Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

1. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Mỡ bụng là lớp mỡ dày bao quanh bụng gồm chất béo dưới da và nội tạng. Chúng bao quanh phần bụng dưới khiến bạn có vòng eo to đầy mỡ và mất thẩm mỹ. Mỡ bụng dưới là tình trạng thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người phải ngồi nhiều, ít vận động, phụ nữ sau sinh. Mỡ bụng dưới được hình thành do nhiều nguyên nhân khác nhau, phổ biến được chia thành 4 nhóm cụ thể là:

• Di truyền: Yếu tố di truyền chiếm khoảng 20% mỡ bụng dưới. Những người dáng quả táo sẽ dễ béo bụng, còn dáng quả lê hay bị tích mỡ thừa ở thân dưới.
• Rối loạn nội tiết: Lượng hormone estrogen và progesterone biến động theo tuổi tác và là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ thừa vùng dưới.
• Căng thẳng: Stress, căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân khiến mỡ bụng được hình thành. Khi căng thẳng kéo dài, hormone cortisol tăng lên khiến tăng cân và tập trung mỡ ở phần giữa cơ thể.
• Năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng tiêu hao: Khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo và không vận động để đốt cháy lượng calo dư thừa, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo thừa thành mỡ dự trữ. Điều này dẫn đến thừa cân béo phì và béo bụng.

Theo các chuyên gia, để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, vận động khoa học. Trong đó, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa vùng này nhanh chóng. 

2. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Dưới đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo để sở hữu vùng bụng gọn gàng và săn chắc:

2.1. Bài tập thể dục giảm eo: Ngồi xoay hông

Động tác ngồi xoay hông giúp hông nhỏ và săn chắc, đốt cháy mỡ thừa tích tụ 2 bên hông hiệu quả. Chỉ cần kiên trì tập thể dục giảm eo bằng cách xoay hông, bạn sẽ có được vòng eo mong muốn. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi xếp bằng, 2 tay đặt trước ngực.
• Xoay hông sang trái, trở về vị trí cũ sau đó đổi bên.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 bên nhiều lần.

2.2. Gập bụng cơ bản - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Bài tập gập bụng cơ bản tác động trực tiếp lên toàn bộ cơ bụng. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và được nhiều người tập luyện. Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên nền nhà với 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, gập gối 45 độ để bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Từ từ nâng đầu, vai và thân trước về phía gối trong khi lưng dưới, hông và chân vẫn cố định. Bạn hóp bụng và thở ra khi thực hiện động tác, giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, thực hiện mỗi hiệp 10 lần động tác này.

2.3. Gập bụng ngược: bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Tương tự với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới khác, gập bụng ngược giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ quanh eo, hông và đùi nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm trên sàn, đùi vuông góc với thân mình và cẳng chân vuông góc với đùi (tư thế như đang ngồi).
• Gồng phần bụng dưới và nâng mông lên, đầu gối hướng về phía đầu trong khi phần lưng vẫn cố định.
• Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì bạn hãy dừng lại và giữ 0,5 giây. Sau đó quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 12 – 20 lần.

2.4. Tập thể dục giảm mỡ bụng – Bài tập gập bụng chữ V

Một biến thể của bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới gập bụng cơ bản là bài tập gập bụng chữ V, có tác động mạnh vào cơ bụng dưới giúp đốt mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, tay để sau đầu.
• Nâng thân trên và 2 chân lên để tạo thành chữ V, 2 tay vươn thẳng về phía ngón chân và giữ từ 1 – 3 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 – 12 lần động tác này.

2.5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới với con lăn

Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng với con lăn thích hợp với nam giới để có cơ bụng săn chắc. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này khá đơn giản, bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện:

• 2 tay nắm 2 bên con lăn và quỳ trên mặt đất, lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên 2 tay và đầu gối.
• Lăn con lăn về phía trước và duỗi thẳng người, thở ra. Đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không để chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây ở vị trí cuối cùng rồi kéo người trở lại vị trí ban đầu trong khi siết cơ bụng.

2.6. Tập thể dục giảm eo: Gập bụng với bóng tạ

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới bằng gập bụng với bóng tạ giúp mang lại vòng eo săn chắc, gọn gàng, cả nam và nữ đều có thể áp dụng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với 2 chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu và cầm bóng, toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Thở ra và gập người lại, giơ 2 chân lên cao, 2 tay cầm bóng đưa về phía trước để tạo hình chữ V. Lúc này tay gần song song với chân.
• Trở về vị trí khởi động và hít vào.

2.7. Đẩy hông lên cao: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Tập thể dục giảm eo bằng bài tập đẩy hông lên cao giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hai bên hông, đem lại vòng eo thon thả và săn chắc. Với cách tập thể dục giảm mỡ bụng này bạn có thể tập trên giường vào buổi sáng khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Cách thực hiện:

• Đưa 2 chân lên song song với tường nhà, 2 tay đặt dưới mông.
• Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi giường rồi hạ xuống tư thế ban đầu.

2.8. Leo núi trên bộ là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn hãy bắt đầu cách tập thể dục giảm eo bằng tư thế chống đẩy thông thường giúp giảm mỡ vùng eo và làm vùng hông săn chắc. Cách thực hiện:

• Đứng thoải mái, sau đó kéo gối trái lên gần tới ngực và hướng về bên phải.
• Sau đó thực hiện luân phiên với chân trái, làm càng nhanh càng tốt.

2.9. Plank – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới phổ biến cho mọi người

Plank là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng thường được tập tại các phòng gym với mục đích xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Cách thực hiện:

• Bạn hãy nằm úp trên sàn nhà với khuỷu tay chống lên mặt sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và mũi chân chống xuống sàn. Lúc này từ đầu đến mắt cá chân nằm trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 – 40 giây, lặp lại động tác này 3 lần.

2.10. Tập thể dục giảm mỡ bụng với bài tập Side Plank 

Side Plank là bài tập Plank nghiêng người giúp đốt cháy mỡ bụng và đem lại vòng 2 gọn gàng, săn chắc. Khi thực hiện Side Plank, toàn bộ cơ vùng bụng sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank, sau đó bạn xoay người sang một bên và chống khuỷu tay lên sàn, nâng hông lên rồi hạ xuống. Trong khi tập, hãy cố gắng hít thở đều.
• Bạn hãy thực hiện cách tập thể dục giảm eo này 15 lần mỗi bên sẽ thấy hiệu quả.

2.11. Rolling Plank – bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Một biến thể khác nữa của Plank là bài tập thể dục giảm mỡ bụng Rolling Plank có tác dụng đốt cháy mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Thường xuyên tập Rolling Plank giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon thả và quyến rũ. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó bạn xoay người sang trái để tạo tư thế Side Plank và giữ trong 10 giây.
• Sau đó xoay người sang phải và giữ 10 giây.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 bên khoảng 10 lần.

2.12. Tập thể dục giảm eo bằng bài tập nâng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới được giới thiệu tiếp theo là nâng chân, bài tập này rất đơn giản nhưng lại kích thích vùng cơ bụng và giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng và 2 tay buông dọc thân người hoặc để sau đầu.
• Tiếp theo, bạn hãy nâng 2 chân lên tạo thành góc vuông với sàn nhà, trong lúc này bạn cố gắng siết chặt cơ bụng trong khi hít vào.
• Thở ra và từ từ hạ chân xuống cho đến khi khoảng cách giữa 2 chân và sàn nhà khoảng 10cm thì dừng lại và hít vào.
• Thở ra và đưa chân về tư thế cũ.

2.13. Đá chân cắt kéo - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Đá chân cắt kéo là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Cách thực hiện: 

• Bạn hãy nằm ngửa với 2 chân nâng lên vuông góc với sàn nhà.
• Giữ nguyên chân phải và hạ chân trái xuống cách sàn 15cm. Trong lúc đó, nâng đầu và vai lên 45 độ so với sàn nhà.
• Thực hiện luân phiên hai bên trái phải.

2.14. Bicycle Crunch - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới phổ biến

Bicycle Crunch, hay gập bụng đạp xe là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng được nhiều người tập luyện. Nó tác động mạnh mẽ lên vùng cơ bụng trên, dưới và trung tâm. Cách thực hiện Bicycle Crunch như sau: 

• Chuẩn bị ở tư thế gập bụng cơ bản với đầu gối đưa lên vuông góc với mặt đất, đùi vuông góc với thân mình và cẳng chân vuông góc với đùi.
• Từ từ đạp chân phải về trước và thu gối trái vào để tạo thành tư thế đạp xe trên không. Sau đó đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái và thở ra.
• Trở lại tư thế chuẩn bị và hít vào.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 bên cho đủ số lần.

2.15. Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới với tư thế Kegel

Kegel hay còn gọi là Floor Bridge là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nhưng mang hiệu quả rất cao. Ngoài ra, Kegel còn hỗ trợ tăng sức bền và sự dẻo dai trong sinh hoạt tình dục. Cách thực hiện Kegel:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập 45 độ sao cho bàn chân chạm sàn.
• Nâng người từ từ lên và giữ cho vai, lưng, hông, đùi, gối tạo thành đường thẳng, giữ nguyên 3 – 5 giây.
• Thực hiện 10 – 15 lần trong mỗi hiệp.

2.16. Tập thể dục giảm mỡ bụng với bài tập Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng được nhiều chị em tập tại các phòng gym vì tính an toàn và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nắm 2 tay lên xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vài và lòng bàn tay hướng phía trước.
• Treo người xuống và hơi gập đầu gối, 2 chân ép sát nhau.
• Sau đó, bạn hãy gập gối, nâng hông và đùi về phía ngực. Đùi được nâng càng cao thì cơ bụng càng được tác động nhiều.
• Giữ nguyên 1 giây khi đùi chạm ngực. Sau đó từ từ hạ thân dưới về vị trí ban đầu.

2.17. Hip Thrust - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Hip Thrust không chỉ là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, tay đặt 2 bên thân mình và lòng bàn tay úp xuống.
• Gập gối lại 45 độ để bàn chân chạm sàn và khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông.
• Ấn mạnh gót chân xuống sàn và đẩy hông lên khỏi sàn. Trong khi đó cố gắng giữ lưng thẳng và thở ra.
• Hạ hông xuống dần dần và hít vào.

Thường xuyên thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo gọn gàng, săn chắc. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn phải chú ý ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh để nâng cao hiệu quả tập luyện. Điều quan trọng là bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày từ thịt, cá, gà, trứng, các loại đậu, … Protein là nguyên liệu để bạn xây dựng khối cơ săn chắc khi tập luyện. Đồng thời, bạn cũng cần uống đủ nước và có lối sống lành mạnh, đi ngủ sớm và tránh xa căng thẳng, hạn chế rượu bia, thuốc lá, … Với những người bận rộn, không có thời gian để tập tại nhà hay đến phòng tập như mẹ bỉm sữa, nhân viên văn phòng, … có thể sử dụng các phương pháp giảm cân khác như liệu pháp tái tạo năng lượng bằng việc truyền các loại vitamin và khoáng chất với công thức độ quyền từ Mỹ. Đây là 1 giải pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch và tái tạo năng lượng cho cơ thể, tăng cường trao đổi chất, đặc biệt giúp bạn đào thải lượng mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể thành dạng năng lượng để tiêu hao trong các hoạt động thường ngày, từ đó giúp bạn quản trị cân nặng hiệu quả, mang đến một thân hình cân đối, giảm cảm giác thèm ăn.

Dịch vụ này sử dụng các vitamin, khoáng chất & axit amin được chọn lọc và đưa vào cơ thể thông qua truyền tĩnh mạch. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được các bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng quát, tư vấn thể trạng và có những gợi ý phù hợp dành riêng cho bạn.