Thiết kế các bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

1. Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lựa chọn chế độ tập gym giảm cân phù hợp

Lịch tập gym cho nữ nên được thiết kế phù hợp với thể trạng cơ thể, từng nhóm cơ và cường độ phù hợp. Không phải cứ tập luyện cường độ cao, liên tục sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà cần có chế độ, lịch tập gym phù hợp để hạn chế suy nhược cơ thể, mất sức và không kịp hồi phục

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

• Dinh dưỡng có thể quyết định tới 70% sự thành công của quá trình giảm cân ở nữ. Vì vậy nhất thiết phải có một chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ năng lượng với 4 nhóm chất chính cùng với bổ sung đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây.
• Không nên ăn kiêng quá mức, cắt bớt khẩu phần ăn vì tập gym cường độ cao sẽ gây thiếu chất, suy nhược cơ thể và không thể hồi phục từ đó làm chậm quá trình chuyển hoá. Không bao giờ để cơ thể đói dinh dưỡng và tính lượng calo phù hợp nạp vào cơ thể. Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm đóng hộp, đồ chiên rán, nhiều muối và đường, rượu bia, thuốc lá,… sẽ gây tích mỡ khó tiêu, không tốt cho quá trình giảm cân. 

Thay đổi lối sống lành mạnh

Bên cạnh việc luyện tập cũng cần tăng cường vận động thể chất, đi lại, hạn chế nằm và ngồi nhiều. Uống đủ nước trong ngày cùng với ngủ đủ giấc để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, chuyển hóa chất hiệu quả, tăng hiệu suất đốt mỡ.

2. Lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Đối với những chị em mới bắt đầu tập gym giảm cân thì chỉ nên tập 5 buổi/ tuần và lựa chọn các bài tập cardio có hiệu quả đánh tan mỡ thừa, đốt mỡ hiệu quả. Lịch tập luyện tham khảo trong 1 tuần như sau:

Thứ 2: tập cơ lưng, cơ mông

• Squat: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Dumbbell Lunge: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Dumbbell Step Up: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Barbell Hip Thrust: 3 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Bài tập đá mông ngược: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp

Thứ 3: Tập cơ lưng, cánh tay và cardio

• Kéo xô: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Ngồi kéo cáp trên máy: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Cuộn bắp tay trước với tạ: 3 hiệp, 12 lần/ hiệp
• Cable Curl: 3 hiệp, 15 lần/ hiệp + Cable pressdown: 3 hiệp, 15 lần/ hiệp
• Cardio 30 phút với cường độ trung bình

Thứ 4: Cơ lưng và cơ mông

• Squat với tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Deadlift: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Bài tập đá mông ngược: 3 hiệp, 15 lần/ hiệp
• Cardio 30 phút cường độ thấp trên máy chạy bộ với độ nghiêng 10-15%

Thứ 5: Tập ngực và vai

• Nằm ghế bằng, đẩy tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Bài tập cơ ngực trên: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Đẩy tạ tập vai giữa: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Dang tạ đơn 2 bên: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Cardio 15 phút HIIT trên xe đạp cố định hoặc chèo thuyền

Thứ 6: Tập chân và cánh tay

• Deadlift: 3-4 hiệp, 6-12 lần/ hiệp
• Ngồi đá chân tập đùi trước: 2-3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
• Bài tập tay trước: 3 hiệp, 12 lần/ hiệp
• Cardio 30 phút cường độ vừa phải trên máy chạy bộ

Thứ 7 và Chủ nhật

Nên hoạt động nhẹ hoặc đi bộ phục hồi và tập thể dục tuỳ chọn.

Lưu ý, trong lịch trình tập gym cho nữ không nên tập quá 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi. Thời lượng và khối lượng bài tập có thể điều chỉnh từ từ để tăng dần, thay đổi bài tập sau 4-6 tuần cũng như mức độ khó của bài tập. Với việc tuân thủ chế độ tập luyện trong 1 tháng cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ cho thấy hiệu quả thay đổi cơ thể rõ rệt mà chị em mong muốn.

Trong trường hợp nếu chị em không có thời gian để tập luyện hoặc cảm thấy khó duy trì thói quen tập gym để giảm cân thì có thể tham khảo tới một cách giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả hơn đó là sử dụng phương pháp giảm cân chuyên sâu truyền tiêu hao năng lượng.

Mục đích của giảm cân truyền tiêu hao năng lượng là kích thích các tế bào mỡ trong cơ thể chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ nội tạng được diễn ra theo cách tự nhiên. Song song với vitamin truyền tĩnh mạch đó chính là việc lên kế hoạch ăn uống, tập luyện riêng biệt cho từng cá nhân để đảm bảo vẫn duy trì được các hoạt động thể chất hàng ngày. 

Và để đảm bảo an toàn tối đa, trước khi bước vào liệu trình dùng vitamin truyền tĩnh mạch bạn sẽ trải qua một quy trình thăm khám, siêu âm với các bác sĩ có chuyên môn cao để đánh giá cân nặng, chỉ số mỡ và phân tích mỡ trong cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe bệnh lý hiện tại. Có thể nói, với phương pháp giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng hiện đại chuẩn y khoa thì việc sử dụng vitamin truyền tĩnh mạch là điều không còn quá xa lạ.