Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để đốt mỡ hiệu quả?

1. Tập plank tốt cho sức khỏe như thế nào?

Trước khi tìm hiểu nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày hay tập plank bao nhiêu phút, chúng ta cần biết bài tập plank là gì và nó tốt cho sức khỏe như thế nào. Plank có nghĩa là tấm ván, tức là bạn thực hiện động tác này bằng cách chống tay và giữ cho lưng và mông thẳng như một tấm ván. Bài tập plank được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện và không cần dụng cụ hỗ trợ. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, tập luyện plank còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Cải thiện tư thế: Để biết nên plank bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn hãy tìm hiểu về những lợi ích khi tập plank, trong đó có cải thiện tư thế cho người tập. Bài tập plank giúp tư thế chuẩn hơn, đặc biệt là với dân văn phòng ngồi nhiều, phải làm việc cả ngày với máy tính,... Các cơ đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ cột sống và giữ tư thế thẳng đứng là cơ hoàng, cơ sàn chậu, cơ bụng, cơ xiên bên trong. Bài tập plank giúp giảm mỡ vùng eo, làm các cơ này săn chắc và nắn chỉnh cột sống về tư thế chuẩn. Từ đó, bạn sẽ hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động hàng ngày.
• Tăng sức mạnh cho toàn cơ thể: Theo các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên thể hình, động tác plank tác động lên cơ mông và cơ đùi trước. Đây là những cơ đóng vai trò quan trọng trong di chuyển, đồng thời giúp giữ vững xương chậu và đầu gối. Ngoài ra, bài tập plank cũng tác động vào cơ cánh tay, cơ vai và các cơ phần giữa cơ thể (bụng, lưng dưới, hông) và làm các cơ này khỏe hơn.
• Giảm đau thắt lưng: Một ngày nên plank bao nhiêu phút để giảm đau thắt lưng là một thắc mắc của không ít người. Nếu phần giữa cơ thê không đủ khỏe mạnh, trọng lượng cơ thể sẽ được phân tán sang các cơ xung quanh. Tư thế không đúng gây áp lực lên cơ lưng và gây đau lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới. Chính vì vậy mà tập plank đúng tư thế và cường độ sẽ giúp bạn giữ được cột sống thẳng và giảm nguy cơ đau thắt lưng.
• Ngăn ngừa chấn thương: Đã có nhiều bằng chứng cho thấy phần trung tâm cơ thể khỏe mạnh là điều kiện để phân bố lực đến các chi trong quá trình vận động. Ngược lại, phần trung tâm cơ thể yếu thì cơ thể không có khả năng chịu trọng lực, tạo áp lực lớn lên các cơ lân cận và tăng nguy cơ chấn thương hông, đùi trong hoặc gân khoeo. Plank đúng tư thế rất an toàn, vì nó giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể.
• Giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn: Khi thực hiện plank, các ngón chân và cánh tay phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế của bạn. Khả năng giữ cơ thể thăng bằng tốt sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương khi vận động. Một mẹo khi bắt đầu tập plank và bạn chưa biết cách giữ thăng bằng tốt là hãy đặt tay lên giường hoặc ghế để nâng cơ thể lên, như vậy bạn sẽ dễ thực hiện động tác plank hơn.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Không ít người thắc mắc có nên tập plank trước khi ngủ không khi bắt đầu tập luyện động tác này. Plank được ví như là một liều thuốc cải thiện tâm trạng. Điều này là bởi vì plank có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh, tăng cường giải phóng cơ bắp bị cứng khi phải ngồi lâu. Tập plank sẽ giúp bạn cảm thấy bớt áp lực và tinh thần thoải mái hơn.
• Tăng sự dẻo dai, linh hoạt: Động tác plank không yêu cầu bạn phải di chuyển nhưng nó vẫn giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Để làm được điều này, plank giúp kéo dài và căng cơ gân khoeo. Đồng thời, nó cũng kéo căng vòm bàn chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
• Làm đẹp da: Tập luyện plank đều đặn mỗi ngày giúp tăng tuần hoàn máu, do đó, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, tươi trẻ và sáng mịn hơn.
• Tăng cường chuyển hóa: Bài tập plank giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Giảm béo bụng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác: Plank tác động trực tiếp lên các cơ vùng bụng, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, từ đó giúp bạn sở hữu vùng bụng gọn gàng, săn chắc. Đồng thời, tập plank sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

2. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày và tập plank bao nhiêu phút 1 lần?

Với những lợi ích sức khỏe mà plank đem lại thì nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả là thắc mắc của nhiều người khi đến phòng tập. Theo khuyến cáo, thời gian tối ưu của 1 bài tập plank là 2 phút. Để plank có hiệu quả, các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện nhiều lần tập plank trong ngày. Vậy thì bạn nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để giảm được mỡ bụng? Thực tế, không có số lần cụ thể hay quy định bắt buộc về số thời gian tập plank trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ vừa bắt đầu tập plank, bạn nên thực hiện 1 – 3 lần mỗi ngày để cơ thể làm quen. Sau đó khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tập nhiều hơn 3 lượt plank mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa. Vậy bạn nên tập plank bao nhiêu phút trong mỗi hiệp? Kỷ lục thế giới về thời gian plank là hơn 4 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, bạn không cần phải dành thời gian nhiều như thế để plank. Hầu hết các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị bạn nên tập plank tối thiểu 10 – 30 giây mỗi lần. Sau đó, khi đã quen với cường độ tập luyện trung bình, một ngày nên plank bao nhiêu phút? Bạn có thể thực hiện động tác plank liên tục trong vòng 1 – 2 phút. Thế nhưng các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên plank quá 2 phút trong mỗi lần tập. 2 phút được xem là thời gian tối đa để plank. Plank quá 2 phút mỗi lần hầu như không làm tăng thêm lợi ích sức khỏe nào so với dưới 2 phút. Như vậy, để tập plank hiệu quả, bạn chỉ cần thực hiện động tác này trong vòng 30 giây đến 2 phút cho mỗi lần tập. Đồng thời, bạn cần tập trung vào việc tăng cường số lần tập trong ngày và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để tăng hiệu suất tập luyện.

Bài tập plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ cố định hay dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện. Vì vậy, bạn có thể tranh thủ thực hiện bài tập bất cứ khi nào thích hợp để giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Không có yêu cầu cụ thể nào về việc nên plank bao nhiêu phút mỗi ngày, điều này sẽ phụ thuộc vào thời gian rảnh và sự sắp xếp của bạn, khả năng tập luyện, nỗ lực của từng người. Thông thường, tập plank 3 lần mỗi ngày, từ 30 giây – 2 phút mỗi lần là tối ưu để bạn có được vóc dáng gọn gàng và tăng cường sức khỏe toàn diện. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và thực hiện lối sống lành mạnh để tăng cường hiệu quả tập luyện, giúp bạn nhanh chóng có được vùng bụng phẳng lì và vòng eo thon gọn không mỡ thừa. Với những người bận rộn, không có thời gian để tập luyện hay đến phòng tập như phụ nữ sau sinh, nhân viên văn phòng, … có thể sử dụng các phương pháp giảm cân giảm mỡ khác như tiêu hao năng lượng, … Đây là liệu pháp giúp giảm cân nhanh, lại không tốn quá nhiều thời gian cho một liệu trình. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức độc quyền từ Mỹ. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người. Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.