Tập Jumping jacks có giảm cân không?

1. Tập Jumping jacks đốt được bao nhiêu calo?

Jumping jacks là  bài tập thể dục cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được 1 cách dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Cũng giống như mọi động tác thể dục khác, Jumping jacks mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ thống tim mạch và săn chắc cơ bắp của bạn cũng như hỗ trợ giảm cân rất tốt. Đây là 1 bài tập phối hợp nhiều phần khác nhau của cơ thể, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Ngoài việc tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh và độ bền cơ bắp, nhảy Jumping jacks cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo trong cơ thể. Vậy câu hỏi đặt ra là tập Jumping jacks đốt được bao nhiêu calo hay động tác Jumping jacks đốt calo nhiều không? Để biết bản thân sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện động tác Jumping jacks, bạn cần xem xét về nhiều yếu tố như số phút bạn dành cho bài tập, trọng lượng cơ thể, cùng với mức độ nỗ lực hay cường độ của mỗi lần nhảy. Số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập Jumping jacks sẽ thay đổi theo từng đối tượng khác nhau. Theo một số nghiên cứu thì việc thực hiện động tác Jumping jacks có thể đốt cháy khoảng 8 calo mỗi phút đối với 1 người nặng 120 pound (khoảng 54 kg) và lên đến 16 calo mỗi phút đối với người nặng 250 pound (khoảng 114 kg).

Vậy làm sao để bạn biết chính xác mình đã đốt được bao nhiêu calo trong những lần thực hiện Jumping jacks? Để xác định số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất, các nhà sinh lý học, huấn luyện viên và bác sĩ thường sử dụng chỉ số MET, đây là chỉ số thể hiện tỉ lệ của việc tiêu thụ năng lượng hay tỉ lệ chuyển hóa hay trong suốt một hoạt động thể chất, cụ thể ở đây là Jumping jacks. 1 MET là mức năng lượng cần thiết để thực hiện tư thế ngồi yên. Khi nghỉ ngơi, bạn có thể đốt cháy khoảng 1 calo cho mỗi 2,2 pound cân nặng mỗi giờ. Hoạt động vừa phải thường có khoảng 3 - 6 MET, trong khi các hoạt động cường độ cao là những hoạt động đốt cháy hơn 6 MET. Chỉ số này ở Jumping jacks có thể dao động trong khoảng từ 8 - 14 MET, tùy thuộc vào cường độ. Lượng calo đốt cháy trong 1 phút được tính theo công thức là: 0,0175 x trọng lượng cơ thể (tính bằng kilôgam) x MET. Dưới đây là một ví dụ về cách tính lượng calo đã đốt cháy cho một người nặng 165 pound (75 kg) đã thực hiện 5 phút thực hiện Jumping jacks cường độ cao:

• Thay giá trị MET (10, cho Jumping jacks cường độ cao) và số kg (75) vào công thức ta được: 0,0175 x 10 x 75 = 13.125 calo.
• Bây giờ lấy số calo bị đốt cháy mỗi phút (13.125 calo) và nhân với số phút tập là 5 phút ta được: 13.125 x 5 = 65.625 calo.

Có một số yếu tố quyết định số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện động tác Jumping jacks. Một số huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng khuyên rằng nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu đốt cháy calo, thì hãy thử áp dụng theo 2 cách sau:

• Thực hiện một số lượng lớn động tác Jumping jacks với tốc độ chậm.
• Thực hiện một số lượng nhỏ động tác Jumping jacks với tốc độ nhanh.

Sự trao đổi chất của bạn cũng đóng một vai trò trong việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi thực hiện động tác Jumping jacks. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Chiều cao và cân nặng: Khi nói đến quá trình trao đổi chất, người càng lớn thì càng đốt cháy nhiều calo. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Giới tính: Nhìn chung, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới khi thực hiện cùng một bài tập Jumping jacks ở cùng cường độ vì họ thường có ít mỡ trong cơ thể hơn và nhiều cơ bắp hơn.
• Tuổi: Quá trình lão hóa làm thay đổi rất nhiều thứ trong sức khỏe tổng quát của bạn, bao gồm cả lượng calo bạn đốt cháy. Sự chậm lại này là do sự gia tăng chất béo trong cơ thể và giảm khối lượng cơ bắp.

2. Cách đốt calo bằng bài tập Jumping jacks

Những thông tin đề cập ở trên đã phần nào giải đáp cho bạn thắc mắc rằng tập Jumping jacks đốt calo nhiều không hay tập Jumping jacks có giảm cân không. Tiếp theo hãy xem những cách đốt calo an toàn và hiệu quả thông qua bài tập Jumping jacks. Khi được thực hiện đúng cách, Jumping jacks là một động tác cực kỳ an toàn. Hầu hết các nhóm cơ thể cơ thể đều liên quan đến bài tập này. Hình thức tập luyện và cường độ phù hợp rất quan trọng để đạt được hiệu quả cao, đồng thời bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Jumping jacks cơ bản:

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hay tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Bạn có thể hóp nhẹ bụng để giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
• Tiếp theo, nhún người và bất nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung hai tay lên cao phí trên đầu và đưa 2 chân sang 2 bên.
• Sau khi tiếp đất, bất nhảy người lại để đưa chân và hai tay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại số lần tập tùy vào khả năng và sức bền của bản thân.

Jumping jacks - Level up: Star Jump: Bài tập này tuy có thể mang liệu hiệu quả đốt cháy calo rất cao, tuy nhiên nó không phù hợp với những người mới bắt đầu tập Jumping jacks.

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hay tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Bạn có thể hóp nhẹ bụng để giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
• Tiếp theo, nhún người và bất nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung hai tay lên cao phí trên đầu và đưa 2 chân sang 2 bên.
• Thay vì quay về tư thế đứng như ban đầu, lúc này bạn cần nhanh chóng đảo ngược chuyển động của chân và tay và tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ngồi xổm một phần, rồi sau đó tiếp tục bật nhảy.

Jumping jacks cùng tạ: Bài tập này cần sử dụng một quả tạ, hãy thực hiện theo những bước dưới đây: 

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hai tay ôm lấy quả tạ để trước ngực.
• Tiếp theo, nhún người và bất nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung hai tay đẩy tạ qua đầu trong khi đá 2 chân sang 2 bên.
• Sau khi tiếp đất, bất nhảy người lại để đưa chân và hai tay về tư thế ban đầu (tay ôm tạ trước ngực).
• Lặp lại số lần tập tùy vào khả năng và sức bền của bản thân.

Jumping jacks kết hợp Squats:

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hay tay duỗi thẳng dọc theo thân người. 
• Tiếp theo, nhún người và bất nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung hai tay lên cao phí trên đầu và đưa 2 chân sang 2 bên.
• Tiếp đất và đặt chân sau cho về đúng tư thế squats, với hai đùi song song với sàn nhà. Đầu gối gập không vượt quá mũi chân
• Hai tay lúc này duỗi dọc ở hai bên đùi.
• Hít vào và nhún gót thực hiện lần nhảy tiếp theo.

Jumping jacks - Boxer’s Jack: Bài tập này xây dựng khả năng phối hợp của các phần trong cơ thể bạn.

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hay tay buông xuôi dọc theo thân người. 
• Bật nhảy cả hai chân sang hai bên cho đến khi rộng hơn vai. Đồng thời, vung cả hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Sau khi bàn chân chạm sàn, nhanh chóng nhảy cả hai chân về vị trí trung tâm đồng thời hạ cánh tay xuống hai bên để trở về vị trí ban đầu.
• Sau đó, nhanh chóng bước chân phải về phía trước đồng thời xoay người quay mặt sang trái. Đồng thời, đấm cánh tay phải về phía trước. Đưa mắt nhìn theo nắm đấm của bạn.
• Thực hiện lại động tác bật nhảy và làm động tác đấm tương tự như bên phải.

Jumping jacks - Crossover Jack: Nếu bạn đang đặt mục tiêu đốt cháy calo để giảm cân thì Jumping jacks - Crossover Jack là một biến thể mà bạn không nên bỏ qua.

• Đứng thẳng với 2 chân khép vào nhau, hay tay buông xuôi dọc theo thân người. 
• Bật nhảy và đá hai chân rộng sang 2 bên, đồng thời 2 tay dang ngang song song với mặt sàn.
• Sau khi tiếp đất, bật nhảy lên tại và để hai chân bắt chéo nhau (chân trái trước chân phải, 2 tay cũng bắt chéo ngay trước ngực (tay trái trên tay phải)
• Thực hiện lại động tác bật nhảy và làm động chéo với tay phải và chân phải ở trước.

Có thể nói, Jumping jacks là 1 trong những động tác có mức đốt cháy calo hiệu quả nhất, vì thế nó luôn là một phần của chương trình tập luyện để giảm cân. Tuy nhiên, cũng giống như mọi bài tập khác, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các huấn luyện viên của bạn để quá trình tập luyện với động tác Jumping jacks luôn được an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cũng có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.