Bạn nên ăn bao nhiêu carb để giảm cân mỗi ngày?

1. Chế độ ăn cắt carb là gì?

Chế độ ăn cắt carb hay còn gọi là chế độ ăn Low carb. Low-carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, được hiểu là chế độ ăn hạn chế đường và tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa carb cụ thể như như carb có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây, đồng thời, tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. 

Khi cơ thể được dung nạp dư thừa hay quá nhiều carbohydrate vào cơ thể, chúng chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới lượng đường trong máu bị tăng lên. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều hormone insulin tác dụng để ổn định đường huyết và đồng thời lượng glucose trong máu cũng chuyển thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. 

Hiện nay, có nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi cách thực hiện chế độ ăn uống có hạn chế thức ăn chứa carb về mặt số lượng, định lượng và các loại carb có thể sử dụng khác nhau.

2. Chúng ta nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia về sức khỏe thì carb cung cấp 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn cho mọi nhóm tuổi và giới tính.

Bạn nên ăn bao nhiêu carb một ngày? Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), giá trị hàng ngày của carbs mỗi ngày tương đương với 275gram (g) mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.

3. Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Câu hỏi đặt ra là ăn bao nhiêu carb để giảm cân? Việc quyết định chính xác ăn bao nhiêu carb là đủ phụ thuộc vào các yếu tố riêng lẻ như tuổi tác, cân nặng, hoạt động thể chất và tiền sử bệnh tật.

Nói chung, nếu bạn đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn cắt carb bạn có thể bắt đầu loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Cụ thể bạn có thể loại bỏ món lúa mì tinh chế và đường bổ sung ra khỏi thực đơn hàng ngày. Mặc dù, bạn nên theo dõi khẩu phần carb, đồng thời, phải ăn thực phẩm chất lượng như carbs nhiều chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Việc thực hiện chế độ ăn cắt carb mà không chú ý đến phần còn lại của chế độ ăn kiêng, có thể không cho kết quả giảm cân tốt nhất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức giảm cân trung bình trong vòng 12 tháng thực hiện chế độ ăn cắt carb là giảm khoảng 13 pound (lb) tương đương với 6 kilôgam (kg). Điều đó nói rằng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo cũng có thể dẫn đến giảm cân tương tự trong vòng 1 năm.

Nhu cầu carbohydrate thay đổi từ người này sang người khác. Số lượng bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Giảm cân là quá trình đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn so với mức mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo bạn nên đặt mục tiêu đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng bạn ăn mỗi ngày. Lượng carbohydrate tương đương với 100 đến 150 gram carbohydrate là an toàn cho hầu hết những người đang cố gắng giảm cân qua chế độ ăn cắt carb.

4. Những lợi ích sức khỏe của việc ăn ít carb hơn

Một số lợi ích của việc thực hiện chế độ ăn cắt carb bao gồm:

4.1. Tác dụng giảm cân

Theo như các nghiên cứu sức khỏe đã cho thấy chế độ ăn cắt carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, chế độ này dẫn đến việc họ có xu hướng ăn ít calo hơn và giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là vẫn duy trì chế độ ăn kiêng phù hợp.

Trong một nghiên cứu so sánh chế độ ăn cắt carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn chế độ ăn ít carb có kết quả giảm cân tốt hơn trong tối đa 1 năm so với những người ăn chế độ ít chất béo.

Đồng thời, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn cắt carb cũng có mức lipoprotein mật độ cao (HDL) thấp hơn, tuy nhiên lại bị có chỉ số cholesterol lipoprotein (LDL) và cholesterol toàn phần thấp.

4.2. Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng low carb hay chế độ ăn cắt carb cũng có những lợi ích vượt trội trong việc giảm cân. Chế độ ăn cắt carb có thể có tác dụng giúp giảm lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn cắt carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Chế độ ăn cắt carb như chế độ ăn ketogenic giúp giảm lượng insulin trong máu, một loại hormone mang glucose từ carb vào các tế bào của cơ thể. Một trong những công dụng của hormone insulin là lưu trữ chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn cắt carb có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng nghiên cứu này không nhất quán, cho thấy khả năng làm tăng cholesterol. Điều đó đồng nghĩa với việc thực hiện chế độ ăn cắt carb có thể giúp giảm huyết áp, natri và glucose.

5. Chế độ ăn cắt carb có an toàn?

• Ăn carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ rất có lợi đối với sức khỏe. Thực phẩm chế biến có nhiều đường trắng và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân. Khi đếm lượng calo từ thức ăn carbohydrate có thể giúp kiểm soát cân nặng lý tưởng bằng cách quan sát tỷ lệ lành mạnh giữa sử dụng carbohydrate phức hợp, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.
• Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb hay chế độ ăn cắt carb cũng có nhiều khuyết điểm. Việc hạn chế sử dụng carb nghiêm trọng có thể khiến chất béo phân hủy thành xeton để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đây gọi là quá trình ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như hôi miệng, đau nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể. Việc hạn chế carbs trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa. 
• Hơn nữa, theo một số chuyên gia sức khỏe cho rằng việc sử dụng một lượng lớn chất béo và protein có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư tăng lên. Việc hạn chế sử dụng các thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có thể làm tăng nguy cơ mắc biến cố liên quan đến tim mạch.

Cách tốt nhất để giảm cân là thông qua sự kết hợp giữa ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi hành vi hoặc lối sống. Béo phì là một vấn đề sức khỏe gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng mà chúng ta phải chung sống trọn đời. Vì thế giảm béo là vấn đề cần được thực hiện trong dài hạn. Do đó, bạn cần lưu ý khi lựa chọn một phương pháp giảm béo nhanh hay hiệu quả mà đảm bảo an toàn. 

Liệu pháp tiêu hao năng lượng hiện là phương pháp sử dụng một số loại vitamin và các loại khoáng chất cần thiết với công dụng nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể người. Trước khi thực hiện liệu pháp bạn sẽ được đánh giá sức khỏe cá nhân và thực hiện các xét nghiệm máu cơ bản cũng như đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI). Điểm đặc biệt của liệu pháp này là luôn có bác sĩ đồng hành theo sát cả quá trình thực hiện sao cho phù hợp với thể trạng của từng người cũng như đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra được an toàn và hiệu quả nhất.