Mẹ thừa cân khi mang thai, sau sinh làm sao giảm?

1. Mẹ thừa cân khi mang thai, cần lên kế hoạch giảm như thế nào sau sinh?

Không có một con số cụ thể nào về cân nặng lý tưởng đối với tất cả phụ nữ khi mang thai, bởi sẽ tùy vào cơ địa và cân nặng trước đây của mỗi người quá trình tăng cân khi mang thai sẽ khác nhau. Tuy nhiên các chuyên gia sức khỏe đã có những gợi ý về cân nặng lý tưởng khi mang thai dựa vào chỉ số BMI của cơ thể người mẹ trước thai kỳ:

• BMI < 18,5: quá gầy, người mẹ cần phải tăng cân từ 12 – 18 kg trong suốt thai kỳ.
• BMI từ 18,5 - 26: chỉ số lý tưởng dành cho phụ nữ, tăng từ 10 – 12kg trong thời kỳ mang thai là hợp lý.
• BMI trong khoảng 26 - 29: dấu hiệu thừa cân, mẹ chỉ nên tăng từ 7 - 12kg để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh;
• BMI >29: Dấu hiệu của béo phì, mẹ chỉ cần tăng từ 6 - 11 kg hoặc thậm chí ít hơn.

Kiểm soát cân nặng khi mang thai là vấn đề rất quan trọng cần  đặc biệt chú ý vì thừa cân hay thiếu cân trong giai đoạn này đều gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả bà bầu và thai nhi. Đối với thai phụ thừa cân thì nguy cơ thường gặp nhất là tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, thậm chí sảy thai, sinh non hoặc thai chết lưu… Thừa cân khi mang thai còn làm tăng nguy cơ mẹ bầu phải sinh mổ. Nhưng với thai phụ tăng ít cân, nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai, trẻ sinh nhẹ cân (<2,5kg) và dễ mắc phải các bệnh nhiễm khuẩn kéo dài…

Nếu người mẹ gặp phải tình trạng tăng cân quá nhiều trong thai kỳ, sau khi sinh mẹ sẽ phải giảm cân nhiều hơn. Các nghiên cứu đã cho thấy nếu các bà mẹ sau sinh không thể giảm hết cân nặng dư thừa trong 1 năm thì số cân nặng đó sẽ có xu hướng duy trì vĩnh viễn. Nếu có ý định mang thai lần nữa, tốt nhất người mẹ nên quay trở về mức cân nặng hợp lý trước khi thụ thai.

Ít nhất trong 6 tuần đầu sau sinh chị em không nên nghĩ đến chuyện giảm cân, mà cần chú chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, lành mạnh. Thời gian này cơ thể đang cần năng lượng để hồi phục sau vượt cạn, cần dinh dưỡng để sản xuất sữa mẹ, do đó sẽ là bất hợp lý nếu thực hiện giảm cân lúc này.

Việc giảm cân sau sinh có thể kéo dài lên đến 1 năm, vì thế tốt nhất các chị em nên giảm cân một cách từ từ, tốc độ giảm mỗi tuần từ 1 - 2 pound (~ 0,45 - 0,91 kg) là hợp lý.

2. Kiểm soát cân nặng ở những bà mẹ thừa cân khi mang thai

2.1. Xây dựng nhật ký ăn uống khoa học

Xây dựng nhật ký ăn uống sẽ giúp các mẹ béo phì khi mang thai hoặc có nhu cầu giảm cân sau khi sinh con ghi lại những món ăn đã ăn vào sáng, trưa và tối để theo dõi và đánh giá thực phẩm có thích hợp hay không. Từ sổ ghi chép, chị em sẽ dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn uống cũng như đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng nạp vào đầy đủ mỗi ngày. Ngoài việc tập trung giảm cân, các mẹ lưu ý đảm bảo chất dinh dưỡng cần quan tâm trong thực đơn ăn uống thai kỳ:

• Chất béo: Chiếm 25-30% tổng số năng lượng nạp vào mỗi ngày, chị em nên chọn thực phẩm cung cấp chất béo đến từ dầu olive, bơ, các loại hạt… Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, pho mát, kem hay thức ăn nhanh.
• Chất xơ: bổ sung ít nhất từ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày;
• Chất đạm: nguồn thực phẩm giàu protein mà mẹ cần bổ sung gồm cá, thịt gà, sữa, hạt…
• Canxi: Hàm lượng canxi mà bà bầu cần bổ sung vào khoảng 1200mg/ngày từ các thực phẩm như sữa đậu nành, nước cam, rau xanh, đậu phụ… hay bằng các loại thuốc.
• Sắt: mỗi ngày bà bầu cần bổ sung khoảng 30 mg, gấp 2-3 lần lượng sắt cần thiết ở người bình thường.

2.2. Không được bỏ bữa sáng

Hãy ăn sáng đầy đủ vì đây là bữa ăn quan trọng không thể thiếu, ăn sáng giúp hấp thụ nhiều dinh dưỡng cho cơ thể sau khoảng 6-8 tiếng ngủ vào ban đêm. Nếu giảm cân nhưng chọn cách bỏ bữa sáng sẽ làm mất năng lượng, cơn đói cồn cào sẽ khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức.

2.3. Không nên suy nghĩ ăn cho 2 người

Theo quan niệm nhiều người, bà bầu cần phải ăn gấp 2 lần bình thường do phải ăn cho cả 2 người. Tuy nhiên việc nhồi nhét chỉ khiến người mẹ trở nên khó chịu. Thay vì cố ăn số lượng thì hãy ăn theo chất lượng, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để mẹ và bé đều khỏe mạnh. Đây cũng là một trong những cách kiểm soát cân nặng khi mang thai khoa học và hiệu quả cho mẹ mang thai tăng cân quá nhiều.

2.4. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Thay vì 3 bữa chính mẹ thừa cân khi mang thai nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ với khẩu phần ăn hợp lý, tránh ăn quá no.

2.5. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp các bà bầu dễ tiêu hóa thức ăn hơn và no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn uống không kiểm soát trong thai kỳ.

2.6. Uống nhiều nước

Mỗi ngày các mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2 – 2,5 lít nước. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể người mẹ. Ngoài ra, việc uống nước đủ còn giúp giảm cảm giác đói bụng và cảm giác thèm ăn khi cơ thể người mẹ thừa cân khi mang thai luôn trong tình trạng đói liên tục. Hạn chế được việc ăn nhiều sẽ kiểm soát cân nặng khi mang thai rất hiệu quả.

2.7. Chú ý lượng calo của thực phẩm

Các bà bầu có thể tìm hiểu qua sách báo, thông tin về lượng calo của thức ăn để kiểm soát lượng calo hợp lý, hoặc tham khảo các nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm để tính toán lượng calo mà bản thân nạp vào mỗi ngày.

Mẹ bầu thừa cân khi mang thai nên chọn những món ăn nhẹ cho chính mình với lượng đường thấp và nhiều chất xơ để xoa dịu cơn đói. Thói quen ăn đồ ăn vặt cần được mẹ hạn chế trong giai đoạn mang thai do đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo khiến cân nặng tăng nhanh nhưng lại không cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy mẹ bầu thừa cân khi mang thai cần giảm thiểu những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước có ga, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh… để kiểm soát cân nặng tốt hơn.

2.8. Tập thể dục vừa phải một cách đều đặn

Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng thì các mẹ bầu thừa cân khi mang thai cũng phải thường xuyên tập thể dục để cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Mẹ có thể đi bộ hàng ngày giúp cơ thể năng động hoặc tham gia các bộ môn thể thao như bơi lội, yoga… giúp cơ thể thoải mái, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

3. Lưu ý khi giảm cân ở nhóm đối tượng này

Việc mẹ bầu giảm cân quá nhiều có khả năng gây ra một số vấn đề về sức khỏe và dễ dẫn đến những biến chứng sau:

• Bé sinh ra nhẹ cân do thai nhi có kích thước nhỏ;
• Nguy cơ sảy thai cao, đặc biệt trong ba tháng đầu;
• Nước ối ít do dinh dưỡng thấp;
• Khả năng nhận thức của trẻ kém.

Vì vậy đối với mẹ bầu béo phì khi mang thai thì việc thường xuyên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe là điều rất cần thiết. Bác sĩ sẽ tư vấn và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và đưa ra những giải pháp thích hợp nhất giúp mẹ kiểm soát cân nặng khi mang thai một cách an toàn. Ngoài ra, khi khám thai các bà bầu cần thực hiện thêm các xét nghiệm để kiểm soát các chỉ số cơ thể, tầm soát nguy cơ có thể xảy ra trong thai kỳ để có biện pháp can thiệp kịp thời.

Được phát triển dựa trên công nghệ y khoa tân tiến nhất từ Hoa Kỳ, Truyền tiêu hao năng lượng hiện đang là phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả dành cho nhiều đối tượng khác nhau. Theo đó, người thừa cân trước khi thực hiện bất cứ một liệu trình nào sẽ được bác sĩ thăm khám, làm các xét nghiệm kiểm tra nguyên nhân mỡ thừa, sau đó sẽ lên kế hoạch giảm cân khoa học cho từng người.

Hiện phương pháp này cũng được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân sau khi sinh con, bởi tính an toàn, độ hiệu quả cao và khả năng tái béo sau khi giảm gần như là rất thấp. Do đó, với những người đang trong tình trạng thừa cân có thể tham khảo và áp dụng khi có nhu cầu giảm cân.