Làm sao để kiểm soát ăn uống khi bị stress nặng?

Nếu bạn cũng có xu hướng ăn uống theo cảm xúc như trên, bài viết sau đây sẽ cung cấp một vài mẹo hữu ích để bạn từng bước kiểm soát thói quen ăn uống và quay lại với mục tiêu giảm cân của mình. Cùng theo dõi nhé!

1. Stress ảnh hưởng thế nào đến việc ăn uống?

Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh stress (cấp tính và mãn tính) ảnh hưởng lớn đến cân nặng và tiềm ẩn nguy cơ gây béo phì. Theo khảo sát mới nhất từ Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (American Psychological Association - APA), phụ nữ có tỷ lệ mắc stress cao hơn hẳn so với cánh mày râu. Đồng thời, đây cũng là đối tượng thường xuyên ám ảnh về cân nặng và rối loạn ăn uống. Trên thực tế, stress có thể khiến một người trở nên ăn nhiều hơn như 1 cách để giải tỏa căng thẳng. Đây là yếu tố được các chuyên gia dinh dưỡng ví von như “kẻ thù” hàng đầu của một thân hình cân đối. Nguyên nhân là do tinh thần căng thẳng (từ nhiều vấn đề trong cuộc sống) sẽ kích thích cơ thể sản xuất cortisol. Cortisol là 1 trong những hormon khởi động bản năng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể. Phản ứng này vốn đã có từ thời tiền sử, khi tổ tiên chúng ta cần năng lượng để chống lại việc bị ăn thịt bởi các loài thú hoang dã. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, nhờ đó cơ thể có được nguồn năng lượng dồi dào để sống sót và chiến đấu theo đúng nghĩa đen. Khi bị stress nặng, tình trạng căng thẳng mãn tính khiến cơ thể luôn trong trạng thái đề cao cảnh giác. Do đó, bản năng trên trỗi dậy kích thích chứng thèm ăn, ăn quá nhiều và mất kiểm soát. Lúc này, thức ăn không chỉ đóng vai trò cung cấp năng lượng mà còn là “liều thuốc chữa lành” giúp con người cảm thấy dễ chịu hơn và quên đi căng thẳng.

2. Stress dẫn đến béo phì - khi việc ăn uống trở nên mất kiểm soát

Tần suất các cơn stress xảy ra thường xuyên và kéo dài có thể khiến bạn nạp quá nhiều năng lượng dư thừa. Về lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến béo phì nếu bạn không sớm nhận thức và kiểm soát tốt chế độ ăn uống của mình. Theo nhà tâm lý học Susan Albers, cơ thể thường bị thu hút bởi một số loại thực phẩm nhất định khi bị stress. Phần đông mọi người hứng thú với thực phẩm ngọt, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều chất béo, socola hoặc những món ăn gắn liền với thời thơ ấu hay kỉ niệm nhất định nào đó. Những thực phẩm này đều chứa rất nhiều calo và chất béo - nguyên nhân hàng đầu gia tăng tình trạng mỡ thừa, tăng cân và béo phì. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia tâm lý, việc ăn uống vô tội vạ chỉ khiến bạn trở nên dễ chịu hơn trong vòng 3 phút. Sau đó, trạng thái căng thẳng quay trở lại cộng dồn thêm gánh nặng tội lỗi vì một phút yếu lòng đẩy lùi mục tiêu giảm cân của mình. Lâu dần, bạn rơi vào vòng lặp không lối thoát - ăn quá nhiều, dằn vặt bản thân về cân nặng, tâm trạng tồi tệ và lại ăn quá nhiều. Vòng tuần hoàn trên khiến stress dẫn đến béo phì, đặc biệt là ở những người ăn uống không kiểm soát. Bên cạnh đó, nguồn năng lượng dư thừa từ việc ăn uống được dự trữ chủ yếu dưới dạng mỡ bụng - một trong những nơi rất khó giảm theo chế độ luyện tập thông thường. Báo cáo từ chuyên san Obesity của đội ngũ chuyên gia Đại học Cao đẳng London trên mẫu tóc của 2.527 người (cả nam và nữ) hơn 54 tuổi trong suốt 4 năm cho thấy, người có hàm lượng cortisol càng cao thì sẽ có vòng bụng lớn hơn nhóm bình thường. Điều này càng củng cố hệ quả stress gây béo bụng do tình trạng ăn uống mất kiểm soát diễn ra.

3. Làm thế nào để kiểm soát ăn uống khi bị stress?

Vậy, làm thế nào để ngăn cản nguy cơ béo phì stress cũng như nắm lại quyền kiểm soát ăn uống của bản thân? Dưới đây là một vài mẹo mà bạn có thể áp dụng để đối phó khi bị bệnh stress nặng:

3.1. Nhìn lại chính mình

Nhận diện nỗi căng thẳng và giải quyết triệt để nó là việc làm hữu ích nhất để chấm dứt stress cũng như cơn thèm ăn của bạn. Hãy tĩnh tâm và dành thời gian để nghiền ngẫm lại bản thân, xem bạn đang ăn vì đói, vì dinh dưỡng hay vì lý do nào khác. Bạn cần đặc biệt chú ý đến cảm giác của mình ngay trước khi ăn. Liệu bạn có đang căng thẳng, buồn chán, cô đơn hay lo lắng? Tất cả những cảm xúc này sẽ là yếu tố quan trọng để bạn cân nhắc có nên tiếp tục ăn quá nhiều nữa hay không.

3.2. Loại bỏ những cám dỗ

Hãy hạn chế bất kỳ loại thực phẩm hoặc yếu tố nào có thể kích thích “chiếc bụng đói” của bạn ở trong tầm mắt. Đó có thể là bánh quy, đồ ngọt, thức uống nhiều đường, thức ăn nhanh, ứng dụng đặt đồ ăn trên điện thoại,... Giữ những “cám dỗ” này ở quanh mình có thể khiến bạn bị thu hút và thường xuyên ăn vặt ngay cả khi không đói. Một nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc trực quan với thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ kích thích thể vân - một trong những bộ phận điều chỉnh khả năng kiểm soát xung lực trong não, gây cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Do đó, bạn cần để những thực phẩm này ở nơi khuất tầm mắt, ví dụ như trong tủ lạnh, tủ đựng thức ăn,... Làm vậy sẽ giúp bạn quên đi sự hiện diện của nó và kìm hãm phần nào cơn thèm ăn của bạn.

3.3. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Hãy chọn những loại thực phẩm chứa ít calo và tốt cho sức khỏe như trái cây tươi, rau xanh, các loại hạt hoặc bỏng ngô không bơ,... nếu muốn ăn giữa các bữa chính. Hoặc, bạn cũng có thể thử những món ăn mà mình yêu thích ở “phiên bản” ít calo hơn xem thử chúng có thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn hay không. Một số bạn có thể mắc sai lầm khi kiểm soát chế độ ăn của mình như hạn chế quá nhiều calo, ăn lặp đi lặp lại một loại thực phẩm hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn. Điều này không làm bạn bớt thèm ăn hơn mà có thể tạo tâm lý ngược lại, kích thích cơ thể ăn nhiều hơn để thỏa mãn cảm xúc. Do đó, bạn nên ăn với một lượng vừa đủ, phong phú các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thi thoảng, bạn có thể nuông chiều bản thân để thỏa mãn cơn thèm ăn nhưng không được vượt quá giới hạn calo trong ngày.

3.4. Tự nấu ăn và thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Theo nhiều nghiên cứu, việc tự nấu ăn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp nâng cao chất lượng ăn uống và giảm nguy cơ béo phì. Nghiên cứu trên 11.396 người cho thấy, thường xuyên tự nấu ăn giúp bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Bên cạnh đó, người tự nấu ăn hơn 5 lần/ tuần chỉ có 28% khả năng thừa cân và ít mỡ thừa hơn 24% người tự nấu ăn 3 lần/ tuần. Song song với việc tự nấu ăn, thực hành kiểm soát khẩu phần ăn giúp bạn nắm bắt và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3.5. Tăng cường hoạt động ngoài trời

Dành quá nhiều thời gian trong nhà có thể ảnh hưởng lớn đến tâm lý và hành vi của bạn. Theo nhiều chuyên gia tâm lý, lâu ngày không hoạt động ngoài trời hoặc không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể gây buồn chán, căng thẳng và gia tăng tần suất ăn vặt. Do đó, bạn cần dành thời gian cho các hoạt động thể chất và vui chơi ngoài trời nếu muốn cải thiện tâm trạng và hạn chế tình trạng ăn uống mất kiểm soát của bản thân. Một vài bài tập đơn giản mà bạn có thể tập luyện hàng ngày như đi dạo quanh vườn nhà, chạy bộ trong công viên hoặc khu phố, chơi các môn thể thao như bóng rổ, cầu lông, bóng đá,... Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để việc tập luyện được duy trì và trở nên thú vị hơn.

3.6. Tìm một sở thích mới

Một sở thích mới mẻ không những giúp "lấp đầy" thời gian rảnh của bạn mà còn giúp bản thân không rơi vào trạng thái nhàm chán. Bạn có thể tận dụng tốt thời gian rảnh rỗi của mình cho một sở thích mới, một khoá học nâng cao, một dự án đã bị hoãn từ lâu do lịch trình bận rộn, sắp xếp lại không gian sống,... Trạng thái thành công từ những hoạt động này mang lại có thể giúp bạn vơi bớt đi phần nào căng thẳng cũng như quên đi cảm giác thèm ăn của bản thân.

4. Khi nào bạn cần sự giúp đỡ?

Nếu bạn đã áp dụng hết tất cả các phương pháp trên nhưng vẫn chưa thể kiểm soát được việc ăn uống của bản thân, hãy thử đến gặp chuyên gia tâm lý - dinh dưỡng và trình bày tình trạng của mình với họ. Liệu pháp tham vấn này có thể giúp bạn hiểu tường tận vấn đề ăn uống theo cảm xúc của bản thân và học cách đối phó với nó. Bên cạnh đó, các chuyên gia tâm lý cũng giúp bạn xem xét liệu bạn có đang mắc chứng rối loạn ăn uống hay không. Từ đó, chuyên gia sẽ có kế hoạch trị liệu phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn. Trên đây là một vài mẹo giúp bạn kiểm soát vấn đề ăn uống của bản thân khi bị bị stress nặng. Trên thực tế, vẫn còn rất nhiều người chủ quan, mơ hồ về việc bị stress có mập không hay stress có béo không. Điều này khiến đa phần người bệnh stress mắc lỗi trong việc kiểm soát ăn uống và duy trì cân nặng. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn bản chất vấn đề và quan tâm hơn đến sức khỏe tinh thần và cân nặng của bản thân. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.