Bài tập aerobic giảm mỡ bụng được không?

1. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng được không?

1.1. Bài tập aerobic là gì và cơ chế tác dụng của nó

Trước khi tìm hiểu về bài tập aerobic giảm mỡ bụng không hay các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập, chúng ta cùng tìm hiểu về aerobic và lợi ích của nó.

Bài tập aerobic hay còn gọi là bài tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào giúp cơ thể bơm máu tốt hơn và điều hòa tim mạch. Đây là những loại bài tập giúp nâng cao sức khỏe tim, phổi, hệ tuần hoàn thông qua việc cải thiện nhịp tim và nhịp thở. Các bài tập thể dục nhịp điệu có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ hay cái bài tập vận động tại chỗ.

Các lợi ích của tập aerobic bao gồm:

• Đốt cháy năng lượng: Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp đốt cháy 400-600 calo trong một buổi tập. Vì vậy nếu bạn muốn giảm cân nhanh và săn chắc cơ thì aerobic sẽ là một lựa chọn lý tưởng vì aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh.
• Tập aerobic giúp tăng cường máu lưu thông đi khắp cơ thể: Qua đó sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch như bệnh nhồi máu cơ tim, ổn định chỉ số huyết áp..
• Tăng cường trí nhớ: Từ sau 30 tuổi, khối lượng thể tích và các chức năng của tế bào thần kinh bắt đầu suy giảm giảm dần, do vậy trí nhớ và khả năng nhận thức của bạn cũng suy giảm theo. Tuy nhiên các nhà khoa học đã phát hiện rằng có thể làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ và nhận thức khi tuổi cao thông qua việc tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, tập aerobic rèn luyện thêm trí nhớ của bạn khi bắt buộc bạn phải ghi nhớ những động tác và các bước chuyển động. Qua đó, tập aerobic sẽ giúp bạn tăng cường trí nhớ, giảm quá trình suy giảm nhận thức và trí nhớ do lão hoá.
• Giảm căng thẳng, stress: Ngày nay, với nhiều áp lực trong công việc, học tập và cuộc sống khiến con người căng thẳng, áp lực, trầm cảm. Bên cạnh gây ảnh hưởng tới tinh thần, khi chúng ta căng thẳng thường hay ăn uống nhiều từ đó dễ làm tăng cân và tăng mỡ bụng hơn. Trong khi đó, chỉ với ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày là bạn đã có thể nâng cao tinh thần, cảm thấy thư giãn thoải mái, giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, aerobic còn giúp tăng hormone endorphins - còn gọi là hormone hạnh phúc. Đây là một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp giảm stress, căng thẳng, lo âu. 
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Nhờ những tác dụng tích cực đến tâm trạng và thể chất mà aerobic cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ đủ giấc và chất lượng hơn. Tuy nhiên nếu bạn tập aerobic sát giờ đi ngủ sẽ khiến bạn hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ vì tăng cường tiết endorphins. Vì vậy hãy tập aerobic trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ.

1.2. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng được không?

Một nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục nhịp điệu là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng. Khi các nhà nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Duke tiến hành so sánh trực tiếp giữa tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng và sự kết hợp của cả hai, họ nhận thấy tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Nghiên cứu bao gồm 196 người trưởng thành thừa cân, ít vận động, từ 18 đến 70 tuổi, được chọn ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm tập thể dục trong 8 tháng. Nhóm 1 tập aerobic, nhóm 2 tập sức đề kháng và nhóm 3 tập kết hợp cả hai là aerobic và luyện sức đề kháng. Nhóm aerobic thực hiện các bài tập tương đương với việc chạy bộ 12 dặm mỗi tuần với nhịp tim tối đa 80%. Nhóm tập luyện sức đề kháng thực hiện 8 bài tập nâng tạ, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, ba lần một tuần. Nhóm kết hợp đã thực hiện đầy đủ cả hai chế độ này. Các nhà nghiên cứu giám sát và theo dõi chặt chẽ những người tham gia để đảm bảo nỗ lực tham gia tối đa. Sau nghiên cứu người ta phát hiện ra những điều sau:

• Tập thể dục nhịp điệu cũng là cách tốt nhất để giảm mỡ gan, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - nguyên nhân hàng đầu gây xơ gan.
• Tập thể dục nhịp điệu tốt hơn rèn luyện sức đề kháng trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm men gan và nồng độ chất béo trung tính - tất cả đều được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Việc rèn luyện sức đề kháng không làm giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng, mỡ gan, nồng độ men gan hoặc cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Sự kết hợp giữa tập aerobic với rèn luyện sức đề kháng đã đạt được kết quả tương tự như tập aerobic đơn thuần.
• Tập luyện sức đề kháng rất tốt để cải thiện sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc. Nhưng nếu bạn thừa cân và bạn muốn giảm mỡ bụng, thì tập thể dục nhịp điệu là lựa chọn tốt hơn vì nó đốt cháy nhiều calo hơn." Trong nghiên cứu, tập aerobic đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với tập luyện sức đề kháng.

Như vậy, qua nghiên cứu giúp chúng ta thấy được, aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả và an toàn.

2. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Theo những nghiên cứu cho thấy, aerobic đốt cháy nhiều calo hơn vì vậy aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh và hiệu quả hãy tập aerobic. Cùng tìm hiểu nên tập aerobic như thế nào? Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập?

Những bằng chứng khoa học cho thấy không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể chỉ bằng cách tập luyện riêng bộ phận cơ thể đó. Cơ thể lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính, có thể được sử dụng làm nhiên liệu ở bất kỳ đâu trong cơ thể bạn, không chỉ ở khu vực tập luyện. Tập thể dục nhịp điệu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. Điều này sẽ giúp tạo ra sự thiếu hụt calo (khi bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ), giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ theo thời gian.

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn như đi bộ, khiêu vũ, chạy hoặc bơi lội. Điều này cũng có thể bao gồm làm việc nhà, làm vườn và chơi với con bạn. Các loại bài tập khác như rèn luyện sức mạnh, pilates và yoga cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tập thể dục trong tư thế ngồi có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và tăng mức độ tập thể dục nhịp điệu nếu bạn cảm thấy khó đi lại hoặc đứng.

Hướng dẫn đề xuất nên tập luyện với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ở mức độ mà bạn có thể hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể nói được câu đầy đủ. Dành thời gian khởi động trước và thư giãn sau khi tập luyện. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở hơn, hãy chạy chậm lại và nghỉ ngơi.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy tiến hành một cách từ từ và tăng cường dần dần. Bạn không cần phải tập luyện ở cường độ cao để đốt cháy calo. Một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập như:

• Giật bụng là động tác aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh. Đây là một trong những động tác aerobic cơ bản, tập trung vào vùng bụng dưới với cường độ mạnh giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, động tác giật bụng còn giúp chúng ta săn chắc vòng 3.
• Lắc hông là một trong những bài tập aerobic giúp giảm mỡ vùng eo nhanh và hiệu quả với các động tác chuyển lắc hông nhanh mạnh liên tục sang hai bên theo nhạc để giảm mỡ lấy lại vòng eo thon gọn.
• Hóp mở bụng cũng là một trong những động tác aerobic cơ bản tác động tập trung vào vùng bụng dưới, khi tập thường kết hợp với các động tác tay. Hóp mở bụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và nảy nở săn chắc vòng 3.
• Bài tập vặn xoắn bụng giúp chúng ta có một vòng eo săn chắc, giảm mỡ thừa ở bụng. Khi thực hiện thường kết hợp các động tác tay và chân sẽ giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân.

Tóm lại, hiện nay do chế độ ăn uống không lành mạnh, kết hợp lối sống không khoa học ít tập luyện dẫn đến tình trạng thừa cân, tích tụ mỡ đặc biệt là mỡ bụng khá phổ biến. Tình trạng thừa cân béo phì, tích tụ nhiều mỡ xấu trong cơ thể có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Vì vậy, hãy tích cực giảm cân giảm mỡ cơ thể bằng nhiều phương pháp trong đó có tập aerobic. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả và an toàn. Khi luyện tập, hãy tiến hành từ từ và nâng cao dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Bhf.org.uk, Livescience.com