn đến các cơ ngực cũng bị mệt mỏi. Bài tập bài tập tại chỗ cho dân văn phòng sau đây sẽ giúp ích cho bạn:

• Người tập ngồi thẳng lưng về phía trước, đồng thời 2 tay đưa sang 2 bên sao cho ngón tay cái hướng lên trần nhà. Tiếp tục dang 2 tay sang 2 bên hết cỡ cho đến khi người tập cảm thấy ngực căng lên. Lưu ý khi thực hiện bài tập tại chỗ cho dân văn phòng này cần đảm bảo đẩy vai ra phía sau và thấp xuống một chút, giữ tư thế căng nhất trong 20 giây và lặp lại 3 lần.

2.2. Bài tập ngồi căng người

Ngồi quá lâu trong cùng một tư thế có thể làm cho các cơ chân bị co rút gây mỏi, co thắt. Chúng ta có thể làm giảm tình trạng này với bài tập tại chỗ cho dân văn phòng sau đây:

• Người tập ngồi trên mép ghế và duỗi chân phải ra phía trước với tư thế đặt gót chân trên sàn nhà, ngón chân hướng lên trên rồi từ từ đẩy phần thân trên về phía trước, mắt vẫn nhìn thẳng. Giữ tư thế căng người này trong 20 giây, thực hiện lặp lại 3 lần và thu chân lại.

2.3. Bài tập xoay ghế

Viện thường xuyên vận động có thể giải quyết các vấn đề ở lưng và giảm đau ở các khu vực khác trong cơ thể. Động tác xoay ghế là 1 trong những bài tập có thể giúp linh hoạt cột sống và giảm tình trạng căng cứng lưng. Người tập ngồi ở mép ghế và xoay phần đầu và phần thân trên sang bên phải đồng thời vòng tay trái sang bám vào thành ghế bên phải. Nếu thấy khó khăn trong việc chạm vào thành ghế thì có thể chỉ cần đặt tay lên đầu gối bên phải. Lúc này 2 chân người tập vẫn phải giữ nguyên thư thế đặt trên sàn khi thực hiện động tác. Giữ yên trong 20 giây và lặp lại bài tập tại chỗ cho dân văn phòng này 3 lần, sau đó đổi bên.

2.4. Bài tập co chân

Ngồi làm việc trong thời gian dài sẽ khiến cho các cơ ở chân bị bó và mỏi, làm tăng nguy cơ bị tổn thương đầu gối và lưng dưới. Thực hiện bài tập tại chỗ cho dân văn phòng sau đây để thư giãn các cơ này:

• Người tập đứng trước bàn làm việc và nâng gót chân phải lên sát chạm mông.
• Sau đó dùng tay phải để giữ chân phải sao cho bản thân cảm thấy có sự căng cơ dọc theo đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây và lặp lại 3 lần, sau đó đổi chân.

2.5. Bài tập đẩy tường

Bài tập đẩy tường rất tốt cho cơ thể khi tập luyện xen kẽ trong 1 ngày làm việc mệt mỏi.

• Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, căng vai và đặt 2 bàn tay chống lên tường với độ cao ngang bằng vai.
• Sau đó bước lùi lại phía sau 1 bước, giữ thẳng lưng và cổ, mắt nhìn vào bức tường phía trước mặt từ từ hạ thấp cơ thể về phía bức tường, sau đó đẩy người về lại tư thế ban đầu.

Người tập cần cảm nhận các cơ ngực và tay đều tham gia thực hiện động tác này.

2.6. Bài tập chống đẩy với bàn

Bài tập tại chỗ cho người phải ngồi nhiều này sẽ giúp chắc cơ ngực, vai.

• Người tập chống 2 tay lên bàn và giữ thẳng lưng sau đó hạ người xuống sát bàn rồi đẩy thân người quay trở lại.
• Đối với bài tập này cần thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần chống đẩy tùy khả năng.

2.7. Bài tập ngồi dựa tường

Bài tập tại chỗ cho người phải ngồi nhiều này còn giúp người tập chắc cơ đùi trước:

• Người tập đứng dựa sát lưng vào tường, sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông với mặt sàn sau đó giữ càng lâu càng tốt
• Người tập này nên tập mỗi lần từ 2-3 hiệp.

2.8. Bài tập vươn người lắc sang hai bên

Bài tập này giúp người tập giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều giờ gây nên:

• Người tập giơ 2 tay lên cao, kiễng chân để kéo dãn tối đa người lên cao sau đó nghiêng người sang 2 bên.
• Tập bài tập tại chỗ cho người phải ngồi nhiều 3-4 lần, mỗi lần thực hiện từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể.

Thực hiện các bài tập cho người ngồi nhiều mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và đồng thời ngăn ngừa nguy cơ tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, nếu cân nặng đang ở mức mất kiểm soát thì bạn cũng cần thực hiện các các phương pháp giảm cân để phòng ngừa các mối nguy hiểm cho sức khỏe. Liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người dùng đánh giá cao. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.