Cách ăn uống lành mạnh để giảm cân bền vững

1.  Yêu cầu của chế độ ăn lành mạnh

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên nên ăn 1 chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì hoặc giảm cân. Nhưng chính xác thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh là như thế nào?

Một chế độ ăn lành mạnh thông thường hoặc giúp giảm cân nên bao gồm:

• Protein: Thường sẽ có hàm lượng nhiều trong các loại thực phẩm như cá, thịt, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu).
• Chất béo thường có 2 loại nguồn gốc thực vật và động vật với các sản phẩm chất béo như sữa, các loại hạt và dầu.
• Carbohydrate thường có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác.
• Vitamin bao gồm cả vitamin tan trong nước và tan trong dầu chẳng hạn như vitamin A, B, C, D, E và K).
• Khoáng chất bao gồm cả vi chất và các khoáng đa lượng chẳng hạn như canxi, kali và sắt).
• Nước cả trong những gì bạn uống và những gì tự nhiên trong thực phẩm.

Khi thực hiện chế độ kiêng hay ăn bình thường thì đều cần sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đặc biệt lựa chọn đúng thực phẩm cho bữa ăn. Một nguyên tắc chung tốt của chế độ ăn lành mạnh chính là sử dụng MyPlate sẽ giúp bạn dễ dàng hình dung mỗi loại thực phẩm sẽ bao gồm bao nhiêu trong bữa ăn của mình.

Bạn hãy thực hiện để đầy một nửa đĩa của thức ăn chủ yếu với trái cây và rau quả. Chia nửa còn lại giữa ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bám sát “ngân sách” calo của bạn, bởi vì khi bạn đang giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn hoặc uống.

Để xác định chính xác bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu, tuổi tác, giới tính và mức độ năng động của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra điều đó. Bạn không nên cắt giảm lượng calo vì nếu áp dụng chế độ ăn quá khắc nghiệt sẽ khiến cho bạn khó duy trì và có thể không cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết cho  cơ thể.

2. Cách ăn uống lành mạnh để giảm cân bền vững

2.1. Tăng cường lượng rau xanh trong bữa ăn hàng ngày

Rau xanh giúp mang lại cảm giác ngon miệng cho người dùng hoặc giảm cảm giác thèm ngọt. Hơn nữa, nó còn cung cấp nhiều enzyme tốt cho đường tiêu hóa. Thêm vào đó, khi sử dụng rau ăn sống sẽ giữ được hương vị tự nhiên, mùi thơm đặc trưng và nhiều dưỡng chất, vị ngọt/đắng hoặc the/cay từ tinh dầu của rau củ tươi ngon sẽ giúp món ăn thêm hấp dẫn, kích thích vị giác và tăng cảm giác ngon miệng. 

Ăn rau sống còn tươi và sạch không chỉ giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm ngọt,  mà đôi khi ăn kết hợp với các loại hạt sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn đồng thời không nghĩ đến các món ngọt không lành mạnh như kẹo/bánh hay nước có gas. 

Hơn nữa, do thành phần dinh dưỡng của rau sống chưa bị biến đổi qua quá trình chế biến nên rau sống tươi khá  giàu enzyme giúp dễ tiêu hóa và thân thiện với cơ thể. Rau củ tươi cũng chứa hàm lượng nước khá phong phú, chất xơ giúp tiêu hóa dễ dàng, hạn chế táo bón. Tuy nhiên một số loại rau khi ăn sống có vị đắng, chát nên để dễ dàng làm quen, chúng ta có thể bắt đầu ăn các loại có vị ngọt nhẹ như xà lách, cải ngọt, bắp cải, dưa leo, cà chua, ớt ngọt, cà rốt,,, … Lưu ý là cần đa dạng loại rau trong chế độ ăn và không nên ăn quá nhiều một loại rau củ duy nhất trong thời gian dài, có thể lựa chọn các nhóm rau xanh và thay thế nhau mỗi ngày để tạo sự đa dạng..

2.2. Sử dụng thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng,  giảm cảm giác thèm ăn

Để giảm béo lành mạnh và đạt hiệu quả thành công là câu hỏi thường gặp ở những người đang loay hoay tìm hiểu xem có thể áp dụng cách nào giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa ra khỏi.

 Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, việc thực hiện một chế độ ăn uống cung cấp hàm lượng protein phong phú có thể giảm cảm giác thèm ăn tốt hơn, đồng thời nó còn giúp tăng cường đốt cháy chất béo xấu trong cơ thể. Trên thực tế đã có nhiều kết quả nghiên cứu chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao giúp giảm nguy cơ béo phì đồng thời giúp  đánh bay nhanh chóng lượng mỡ thừa trong cơ thể. 

Ngoài ra, khi thực hiện cung cấp hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị cũng góp phần giúp cơ thể có khả năng duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời tăng cảm giác no, giảm tần suất cơn đói, giảm lượng calo nạp vào quá mức so với lượng trong ngày và tăng cường quá trình trao đổi chất trong suốt quá trình thực hiện giảm cân. Bạn có thể bổ sung những nguồn thực phẩm có chứa protein phong phú vào chế độ ăn uống thường ngày, chẳng hạn như trứng, sữa, các loại đậu, thịt, đậu phụ, hải sản, phô mai hoặc sữa chua.

2.3. Lựa chọn các chất béo lành mạnh cho bữa ăn

Để giảm béo bền vững và hiệu quả không thể thiếu phương pháp bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Thực tế, việc nạp vào cơ thể những chất béo lành mạnh không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Nhiều nghiên cứu khuyến cáo mọi người nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo tốt từ các loại hạt và dầu ô liu nhằm sớm đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các chất béo lành mạnh còn hỗ trợ loại bỏ nhanh chóng vùng mỡ dư thừa ở nội tạng, từ đó mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Một số chất béo tốt có thể kể đến như dầu dừa, dầu ô liu, quả hạch, bơ,... Mặc dù vậy, các chất béo lành mạnh vẫn có chứa một lượng calo nhất định, do đó bạn cần kiểm soát lượng tiêu thụ hằng ngày. Thay vì nạp vào nhiều chất béo nói chung, chúng ta có thể đổi ăn những thực phẩm chế biến sẵn hay đồ chiên rán bằng các loại thực phẩm có lợi được đề cập ở trên.

2.4. Bổ sung lượng chất xơ từ các thực phẩm lành mạnh

Chất xơ hoà tan có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật thường hấp thụ nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hoá, giúp mang lại cảm giác no lâu hơn. Mặt khác, việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng cân. Những thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ cao, bao gồm các loại đậu, rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Một số thử nghiệm thực tiễn cho thấy, việc tăng lượng chất xơ hoà tan trong chế độ ăn uống giúp giảm béo bền vững, giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Không những vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cũng góp phần cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng của những người thừa cân.

2.5. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt

Giảm lượng tiêu thụ carbs tinh chế là một cách giảm mỡ thừa hiệu quả ra khỏi cơ thể. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ đáng kể phần cám và mầm, thu về sản phẩm ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Carbs tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao, dễ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến gia tăng cảm giác đói. Hơn nữa, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng khiến mỡ tập trung ngày một nhiều ở vòng bụng.

Ngược lại, khi tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm hiệu quả chỉ số khối cơ thể (BMI) và thu nhỏ kích thước vòng eo. Bạn có thể thay thế carbs tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, thực phẩm chế biến) bằng những thực phẩm như lúa mì, lúa mạch, kiều mạch, hạt Quinoa và yến mạch.

2.6. Bổ sung vi sinh vật có lợi từ thực phẩm

Probiotic là một loại lợi khuẩn có mặt trong đường tiêu hoá. Những vi khuẩn này đóng vai trì cực quan trọng đối với cơ thể, từ khả năng miễn dịch cho đến sức khỏe tâm thần. Do đó, việc tăng cường lượng tiêu thụ men vi sinh qua các chất bổ sung hoặc thực phẩm có tác dụng đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát trọng lượng lâu dài.

So với việc sử dụng thuốc giảm cân, bổ sung men vi sinh có thể làm giảm lành mạnh tỷ lệ mỡ, trọng lượng và chỉ số BMI. Hơn nữa, probiotic cũng góp phần ngăn chặn hấp thu nhiều chất béo và hướng bạn đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Một số chủng men vi sinh thuộc loại Lactobacillus đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm béo và giảm cân nặng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn qua những thực phẩm như kim chi, dưa cải bắp, đậu tương lên men (Nato), tương nén (Tempeh), nấm sữa Tây Tạng (Kefir) hoặc trà Kombucha.

Ngoài ra, nên duy trì bữa sáng cân bằng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon là phương pháp tối ưu cho sức khỏe tổng thể trong ngày, hãy "cách mạng hóa" nếu bạn đang bỏ bữa sáng và khó khăn trong việc tiến tới một lối sống lành mạnh. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế. Bữa sáng ngon, đủ chất sẽ làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Nên đặt mục tiêu ăn khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo làm no (ví dụ trứng, sữa chua Hy Lạp không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn.

Luyện tập thể dục thường xuyên để xây dựng mô cơ săn chắc, đốt cháy nhiều calo hơn giúp hình thành khối nạc và làm giảm cân nhanh

Tóm lại, bên cạnh xây dựng một chế ăn uống lành mạnh giúp giảm cân bền vững, thì cần kết hợp luyện tập và duy trì thói quen tốt. Điều này không chỉ giúp giảm cân nặng về mức lý tưởng mà còn mang lại sức khỏe tốt. 

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.