Cách giảm mỡ bụng và mỡ 2 bên hông

1. Nguyên nhân tích tụ mỡ hai bên hông và bụng dưới

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo hoặc đốt cháy lượng calo thấp hơn so với lượng nạp vào, phần calo dư thừa sẽ chuyển thành các tế bào mỡ tích tụ lại dần theo thời gian. Mỡ có thể tích tụ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, tuy nhiên, trên thực tế, mỡ thừa thường tập trung ở hai bên hông, lưng dưới và bụng dưới. 

Theo các chuyên gia, có 2 dạng mỡ thừa phổ biến: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da nằm bên dưới lớp da, tích tụ chậm và khó đánh tan. Mặc dù vậy, phần mỡ này tương đối lành tính, ít ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hơn so với mỡ nội tạng. 

Mỡ nội tạng tích tụ quanh các tạng phủ trong cơ thể như dạ dày, ruột, gan,... Do đó, loại mỡ này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đái tháo đường cùng nhiều bệnh mạn tính khác. 

Nhìn chung, có nhiều nguyên nhân góp phần hình thành mỡ hai bên hông và bụng dưới. Có thể kể đến các yếu tố như:

• Hormone đặc biệt là sự gia tăng cortisol (chủ yếu do stress hoặc bệnh lý).
• Tuổi tác: Tuổi càng cao, tình trạng tích tụ mỡ càng tăng. 
• Ít hoặc không hoạt động thể chất
• Chế độ ăn nhiều chất béo, đường, tinh bột và thực phẩm giàu calo.
• Thiếu ngủ
• Bệnh lý tiềm ẩn hoặc chưa được điều trị triệt để làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất (ví dụ, suy giáp làm chậm đốt cháy calo). 

2. Cách giảm mỡ bụng và mỡ hai bên hông 

Giảm mỡ bụng và mỡ hai bên hông không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn, mà còn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là một vài cách giảm mỡ bụng và 2 bên hông mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó gián tiếp giảm lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể trong và giữa các bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi và hạn chế tích tụ mỡ bụng. 

2.2. Hạn chế Carbohydrate xấu

Mặc dù carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, tuy nhiên trong quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ chuyển hóa một số carbohydrate thành glucose. Do đó, khi một người tiêu thụ glucose nhiều hơn nhu cầu cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ lượng dư thừa này dưới dạng chất béo. 

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới, tốt nhất nên hạn chế tối đa carbohydrate xấu. Carbohydrate xấu (refined carb) được định nghĩa là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ. Bạn có thể bắt gặp Carbohydrate xấu trong các loại đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt, kem, chocolate, thức ăn nhanh như khoai tây chiên,...

2.3. Tăng cường protein 

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy, những người tiêu thụ protein hàm lượng cao (từ sữa, thịt bò, trứng) có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn hẳn. 

2.4. Ưu tiên các thực phẩm chứa acid béo không bão hòa đơn

Trong dinh dưỡng học, acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid - MUFA) là các acid béo mà phân tử của chúng chỉ chứa một liên kết đôi, còn lại là liên kết đơn. Các MUFA thường tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ thường, được xem là các chất béo tốt, tương đối lành mạnh với cơ thể. Một đánh giá tổng hợp được thực hiện vào năm 2016 cho thấy, chế độ ăn giàu MUFA có thể làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả. 

Các nguồn MUFA lành mạnh từ thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để giảm mỡ hông và bụng dưới như quả bơ, dầu oliu, quả hạch, dầu mè, bơ đậu phộng không đường,...

2.5. Ưu tiên các bài tập làm tăng nhịp tim

Các bài tập cardio hoặc aerobic là ý tưởng tuyệt vời để bạn đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời cũng là cách giảm mỡ bụng dưới và hông khá hiệu quả. Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập cardio có hiệu quả trong việc làm giảm mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc cho phần thắt lưng, eo và hông. Một số bài tập cardio mà bạn có thể tham khảo như chạy bộ, đi bộ, bơi lội. 

Bên cạnh cardio, bạn cũng có thể thử sức với các bài tập aerobic cường độ trung bình đến mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, aerobic có thể giảm mỡ ở đối tượng thừa cân, béo phì, ngay cả khi họ không cắt giảm lượng calo nạp vào. 

2.6. Tập các bài tập kháng lực 

Các bài tập kháng lực giúp bạn an tâm cắt giảm lượng calo mà không bị mất khối lượng cơ bắp. Các bài tập này tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ, đồng thời tăng cường đốt cháy calo ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. 

Một số bài tập kháng lực phổ biến được nhiều người áp dụng là cử tạ, squats và lunges (chùng chân). Bạn có thể kết hợp cardio với các bài tập kháng lực để nâng cao hiệu quả giảm mỡ. Một nghiên cứu trên các thanh thiếu niên béo phì cho thấy, kết hợp cả cardio và bài tập kháng lực có tác động giảm mỡ toàn cơ thể một cách rõ rệt. 

2.7. Tăng cường hoạt động thể chất

Bên cạnh các bài tập thể dục, bạn có thể đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ thông qua những hoạt động thể chất trong ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên phải ngồi nhiều như dân văn phòng, tài xế,...

Một vài hoạt động thể chất nhỏ trong ngày như leo cầu thang, đi dạo, sử dụng bàn đứng (standing desk - giúp bạn làm việc ở tư thế đứng, hạn chế tình trạng ngồi một chỗ quá lâu), cử động tay chân, giãn cơ,...

Theo nhiều nghiên cứu, việc dành ra 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp đốt cháy calo, giảm căng thẳng và tăng cường vận động cơ thể. Đặc biệt, 30 phút đi bộ sau bữa trưa có thể giúp giảm mỡ thừa ở những vị trí “khó nhằn” như bụng, hông, đùi, đồng thời, nâng cao năng suất làm việc của bạn vào buổi chiều. Trong khi đó, đi bộ 30 phút sau bữa tối có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa tích lũy mỡ thừa. 

2.8. Thức uống 

Các loại đồ uống có hàm lượng calo cao thường cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Do đó, uống những thức uống này có thể khiến bạn vô tình nạp quá nhiều calo vào cơ thể mà không nhận ra. Chẳng hạn như nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây, cà phê sữa, đồ uống có cồn,... Tất cả những thức uống này đều cung cấp rất nhiều calo và gần như không có giá trị dinh dưỡng bổ sung. 

Để hạn chế nạp vào cơ thể quá nhiều calo từ đồ uống, bạn có thể áp dụng các cách sau: 

• Ưu tiên uống nước ép trái cây có nhiều chất xơ như nước ép táo, dứa, cam, dưa hấu,...
• Hạn chế hoặc tránh thêm đường, sữa vào trà, cà phê. 
• Kết hợp thức uống có cồn với nước soda, thay vì uống chung với nước tăng lực, nước ngọt hoặc rượu gừng. 

Ngoài ra, bạn cần duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Uống đủ nước giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi, giữ nước và duy trì cảm giác no lâu. Một ly nước lọc trước bữa ăn 30 phút là ý tưởng tuyệt vời để lấp đầy dạ dày và hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong mỗi bữa. Tùy vào sở thích, bạn có thể uống nước lọc, trà thảo dược hoặc kết hợp với nước ép cam, dưa chuột, các loại quả mọng,... để tăng thêm hương vị. 

2.9. Chế độ sinh hoạt

Giấc ngủ không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, mà còn ảnh hưởng lớn đến quá trình duy trì cân nặng. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 cho thấy, thiếu ngủ tác động đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn, khiến họ cảm thấy mau đói hơn so với nhóm đối chứng. Tác giả nghiên cứu cũng nhấn mạnh, việc tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể cho tác động giảm cân rõ rệt. 

Bạn có thể tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng những cách sau đây:

• Không để đồ điện tử trong phòng ngủ
• Đi ngủ sớm hơn thường lệ từ 30 - 60 phút. 
• Thư giãn hoặc thiền trước khi đi ngủ
• Tăng cường hoạt động ngoài trời vào ban ngày
• Tập thể dục thường xuyên
• Tránh nạp vào cơ thể cafein và thức uống có cồn trước khi đi ngủ. 

Bên cạnh thể chất, để giảm mỡ hiệu quả, sức khỏe tinh thần cũng rất cần được coi trọng. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan giữa tình trạng căng thẳng (stress) và các vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân. Theo đó, stress khiến cơ thể tăng cường giải phóng hormone cortisol - có tác động gây căng thẳng và thúc đẩy sự thèm ăn. Quá trình này khiến người bị stress có xu hướng ăn rất nhiều và không thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình. 

Dưới đây là một vài biện pháp có thể giúp bạn giảm căng thẳng:

• Tập thể dục nhịp điệu (aerobic).
• Tâm sự với người mình tin tưởng
• Thực hành chánh niệm
• Ưu tiên thực hiện các nhiệm vụ quan trọng
• Thưởng cho bản thân một ngày nghỉ, hoặc một kỳ nghỉ
• Hạn chế thực hiện quá nhiều nhiệm vụ cùng một lúc
• Dành thời gian cho những điều bản thân yêu thích

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn một vài cách giảm mỡ bụng và hai bên hông hiệu quả dưới góc nhìn khoa học. Tăng cường tập thể dục, bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn, ngủ nhiều hơn và uống đủ nước đều là những biện pháp đơn giản, dễ thực hiện để bạn sớm có được một thân hình săn chắc như ý muốn. 

Bên cạnh các phương pháp giảm cân tự nhiên hiệu quả nhưng tiến trình chậm, bạn còn có thể chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ từ cấp độ tế bào. Phương pháp này đã được cảm nhận và áp dụng rộng rãi bởi nhiều người, bao gồm cả doanh nhân và nghệ sĩ. Đây là một phương pháp giảm cân dựa trên nền tảng khoa học tiên tiến, hoạt động bằng cách truyền vào cơ thể các dưỡng chất như vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhờ vào việc này, phương pháp này có khả năng kích thích quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu còn vấn đề gì thắc mắc, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cách giảm mỡ, giảm béo phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mình nhé.