Những cách đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

1. Đốt bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Nhiều người thường đặt ra câu hỏi rằng, cần đốt bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hay cụ thể hơn là mỗi ngày cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?  Theo đại học Kansas, tổng số lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào những yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và chế độ luyện tập để đốt cháy calo. Chẳng hạn, nam giới dưới 45 tuổi nên đốt cháy khoảng 1000 - 2000 calo để giảm cân trong một ngày tốt hơn, nếu họ nạp vào cơ thể khoảng 2500 - 3000 calo mỗi ngày. Tuổi càng lớn thì khả năng vận động bị hạn chế, do đó lượng calo cần đốt cháy cũng không thể nhiều như những người trẻ Thông thường, nam giới trên 50 tuổi sẽ cần đốt cháy khoảng 1000 - 1500 calo mỗi ngày để giảm cân, nếu họ nạp vào cơ thể khoảng dưới 2500 calo. Ngược lại, nữ giới tiêu hao 1 lượng thấp hơn do nạp vào ít calo hơn. Nữ giới nên đốt cháy 1200 - 1500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân. Những người phụ nữ dưới 30 tuổi có thể đốt cháy được hơn 1500 calo/ngày để giảm cân bền vững. 

Có một số công thức chính xác hơn để tính toán tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tuy nhiên cũng có một cách đơn giản hơn là dựa trên trọng lượng cơ thể:

• Lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày để giúp giảm cân hiệu quả là khoảng 30 - 32 calo/ kg trọng lượng cơ thể.
• Song song với việc đó, để giảm cân thì lượng calo cần nạp là khoảng 24 - 26 calo/kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cân thì lượng calo cần nạp là khoảng 36 - 38 calo/kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên trên thực tế, ngay cả những chuyên gia cũng rất khó tính toán được đúng số lượng calo cần đốt cháy để giảm cân. Việc bạn có thể đốt bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện của bạn.

2. Những cách đốt cháy nhiều calo hơn

Chúng ta đã cùng tìm hiểu về việc mỗi ngày cần đốt cháy bao nhiêu calo. Tiếp theo hãy cùng tham khảo những cách đốt cháy nhiều calo hơn bên dưới đây.

2.1. Luyện tập thể dục

Tập luyện ở cường độ cao: Nếu bạn nghĩ rằng cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, thì bạn đã đúng. Nhưng điều bạn đang bỏ lỡ đó là vẫn còn có nhiều cách đốt cháy nhiều calo hơn và đó là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng liên quan đến việc tập luyện lặp đi lặp lại ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, cách nhau 1 - 5 phút phục hồi (thời gian bạn có thể không tập hoặc tập với cường độ thấp). Những lợi ích của phương pháp này là:

• Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Về cơ bản, bạn càng tập thể dục ở cường độ cao có kiểm soát, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều.
• Tình trạng tim mạch của bạn được cải thiện.
• Tăng cường độ trong khoảng thời gian ngắn có thể thêm sự đa dạng cho thói quen tập thể dục của bạn.
• Bạn không cần thiết bị đặc biệt mà chỉ cần sửa đổi thói quen hiện tại của mình.

Tập nâng tạ: Nâng tạ không phải là cách tốt nhất để đốt cháy calo, tuy nhiên các chuyên gia cũng như các huấn luyện viên luôn khuyến cáo rằng việc phối hợp giữa Cardio và tạ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Việc tập tạ sẽ giúp cơ bắp của bạn được săn chắc, điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và trông bạn sẽ càng mảnh mai và gọn gàng hơn.  

Phối hợp nhiều bài tập trong một lần tập: Việc hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc trong một buổi tập là một cách đốt cháy nhiều calo hơn. Năng lượng hay calo được dự trữ trong khắp các cơ quan trong cơ thể, vì thế các bài tập ở những vị trí khác nhau sẽ góp phần rất lớn vào quá trình đốt cháy và tiêu thụ calo của toàn bộ cơ thể. Vì thế, trong mỗi buổi tập, bạn cần thực hiện nhiều động tác hay các bài tập khác nhau để giúp cải thiện tình trạng này. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp giúp cải thiện tâm trạng và giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch

2.2. Chế độ ăn

Uống nhiều nước: Uống nhiều nước là 1 cách đơn giản để giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn uống 17 ounce nước lạnh, trong vòng 10 phút, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng 30 - 40% trong nửa giờ tới hoặc lâu hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm 17.400 calo mỗi năm chỉ bằng cách tiêu thụ thêm 1,5 lít mỗi ngày hoặc nhiều hơn.  Ngoài việc tăng cường trao đổi chất, nước còn giúp bạn no, giúp bạn không ăn nhiều hơn. Hãy uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày nếu bạn đang tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn

Bổ sung Protein: Tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa Protein trong mỗi bữa ăn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất của bạn. Hệ thống tiêu hóa của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phá vỡ nó, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, hãy giữ mức protein từ 20 - 35% trong chế độ ăn uống hằng ngày, ăn quá nhiều có thể gây áp lực thận và có thể khiến cơ thể tích trữ quá nhiều chất béo. Không phải tất cả protein đều có lợi ích như nhau. Hãy chắc chắn tìm kiếm các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, an toàn, ít chất béo và calo, chẳng hạn như thịt nạc, đậu, đậu nành và sữa ít béo. 

Bổ sung chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, ít carb cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn cho việc tiêu thụ chúng. Đồng thời, loại thực phẩm này có giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh khả năng ăn vặt không cần thiết. Rau bina, bông cải xanh, măng tây và súp lơ trắng… đều là những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. 

Một số loại đồ uống: Caffeine, trà xanh, trà đen… có chứa những chất kích thích có xu hướng làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Cơ chế là những chất có trong các loại thức uống này có thể giúp thay đổi trao đổi chất trong cơ thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 250 miligam cafein được tiêu thụ trong bữa ăn có thể làm tăng 10% lượng calo tiêu thụ để chuyển hóa bữa ăn. Theo một nghiên cứu từ Đại học Lausanne ở Thụy Sĩ, khi 31 nam nữ thanh niên khỏe mạnh được uống 3 phần đồ uống có chứa catechin trà xanh, caffein và canxi trong ba ngày, mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ của họ tăng 4,6%.

2.3. Chế độ sinh hoạt

Dưới đây là một số lời khuyên để bạn thay đổi và cải thiện chế độ sinh hoạt của bản thân, mỗi thông tin dưới đây cũng được xem là một cách đốt cháy nhiều calo hơn:

• Đứng nhiều hơn: Các cơ ở vùng lưng và chân sẽ làm việc nhiều hơn khi bạn đứng. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy đi đi lại lại trong khi nói chuyện điện thoại. Nếu bạn làm công việc bàn giấy, thỉnh thoảng hãy đứng để làm việc, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt.
• Đi bộ nhiều hơn: Hãy tận dụng mọi thời gian để tăng cường việc đi bộ trong những sinh hoạt hằng ngày của bạn. Một số ví dụ như đậu xe ở xa nơi bạn làm việc, đi bộ đến siêu thị, sử dụng thang bộ thay vì thang máy, xuống xe buýt trước vài điểm dừng sau đó đi bộ…Trong lúc đi bộ, hãy tập thói quen đi bộ nhanh theo kiểu vội vàng.
• Chia thành nhiều bữa ăn: Có thể nói, mỗi khi bạn ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, đường tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động và bắt đầu tiêu hóa thức ăn cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta sẽ tốn calo để kích hoạt và duy trì sự hoạt động bình thường bộ máy tiêu hóa. Do đó, điều hợp lý là bạn càng ăn nhiều bữa nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ngày, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
• Làm việc nhà: Có thể nói bất kỳ mọi hoạt động chân tay đều là những cách đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả những công việc nhà. Hãy cố gắng thường xuyên làm những công việc nhà như rửa chén, giặt đồ, lau nhà… Những công việc này tuy đơn giản, nhưng nó cũng góp phần rất lớn vào việc đốt cháy calo của cơ thể.

• Nhai kẹo cao su: Nhai kẹo cao su là một cách đơn giản nhưng có thể giúp đốt cháy lượng calo đáng ngạc nhiên. Những người nhai kẹo cao su trong một nghiên cứu của Đại học Rhode Island đã đốt cháy nhiều calo hơn từ 5 đến 8% so với những người không nhai.
• Giữ không khí luôn mát mẻ: Một mẹo nhỏ để giúp tăng cường đốt cháy calo của cơ thể là hãy giữ cho không khí trong nhà hoặc nơi làm việc của bạn luôn mát mẻ, đôi khi là ở nhiệt độ lạnh. Ở mức nhiệt độ này, cơ thể bạn sẽ tăng cường đốt cháy calo để giúp giữ ấm, ngay cả khi bạn chỉ ngồi một chỗ.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ không chỉ là một cách giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc, nó cũng được xem là một đốt cháy nhiều calo hơn. Về cơ bản, quá trình trao đổi chất hay đốt cháy calo vẫn diễn ra vào lúc bạn ngủ, vì thế hãy đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm cũng như chất lượng của giấc ngủ luôn ở mức cao.

• Giảm stress: Tuy không tác động trực tiếp làm tăng đốt cháy calo trong cơ thể, nhưng việc giảm căng thẳng stress sẽ ít nhiều giúp cải thiện quá trình trong đổi chất trong cơ thể. Hãy tìm đến những việc có thể giúp bạn thư giãn như tập Yoga, ngồi thiền, đi chơi với bạn bè, nghe nhạc, xem phim…

Đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày là một điều căn bản cho bất kỳ liệu trình giảm cân nào. Các bạn có thể tham khảo một số cách ở trên đây, đồng thời hãy nói chuyện trực tiếp với bác sĩ để cùng nhau xây dựng một kế hoạch giảm cân an toàn, bền vững và hiệu quả nhất. Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.