Các bài tập giảm cân không cần ăn kiêng

Theo các nghiên cứu, để giảm 0,5kg mỗi tuần thì bạn cần giảm 500 kcal mỗi ngày từ ăn uống và tập luyện. Tuy nhiên, một số người vì tích chất công việc, điều kiện sức khỏe mà không thể áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân được. Vì vậy, những người này cần áp dụng những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả thay cho chế độ ăn. Dưới đây là những bài tập giảm cân không cần ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo:

1. Đi bộ giảm cân không cần ăn kiêng

Đi bộ là cách tập thể dục giảm cân không cần ăn kiêng đơn giản và không tốn nhiều sức lực. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Đại học Harvard, cứ 30 phút đi bộ nhanh bạn sẽ đốt cháy được 150 kcal. Đi bộ càng nhanh thì số lượng kcal đốt cháy được càng nhiều. Để không cần ăn kiêng vẫn giảm cân, bạn hãy đi bộ càng nhanh càng tốt. Trong lúc đó, hãy tập trung điều chỉnh hơi thở sao cho phù hợp với cường độ tập luyện. Để đảm bảo hiệu quả đi bộ, ban đầu bạn hãy đi chậm trong vài phút, sau đó tăng dần chiều dài và tốc độ của mỗi bước chân. Tư thế đi bộ giảm cân tốt nhất là ngực và vai thẳng.

2. Chạy bộ là cách để không cần ăn kiêng vẫn giảm cân

Chạy bộ là hoạt động có thể đốt cháy rất nhiều calo. Khi chạy, toàn bộ cơ quan trong cơ thể đều được vận động, các vùng tích tụ mỡ thừa như đùi, bụng, mông, bắp tay, bắp chân, eo, …  đều được tác động và làm nóng lên, tăng chuyển hóa và đốt mỡ thừa thành năng lượng. Để không cần ăn kiêng vẫn giảm cân, bạn nên lên kế hoạch chạy bộ thường xuyên vào buổi sáng hoặc buổi tối. Việc kết hợp giữa các hình thức chạy nước rút, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, chạy bộ leo cầu thang, … sẽ tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Chạy bộ là một bài tập giảm cân hiệu quả cho người thừa cân béo phì và đem lại kết quả giảm cân bền vững. Nếu không có thời gian để chạy bộ mỗi ngày ngoài trời thì bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để chạy ngay tại nhà. Ngoài ra, một cách chạy giảm cân không cần ăn kiêng khác là chạy bộ tại chỗ. Bài tập này giúp cho cơ bắp phát triển đồng đều và săn chắc, đồng thời loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện, bạn hãy chạy tại chỗ với tốc độ chậm và tăng dần, những lần tập đầu tiên nên chạy 5 phút mỗi lần và lặp lại 10 lần, giữa các lần chạy bạn có thể nghỉ 1 phút.

3. Bài tập giảm cân không cần ăn kiêng bằng nhảy dây

Nhảy dây giúp bạn đốt cháy rất nhiều kcal và do đó bài tập này hoàn toàn có thể giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân. Theo các nghiên cứu, nhảy dây trong 30 phút giúp đốt cháy được 450 kcal, còn nhảy dây liên tục 10 phút tiêu hao năng lượng như khi chạy chậm 30 phút. Trong các nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao kết luận rằng nhảy 80 – 100 nhịp/ phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đạp xe với vận tốc 30km/ giờ. Ngoài ra, nhảy dây tác động lên toàn bộ cơ thể nên giúp giải phóng mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện bài tập giảm cân bằng nhảy dây, trước tiên bạn cần lựa chọn dây nhảy có chiều dài phù hợp. Khởi động 15 phút trước khi bắt đầu nhảy dây để tránh chuột rút và căng cơ. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy khác nhau như nhảy dây lò cò, nhảy dây 2 chân, nhảy dây bước nhảy, … để nâng cao hiệu quả tập luyện và tạo thêm sự hứng thú.

4. Nhảy nâng cao đùi – bài tập giảm cân không cần ăn kiêng

Nhảy nâng cao đùi là một trong những bài tập giảm cân không cần ăn kiêng tác động lên toàn cơ thể. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp làm săn chắc cơ đùi và giảm mỡ bụng. Để thực hiện, bạn hãy đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng hông. Sau đó chạy tại chỗ và cố gắng nâng đùi cao vuông góc với bắp chân. Thực hiện với tốc độ càng nhanh càng có hiệu quả.

5. Gập bụng giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng

Gập bụng là bài tập giảm cân được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Kiên trì gập bụng trong một thời gian, bạn sẽ thấy không cần ăn kiêng vẫn giảm cân được và vòng 2 cũng trở nên thon gọn, săn chắc hơn.Với bài tập này, bạn có thể tập luyện khi đang nằm trên giường và không cần thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.  Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn nhà hoặc thảm tập, 2 chân co lại và bàn chân chạm sàn; 2 tay để sau gáy hoặc trước ngực.
• Tiếp đề gồng cơ bụng để nâng phần thân trên lên và thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó bạn hãy hít vào và trở về tư thế cũ.
• Thực hiện động tác này 10 – 15 lần để có hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng.

6. Giảm cân không cần ăn kiêng với bài tập Plank cơ bản

Plank là bài tập giảm cân hiệu quả nhất cho vùng bụng vì tác động trực tiếp lên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Tập Plank đúng cách và thường xuyên giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc và hình thành các cơ bụng. Cách thực hiện:

• Bạn hãy nằm sấp xuống sàn sao và để khuỷu tay chống xuống đất, tay và chân song song với nhau, đầu nhìn thẳng về trước, mũi chân nhón lên để chống. Lúc này, vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ mông và bụng, giữ nguyên tư thế càng lâu càng hiệu quả.

7. Tập Plank kết hợp leo núi giúp giảm cân không cần ăn kiêng

Plank leo núi (Mountain Climber) là một bài tập giảm cân biến thể của Plank cơ bản. Bài tập này tác động lên các cơ vùng trung tâm, bụng, hông và mông giúp giảm mỡ thừa và cơ thể săn chắc nhơn. Tập Plank leo núi thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng quá khắt khe. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, sau đó bạn nâng tay cao lên sao cho cơ thể dốc về phía chân.
• Một chân giữ yên và chân còn lại co lên. Thực hiện luân phiên giữa 2 chân như đang đạp xe.

8. Squat là bài tập giảm cân không cần ăn kiêng

Squat là một bài tập giảm cân không cần ăn kiêng đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống và trụ bằng 2 chân. Trong khi tập, phối hợp nhịp nhàng với hơi thở để tăng hiệu quả squat. Bài tập giảm cân Squat giúp các cơ trong cơ thể tác động lẫn nhau và gián tiếp đốt mỡ thừa vùng bụng. Thực hiện bài tập Squat đúng tư thế và kiên trì sẽ giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân.

9. Không cần ăn kiêng vẫn giảm cân khi tập Burpee

Burpee sự kết hợp giữa các động tác là Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat. Đây là bài tập giảm cân toàn thân có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo nhanh chóng. Từ đó dễ dàng giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân và giảm mỡ bụng. 

10. Lắc vòng giúp giảm cân không cần ăn kiêng

Bạn muốn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân được thì tập lắc vòng là một cách hiệu quả. Động tác lắc vòng tác động vào vùng eo, giúp đốt cháy được nhiều mỡ thừa và đem lại cho bạn vòng eo thon thả. Để lắc vòng đúng cách, đầu tiên bạn cần chọn vòng lắc phù hợp. Đưa vòng vào thân người và đặt ngang eo, để 1 bên vòng sát eo và 1 tay cầm vòng lắc mạnh theo chiều kim đồng hồ. Lúc này, bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, mông và thân xoay tròn theo chiếc vòng. Cố gắng giữ cho vòng lắc quanh người càng lâu càng tốt. Lắc vòng là cách giảm cân không cần ăn kiêng khá hiệu quả và được nhiều người yêu thích.

11. Hít đất giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng

Hít đất là một trong những bài tập giảm cân không cần ăn kiêng bằng cách làm săn chắc các cơ. Tập hít đất giúp đốt cháy rất nhiều calo từ cơ bụng, đùi, mông đến cơ bắp tay, chân, … Bài tập giảm cân hít đất được thực hiện chủ yếu dựa vào lực của tay. Cách thực hiện:

• Bạn chống tay xuống sàn nhà, nhón mũi chân lên sao cho cơ thể song song với mặt sàn.
• Từ tự hạ thân người xuống sao cho cách sàn nhà 20cm rồi nâng lên, trong lúc đó hãy siết chặt cơ bụng và hít thở nhịp nhàng.

12. Bài tập giảm cân với đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không sẽ giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Toàn bộ bài tập đạp xe trên không yêu cầu bạn phải sử dụng cơ bụng. Ngoài ra, bài tập giảm cân này còn giúp khớp chân, đốt sống cổ và cột sống được hoạt động linh hoạt hơn, điều hòa hơi thở, tăng chiều cao, … Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay ôm đầu và nâng nhẹ lên để cằm cách ngực 2 gang tay.
• 1 chân co về phía bụng trong khi chân còn lại duỗi như đang đạp xe.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 chân cho đến khi thấy vừa đủ.

13. Yoga giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân

Yoga có thể giúp bạn không cần ăn kiêng vẫn giảm cân, tuy không đem lại hiệu quả chóng nhưng lại duy trì ổn định và rất tốt cho sức khỏe toàn diện. Sở dĩ yoga giúp giảm cân không cần ăn kiêng vì khi tập các động tác yoga, cơ thể phải vận động và kéo dãn, từ đó cơ bắp sẽ săn chắc hơn. Không chỉ vậy, những động tác yoga nhẹ nhàng kết hợp với hít thở sâu giúp bạn thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Một số bài tập giảm cân hiệu quả như tư thế cúi gập người, tư thế cầu mông, …

14. Đá chân lên cao - Bài tập giảm cân không cần ăn kiêng

Bài tập giảm cân tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà không cần phải ăn kiêng khắt khe. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà với 2 chân duỗi thẳng, tay thả lỏng với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đá chân phải lên cao tạo thành góc 90 độ với mặt sàn trong khi đó vẫn giữ nguyên chân trái. Thực hiện lần lượt giữa 2 chân. Lúc tập bạn hãy giữ cho phần hông luôn cố định và siết chặt cơ bụng.

15. Tập thể dục nhịp điệu giúp giảm cân không cần ăn kiêng

Các bài tập thể dục nhịp điệu với những động tác đơn giản được tập với cường độ cao sẽ giúp  giải phóng năng lượng, vận động toàn cơ thể. Nhờ đó tập thể dục nhịp điệu giúp giảm cân không cần ăn kiêng và làm cơ thể săn chắc. Bạn hãy dành ra 45 – 60 phút để tập thể dục nhịp điệu giảm cân mỗi ngày nhé.

16. Bơi lội để không cần ăn kiêng vẫn giảm cân

Làm thế nào để không cần ăn kiêng vẫn giảm cân? Ngoài tác dụng tăng cường sức khỏe toàn diện, tăng chiều cao thì bơi lội còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi bơi lội trong dòng nước mát, cơ thể sẽ bị tác động bởi lực đẩy acsimet và giúp đốt cháy calo dư thừa. Theo các nghiên cứu, 30 phút bơi lội sẽ đốt cháy 250 – 400 kcal. Vì thế, đây là bài tập giảm cân hiệu quả.

Những yếu tố quan trọng không thể thiếu trong quá trình giảm cân là lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động khoa học. Với những trường hợp gặp khó khăn hoặc không thể thực hiện chế độ ăn uống giảm cân, không thể cắt giảm năng lượng khẩu phần thì có thể áp dụng các bài tập giảm cân không cần ăn kiêng để giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cần kiên trì tập luyện trong thời gian ít nhất là 8 tuần để thấy hiệu quả. Đối với những người bận rộn như mẹ bỉm sữa, nhân viên văn phòng, … không có thời gian tập luyện hoặc đến phòng tập, có thể áp dụng cách giảm cân khác như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.