Muốn tăng cơ: 10 lý do để ăn thêm protein

1. Protein tăng cơ như thế nào? 10 lý do để ăn thêm protein

Chúng ta hãy cùng đi tìm câu trả lời cho thắc mắc “Protein tăng cơ như thế nào? Vì sao protein giúp tăng cơ?”. 

1.1. Protein tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Thức ăn giàu protein thường tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và duy trì mức cân nặng lý tưởng. Điều này giúp bạn tập trung vào việc tăng cơ mà không tích tụ mỡ thừa. Cách mà protein làm giảm thèm ăn và tạo cảm giác no như sau:

• Giảm ghrelin: Ghrelin là một hormone gây đói. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng protein có khả năng làm giảm mức độ ghrelin trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy ít đói hơn.
• Tăng peptide YY (PYY): Peptide YY là một hormone kháng đói và protein có khả năng tăng mức độ PYY.
• Giảm lượng calo tiêu thụ: Do cảm giác no kéo dài, bạn có thể ăn ít hơn calo mà không cảm thấy đói. Điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc kiểm soát mức calo hàng ngày.
• Thay thế carbs và chất béo: Nếu đang muốn giảm cân hoặc tăng cơ, bạn có thể thay thế một số carbs và chất béo bằng protein. Điều này có thể giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, quá trình ăn uống là một phần của phương pháp tăng cơ hoặc giảm cân. Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cân đối với tập luyện thể dục đúng cách để đạt được mục tiêu của mình. Điều này bao gồm việc theo dõi lượng calo và chất lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

1.2. Protein tăng cơ như thế nào? Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Ăn đủ lượng protein là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì và tăng cơ bắp. Dưới đây là một số vai trò của protein trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời trả lời cho câu hỏi “Protein tăng cơ như thế nào?”:

• Xây dựng cơ bắp: Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn trải qua quá trình tổng hợp protein mới để phục hồi và phát triển. Protein cung cấp các acid amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi bị căng thẳng.
• Tăng sức mạnh: Protein tăng cơ như thế nào? Protein không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn giúp tăng sức mạnh. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp thông qua việc tiêu thụ đủ lượng protein thường đi kèm với sự nâng cao sức mạnh.
• Ngăn ngừa mất cơ: Trong quá trình giảm cân hoặc tập thể dục mạnh, cơ thể có thể mất cơ bắp để cung cấp năng lượng. Duy trì lượng protein cao trong khẩu phần có thể giúp giảm thiểu mất cơ.
• Thúc đẩy phục hồi: Protein giúp tăng tốc quá trình phục hồi sau tập luyện, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo nhanh hơn.

1.3. Protein tăng cơ như thế nào? Protein tốt cho xương

Có một quan điểm cho rằng việc tiêu thụ nhiều protein, đặc biệt là protein động vật có thể gây hại cho sức khỏe xương bởi vì nó tạo ra axit trong cơ thể và gây mất canxi từ xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe xương:

• Bảo vệ xương: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein, đặc biệt là protein động vật, có thể giúp bảo vệ khối lượng xương và ngăn chặn sự mất canxi từ xương.
• Giảm nguy cơ loãng xương: Những người tiêu thụ đủ lượng protein có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, đặc biệt là trong những giai đoạn sau mãn kinh.
• Cung cấp khoáng chất quan trọng: Protein động vật thường cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương như canxi, phospho và magnesium.
• Kích thích hormone IGF-1: Protein cũng có thể kích thích sự sản xuất hormone IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), một hormone quan trọng trong quá trình xây dựng và duy trì sức khỏe xương.

1.4. Giảm cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya

Cảm giác thèm ăn thường liên quan đến hoạt động của não và hệ thống hormone. Protein giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một khẩu phần giàu protein có thể tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tránh việc ăn quá nhiều. Hơn nữa, protein có thể giúp tạo cảm giác no bằng cách tác động lên hormone ghrelin và peptide YY như đã đề cập ở trên.

Protein cải thiện chức năng dopamine bằng cách cung cấp axit amin tyrosine, cần thiết cho sản xuất dopamine. Dopamine là một hormone não quan trọng liên quan đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Cải thiện chức năng dopamine có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn vặt.

1.5. Protein tăng cơ như thế nào? Tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo

Khi lượng protein trong khẩu phần ăn cao sẽ làm tăng TEF (hiệu ứng sinh nhiệt). Protein tạo ra một phản ứng nhiệt trong cơ thể hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs - 20–35% so với 5–15%. Điều này dẫn đến việc đốt cháy calo thêm trong quá trình tiêu hóa protein.

Protein tăng cơ như thế nào? Protein tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ, giúp giảm cân. Khi bạn tiêu thụ đủ lượng protein, cơ bắp được bảo vệ và duy trì trong quá trình giảm cân. Điều này quan trọng vì cơ bắp đòi hỏi năng lượng cao hơn so với mỡ.

1.6. Protein giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính. Làm giảm huyết áp và cải thiện các chỉ số cholesterol là một trong những lợi ích quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống giàu protein và cân đối. Các nghiên cứu đã cung cấp một số thông tin quan trọng về tác động của protein lên huyết áp và lipid máu:

• Giảm huyết áp: Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đối với huyết áp, làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
• Giảm cholesterol LDL: Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL. Đây là loại cholesterol khiến người bệnh tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Bằng cách giảm lượng cholesterol LDL, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.
• Giảm chất béo trung tính: Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Chất béo trung tính là một loại chất béo không gây hại cho sức khỏe khi nó nằm ở mức độ bình thường, nhưng tăng cao có thể liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch.

1.7. Ăn nhiều protein giúp hỗ trợ giảm cân 

Protein tăng cơ như thế nào? Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có thể có nhiều lợi ích trong việc giảm cân và duy trì mức cân nặng lý tưởng:

• Giảm cân: Tăng lượng protein có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ do cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể tăng quá trình trao đổi chất dẫn đến đốt cháy thêm calo. 
• Giảm mỡ: Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế lượng calo. Protein giúp bảo vệ cơ bắp và tạo điều kiện tốt nhất để giảm mỡ thay vì mất cơ.
• Duy trì cân nặng: Tăng lượng protein vừa phải trong khẩu phần có thể giúp duy trì cân nặng sau khi bạn đã giảm cân. 

1.8. Không gây hại cho thận khỏe mạnh

Việc ăn nhiều protein có thể gây lo ngại cho những người bệnh có vấn đề về thận. Tuy nhiên, tiêu thụ protein không gây hại cho những người có thận khỏe mạnh. Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1.9. Giúp cơ thể bạn tự phục hồi sau chấn thương

Protein là một yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Sau khi bị thương, cơ thể cần xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô bị tổn thương. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Cụ thể: 

• Sửa chữa tế bào: Protein giúp cơ thể xây dựng lại và sửa chữa các tế bào bị tổn thương.
• Tăng sản xuất collagen: Protein cũng làm tăng sản xuất collagen. Collagen đóng vai trò quan trọng cho việc tái tạo và sửa chữa các tế bào mô liên kết sau chấn thương.
• Giúp cung cấp năng lượng: Protein cung cấp năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Hỗ trợ miễn dịch: Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng sau chấn thương.

Tuy nhiên, quá trình phục hồi sau chấn thương cần kết hợp nhiều yếu tố khác, bao gồm chăm sóc y tế, nghỉ ngơi, và chế độ ăn uống cân đối.

1.10. Giúp giữ dáng khi về già

Protein tăng cơ như thế nào? Thiểu cơ do tuổi tác là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi và có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của họ. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động thể chất đều là cách quan trọng để giảm nguy cơ thiểu cơ và duy trì sức khỏe cơ bắp ở người lớn tuổi.

Tóm lại, protein tăng cơ như thế nào? Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống, bạn tạo điều kiện tốt nhất để tăng cơ, cải thiện sức mạnh và duy trì một vóc dáng thon gọn. 

2. Lưu ý khi áp dụng chế độ tăng cơ với protein

Tăng lượng protein trong khẩu phần hàng ngày: Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết cho cơ bắp. Một nguyên tắc thông thường là cố gắng ăn ít nhất 1,6-2,2 gram protein hàng ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cơ, bạn có thể cần nhiều hơn.

Phân chia khẩu phần protein: Chia lượng protein thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giúp cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ bắp và giảm nguy cơ thiếu protein trong bất kỳ thời điểm nào.

Chọn nguồn protein chất lượng: Ưu tiên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa. Hãy chọn các nguồn protein có ít chất béo và chất bão hòa.

Sử dụng thêm bổ sung protein nếu cần: Nếu không thể đáp ứng lượng protein cần thiết từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng các loại bổ sung protein như bột whey protein, bột casein hoặc các loại thực phẩm chứa protein.

Uống đủ nước: Hãy đảm bảo uống đủ nước để giúp cơ bắp hấp thụ protein và duy trì sự phục hồi.

Kết hợp với tập thể dục: Ăn protein cùng với việc tập thể dục có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Bài tập tập trung vào việc xây dựng cơ sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Duy trì cân nặng và cân đối chế độ ăn uống: Đừng quên duy trì cân nặng và cân đối khẩu phần ăn uống. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa thay vì cơ bắp.

Lưu ý, mục tiêu tăng cơ với protein sẽ không hiệu quả ngay lập tức mà cần thời gian và cùng với đó là chế độ tập thể dục cùng ăn uống để đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh đó để có thể quản trị cũng như duy trì cân nặng ở mức an toàn, ngoài việc tính toán khẩu phần ăn, bạn nên sử dụng thêm liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là 1 liệu pháp giảm cân đa trị liệu hiện đại đã được tin dùng tại nhiều nước trên thế giới. Thông qua việc truyền các loại vitamin & khoáng chất vào cơ thể, liệu pháp này sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và an toàn với sức khỏe. Trước khi thực hiện, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tổng thể của khách hàng qua một loạt các xét nghiệm như xét nghiệm chỉ số máu, đánh giá chỉ số mỡ, chỉ số BMI và tư vấn bạn cách giảm cân an toàn và khoa học nhất. Hiện đây là phương pháp giảm cân hiện đại và có tỉ lệ tái béo thấp nhất được nhiều người tin dùng.