Có cách nào giảm từ 60kg xuống 45kg không?

1. Giảm từ 60kg xuống 45kg có an toàn không? 

Giảm từ 60kg xuống 45kg có an toàn không là băn khoăn của nhiều người. Nếu quá trình giảm cân này diễn ra một cách an toàn, kiên trì trong một thời gian dài thì sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe và không lo ngại việc tăng cân lại. 

Tuy nhiên, nếu giảm từ 60kg xuống 45kg một cách cấp tốc, tiêu cực trong một thời gian ngắn sẽ gây ra nhiều rủi ro và không an toàn cho sức khỏe:

• Giảm cân nhanh chủ yếu là mất nước và chất khoáng, không phải mất mỡ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước cơ thể và gây nguy hiểm cho sức khỏe.
• Khi giảm cân quá nhanh, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Giảm cân cấp tốc thường là kết quả của việc mất cơ bắp, không phải mất mỡ. Điều này có thể làm giảm chất lượng cơ bắp và gây yếu cơ.
• Việc giảm từ 60kg xuống 45kg cấp tốc gây ảnh hưởng tới tâm lý, tạo ra căng thẳng và áp lực không cần thiết.

2. Muốn giảm từ 60kg xuống 45kg: Nên giảm trong bao lâu?

Vậy giảm từ 60kg xuống 45kg nên trong khoảng thời gian bao lâu? Giảm cân một cách an toàn, hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì và khoa học. Mức giảm cân mỗi tuần thường được đề xuất để đảm bảo rằng quá trình giảm cân là bền vững và không gây hại cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và y tế, mức giảm cân an toàn thường là khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần.

Dựa trên mức giảm cân an toàn này, nếu bạn muốn giảm từ 60kg xuống 45kg, bạn có thể tính toán thời gian cần thiết như sau:

60kg - 45kg = 15kg

15kg x 2 tuần/1kg = 30 tuần

Vì vậy, với mức giảm cân khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần, việc giảm từ 60kg xuống 45kg có thể mất khoảng 30 - 60 tuần. Đây chỉ là một ước lượng và thời gian cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, mức độ hoạt động, chế độ ăn uống và tốc độ giảm cân của mỗi người. 

Điều quan trọng là không nên áp đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe và dẫn đến việc tăng cân lại sau đó.

3. Cách nào giảm từ 60kg xuống 45kg?

Dưới đây là một số cách giảm từ 60kg xuống 45kg an toàn, hiệu quả mà bạn nên tham khảo: 

3.1. Ăn nhiều trái cây và rau xanh là cách giảm từ 60kg xuống 45kg

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần tăng cường ăn trái cây và rau xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trái cây và rau xanh thường có hàm lượng calo thấp mà vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Chất xơ trong trái cây và rau xanh không chỉ giúp duy trì chức năng tiêu hóa mà còn giúp tạo cảm giác no, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi bữa.

Việc chọn nhiều loại trái cây và rau xanh có thể mang lại lợi ích toàn diện hơn vì mỗi loại mang lại một số chất dinh dưỡng khác nhau. Thay vì tập trung vào việc giảm lượng thức ăn, chú trọng vào việc chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì sự no mà không tăng cường calo. Mặc dù trái cây và rau quả quan trọng, nhưng cũng cần kết hợp với các nguồn protein, chất béo lành mạnh và các loại thực phẩm khác để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.

3.2. Cách giảm cân cho người 60kg bằng cách ăn các loại đậu 

Bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể: 

• Đậu là nguồn chất xơ và protein tốt. Chất xơ giúp duy trì sự no và cải thiện chức năng tiêu hóa, trong khi protein có tác dụng duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng.
• Tinh bột kháng tiêu trong đậu có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa.
• Việc vi khuẩn trong ruột sản xuất axit béo chuỗi ngắn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Đậu cung cấp năng lượng ổn định và chất dinh dưỡng đa dạng, giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh trong quá trình giảm cân.
• Có nhiều cách để chế biến đậu từ nấu súp, xào, nấu canh đến sử dụng trong các món salad. Điều này giúp bạn thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống giảm cân của mình.

3.3. Không quá quan tâm đến con số trên cân

Thay vì tập trung mục tiêu giảm cân dựa trên con số trên cân, việc chú ý đến sức khỏe và sự tự tin, cùng với các yếu tố như chất lượng giấc ngủ, phát triển cơ bắp có thể mang lại những kết quả tích cực trong quá trình giảm cân hơn.

Mặc dù việc kiểm soát cân nặng là một mục tiêu nhưng bạn cũng nên quan tâm đến sức khỏe toàn diện và tinh thần thoải mái để có thể mang lại những kết quả lâu dài và bền vững hơn.

3.4. Cách giảm từ 60kg xuống 45kg bằng cách tập trung vào bữa ăn 

Tập trung vào bữa ăn là một trong những cách hiệu quả để duy trì lối sống lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân. Cụ thể: 

• Ăn chậm giúp bạn cảm nhận cảm giác no sớm hơn, kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Chánh niệm trong việc ăn cũng giúp bạn nhận biết khi bạn thực sự đói và dừng ăn khi thấy no.
• Các món ăn như củ đậu thái lát hoặc bắp cải có thể làm tăng thời gian ăn và giảm cảm giác đói.
• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc vừa ăn vừa xem TV có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thưởng thức thức ăn một cách chánh niệm. 
• Khi đi du lịch hoặc ra ngoài, bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn để kiểm soát được chất lượng cũng như lượng calo của món ăn. 

3.5. Kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn

Đồ uống có đường chứa lượng calo cao mà không cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng. Việc giảm tiêu thụ đồ uống này có thể giúp kiểm soát lượng calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thay vì chọn đồ uống có đường, bạn nên tập trung vào chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh. 

Các thức ăn giàu chất xơ và chất dinh dưỡng thường tạo ra cảm giác no lâu hơn so với thức uống có đường. Điều này giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá mức. Bạn có thể uống nước, nước trái cây tự nhiên, trà không đường,... nhằm cung cấp đủ nước cho cơ thể mà không chứa nhiều calo.

Việc giảm đường trong chế độ ăn uống sẽ tránh tăng cân và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

3.6. Cách giảm từ 60kg xuống 45kg kết hợp nhiều loại bài tập thể dục

Kết hợp các hoạt động như tập thể dục nhịp điệu (ví dụ: nhảy dây, nhảy aerobic) với tập kháng lực (ví dụ: squats, deadlifts, bench press) có thể giúp giảm mỡ, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập đề kháng tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, đồng thời đốt cháy cal. Các bài tập như squats, deadlifts, bench press và pull-up có thể làm tăng cường sức mạnh và kích thích chuyển hóa chất béo.

Chọn các bài tập về tim mạch như: chạy, đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ. Tập luyện xen kẽ, kết hợp giai đoạn cường độ cao và giai đoạn nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch hơn so với việc duy trì một tốc độ ổn định.

Nếu đã lâu chưa tập luyện hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên tư vấn với một huấn luyện viên cá nhân để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp.

3.7. Nhịn ăn gián đoạn là cách giảm từ 60kg xuống 45kg

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống có thời gian cố định cho việc ăn và không ăn. Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường khả năng cơ thể đốt cháy chất béo và kiểm soát đường huyết.

Nếu bạn quan tâm đến nhịn ăn gián đoạn, hãy bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn và tăng dần. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe.

3.8. Tập yoga là cách giảm từ 60kg xuống 45kg

Thực hành yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Cụ thể: 

• Yoga kết hợp giữa các động tác cơ bản và linh hoạt, giúp cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt.
• Yoga tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở và tập trung tinh thần, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn. Các bài tập như mediation và savasana (tư thế nằm chống lưng) có thể hỗ trợ giảm stress.
• Mặc dù yoga không phải là một hoạt động mạnh nhưng có thể giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, yoga có thể là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân.
• Yoga là một hình thức tập luyện toàn diện, giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Điều này có thể giúp ngăn chặn nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ bắp, khớp luôn khỏe mạnh.
• Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần độ khó. Thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga hoặc theo video hướng dẫn có sẵn trực tuyến có thể giúp bạn thực hiện đúng và an toàn.

3.9. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Chất xơ có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của hỗn hợp vi khuẩn đa dạng trong ruột, có lợi cho quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu từ Đại học Tufts cho thấy rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn không thích ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều lựa chọn khác như bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo nguyên hạt, v.v. Việc thử nghiệm với các loại thực phẩm nguyên hạt khác nhau giúp đa dạng hóa chế độ ăn và tìm ra những thức ăn mà bạn thích.

3.10. Kết hợp tập tạ

Tập tạ giúp duy trì và phát triển cơ bắp, ngăn chặn tình trạng mất cơ, đặc biệt là khi bạn già đi. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đốt cháy calo của cơ thể, giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiệu quả hơn. Sức mạnh cơ bắp giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn, tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

3.11. Uổng đủ nước

Uống đủ nước sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và ăn ít calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân.

3.11. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm chứa đường và calo cao. Đồng thời, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tăng cảm giác đói và điều chỉnh cảm giác no, làm tăng khả năng ăn quá nhiều. 

Do vậy, ngủ đủ giấc giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác căng thẳng, duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ quá trình giảm cân.

3.12. Tham khảo ý kiến chuyên gia

Giảm từ 60kg xuống 45kg tức là giảm một khối lượng cơ thể lớn. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu cụ thể.

Huấn luyện viên sẽ thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp với trạng thái sức khỏe và mục tiêu của bạn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Tập luyện đều đặn có thể giảm stress và cải thiện tâm trạng. 

Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng sẽ thiết lập một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn bao gồm cả giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

3.13 Áp dụng phương pháp giảm cân khoa học

Để có thể giảm cân nhanh nhưng bền vững và an toàn cho sức khỏe thì áp dụng cách giảm cân khoa học chính là một sự lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua. Liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân đa trị liệu hiện đại với công thức độ quyền từ Mỹ. Thông qua việc truyền các loại vitamin & khoáng chất vào cơ thể để thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi thực hiện, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tổng thể của khách hàng qua một loạt các xét nghiệm như xét nghiệm máu, chỉ số mỡ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tư vấn cho bạn về các vấn đề tâm lý, làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hoạt động thể chất phù hợp để giúp bạn hiểu rõ về cách giảm cân an toàn và khoa học nhất.

Như vậy, giảm từ 60kg xuống 45kg hoàn toàn có thể thực hiện và vẫn đảm bảo cho sức khỏe. Tuy nhiên, quá trình giảm cân này cần được thực hiện một cách khoa học, kiên trì trong một thời gian dài. Nếu cố gắng ép cân trong một thời gian ngắn sẽ gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe. 

Nguồn: menshealth.com