Các bài tập gym giảm cân cho nữ

1. Tập gym có giúp giảm cân tốt cho nữ không?

Tập gym đốt calo bằng cách tăng cường sự tiêu hao năng lượng của cơ thể thông qua các hoạt động thể chất. Khi bạn tập luyện thể thao, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để vận động và duy trì các hoạt động, từ đó giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Cụ thể, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 180k cal  khi tập nhảy dây, gập bụng hoặc chạy nâng cao đùi tại chỗ trong 30 phút. Còn khi tập thể dục nhịp điệu với các tác động mạnh hơn trong 30 phút có thể tiêu hao lên tới gần 300 kcal. Khi tập gym, bạn thường sử dụng các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay các bài tập đốt mỡ như squat, burpee, plank... các bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể, từ đó giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, tập gym còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Khi tập luyện thể thao, bạn tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể, cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường hệ miễn dịch. Điều này giúp bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn, đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì được sức khỏe trong thời gian dài.

2. Gợi ý bài tập gym cho nữ giảm cân

2.1. Squat

Squat là bài tập bài tập gym giảm cân được nhiều người áp dụng giúp đốt cháy năng lượng và giảm mỡ đùi hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng và mở chân rộng hơn vai, đưa hông xuống như khi ngồi ghế và nhấc lên. Bạn nên thực hiện 3-4 set với 12-15 lần lặp lại.

2.2. Burpees

Burpees là một bài tập gym giảm cân cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh và sức bền. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Burpees:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đôi tay được đặt trên hông.
• Bước 2: Hạ xuống chỗ ngồi chồm (như tư thế squat) với đầu gối hướng về phía trước và đôi tay được đặt trên sàn nhà trước hai chân.
• Bước 3: Nhịp chân ra sau để vào tư thế nằm chồm, đẩy tay lên để giữ cho cơ thể không chạm đất.
• Bước 4: Sau đó, thực hiện động tác nhịp chân trở lại vị trí squat.
• Bước 5: Dùng phần thân trên của cơ thể để nhảy lên cao, giơ tay lên đầu và nắm chặt các cơ bụng.
• Bước 6: Khi rơi xuống đất, giữ chân ra phía sau và bắt đầu lại từ bước 2.

Lưu ý: Bạn nên tập thực hiện động tác này chậm và cẩn thận để tránh chấn thương và tăng dần độ khó khi bạn đã quen với động tác này. 

2.3. Plank

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn đặt tay và chân xuống đất, giữ thân thể thẳng và giữ trong vòng 30 giây đến 1 phút. Bạn nên thực hiện 3-4 set.

2.4. Lunges

Bài tập Lunges là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân. Để thực hiện bài tập Lunges chúng ta cần làm:

• Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đôi tay được đặt trên hông.
• Bước 2: Bước một chân về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối của chân trước tạo thành một góc vuông. Đầu gối của chân sau sẽ chạm đất.
• Bước 3: Giữ thăng bằng và đẩy chân trước lên để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 với chân kia.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Lunges, hãy đảm bảo đầu gối của chân trước không đẩy lên phía trước ngón chân và đầu gối của chân sau không chạm đất quá sâu. Bạn cũng nên giữ thăng bằng và tránh dùng đến sức mạnh của cơ thể để đẩy lên, thay vào đó, tập trung vào sự kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên để tăng cường cơ bắp chân. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thêm tạ đơn hoặc bước lên cao sau khi hạ xuống.

2.5. Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers là một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ chân và tăng độ bền. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Mountain climbers:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai bàn tay đặt trên sàn, đôi chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 2: Kéo chân trái lên gần với ngực của bạn bằng cách nhấc gót chân lên và đưa đầu gối trái gần đến ngực. Trong khi đó, chân phải của bạn vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân phải.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập Mountain climbers, hãy chú ý đến độ sâu của động tác và đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn giữ thăng bằng và không lắc lư khi bạn thực hiện động tác. Hãy nhớ luôn thở đều và sâu khi thực hiện động này

2.6. Jumping jacks

Jumping jacks là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy năng lượng. Để thực hiện bài tập Jumping jacks này, chúng ta cần  thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và hai tay buông thẳng xuống hai bên cơ thể.
• Bước 2: Nhảy dang hai chân sang hai bên, đồng thời nâng hai tay lên qua đầu.
• Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu sát với cơ thể

2.7. Box jumps

Box jumps là bài tập là một bài tập thể dục cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng trước một chiếc hộp, nhảy lên chiếc hộp và nhảy xuống. Bạn nên thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại.

2.8. Treadmill running

Treadmill running là bài tập gym giảm cân giúp đốt cháy năng lượng và giảm mỡ toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ trong khoảng thời gian từ 20-30 phút mỗi lần. Nên tăng tốc độ và nghiêng độ dốc máy chạy bộ để tăng cường hiệu quả.

2.9. Cycling

Đây là một loại hình tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy tập luyện với xe đạp tập trong thời gian từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để có một thân hình thon thả đáng mơ ước.

2.10. Kettlebell swing

Đây là một trong những bài tập gym giảm cân cho nữ tập trung vào cơ bụng, mông và chân, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Hãy cầm tạ kettlebell và đứng thẳng, sau đó nhún tạ lên và xuống giữa hai chân, đưa cơ thể xuống thấp hơn khi tạ xuống, sau đó đẩy tạ lên và đứng dậy. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Để có thể giảm cân tốt nhất, ngoài việc luyện tập thể lực đều đặn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục thể thao hoặc huấn luyện viên để lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình và tránh gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.