Ăn ít có giảm mỡ bụng không?

1. Ăn ít có giảm mỡ bụng không?

Trên mạng xã hội có những hội nhóm đang tuyên truyền về việc thực hiện phương pháp nhịn ăn để giảm cân hay việc ăn ít cơm giảm mỡ bụng. Vậy cách thức này có thật sự hiệu quả việc ăn ít có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có, tuy nhiên bạn cần biết rằng việc ăn ít ở đây nên là cắt giảm đi những thực phẩm có hại cho sức khỏe nói chung và cân nặng nói riêng, chẳng hạn như chất béo không lành mạnh, tinh bột, đường… Nhưng trên thực tế hiện nay, nhiều người lại thực hiện việc ăn ít sai cách, cái sai ở đây là mọi người đang hiểu sai về khái niệm ăn ít. Hầu hết mọi người thực hiện cách thức này thường chú ý đến việc cắt giảm đi lượng thức ăn mà họ tiêu thụ hàng ngày, chứ không hề biết rằng nên và không nên cắt giảm loại thực phẩm này.

Việc cắt giảm đi lượng thức ăn lớn trên thực tế vẫn có hiệu quả giảm cân hay giảm mỡ bụng trong một thời gian ngắn nhất định. Lượng thức ăn được cắt giảm đi sẽ khiến mức calo từ thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày giảm xuống một cách đột ngột, các quá trình hấp thu các chất và tích tụ mỡ thừa sẽ được chậm đi trong thời điểm đầu khi bạn nhịn ăn. Khi cơ thể bị thiếu năng lượng, nó sẽ huy động các chất béo dự trữ dưới dạng mỡ tại bụng chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp cho cơ thể, điều này sẽ giúp cắt giảm hay đốt cháy mỡ bụng khá nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong thời gian đầu và diễn ra rất ngắn. Nếu bạn thực hiện việc ăn ít hay nhịn ăn trong thời gian dài cơ thể sẽ bắt đầu cắt giảm lượng đốt cháy chất béo, điều này có thể khiến quá trình giảm cân không còn hiệu quả, đồng thời tạo một “đòn bẩy” vô hình khiến cân nặng có thể tăng lại nhanh chóng khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường.

Như đã nói ở trên, mọi người hiện nay đang hiểu sai về cách thức ăn ít để giảm cân, họ chỉ chú ý đến số lượng thực phẩm và quên đi việc nên hay không nên cắt bỏ loại thức ăn nào để phù hợp cho việc giảm cân. Theo thời gian, ngoài làm giảm hiệu quả giảm cân, việc ăn ít còn có thể gây ra những hậu quả sau:

• Ăn ít lâu ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi do mất đi năng lượng, lúc này não bạn sẽ phát ra những tín hiệu báo rằng cần nạp thêm năng lượng vào cơ thể. Những tín hiệu chính là cảm giác đói và thèm ăn, đây chính là cảm giác có thể đánh bại đi ý chí của nhiều người.
• Việc cắt giảm lượng thức ăn, đặc biệt là Carbohydrate trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng tụt đường huyết. Carbohydrate sau khi được hấp thu vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành Glucose, đây là năng lượng chính cho tất cả các hoạt động bình thường của cơ thể. Khi lượng Carbohydrate bị cắt giảm có thể dẫn đến hạ Glucose máu, gây ra những triệu chứng như chóng mặt, ngất xỉu…
• Loại bỏ Carbohydrate còn khiến cơ thể rơi vào tình trạng nhiễm Ketone. Hợp chất này khiến hơi thở của bạn có mùi hôi rất khó chịu.
• Ăn ít các thực phẩm có thành phần là Protein có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của tăng trưởng của cơ bắp. Đồng thời, việc nhịn ăn lâu ngày có thể khiến cơ thể mất đi khối cơ do các tế bào cơ bị phân hủy để tạo ra năng lượng bù đắp. Hậu quả là khiến cơ bắp bị lỏng lẻo, teo nhỏ và thiếu săn chắc.
• Cắt giảm đi các chất béo và Carbohydrate khiến cơ thể thiếu đi các nguyên liệu để tạo thành các hormone hay chất nội tiết. Điều này có gây ra tình trạng thiếu hụt hay thay đổi nội tiết tố, từ đó gây ra những ảnh hưởng cho sức khỏe chúng ta, đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Sự tụt giảm nội tiết tố có thể gây ra rụng tóc, sạm da, cáu gắt, trầm cảm…
• Việc ăn ít có thể khiến bạn bị mất ngủ hoặc khó ngủ sâu.

Về cơ bản, nếu bạn đang thắc mắc rằng ăn ít có giảm mỡ không, câu trả lời sẽ là có. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu rằng ăn ít ở đây không phải là giảm về số lượng mà là ăn ít những loại thực phẩm có hại cho sức khỏe nói riêng và cân nặng nói chung. Việc hiểu và áp dụng sai cách có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, đồng thời khiến việc giảm cân hay giảm mỡ bụng bị mất đi sự hiệu quả.

2. Chế độ ăn ảnh hưởng việc giảm mỡ như thế nào?

Trước tiên bạn phải cần hiểu rằng, việc giảm mỡ bụng nói riêng và giảm cân nói chung phụ thuốc vào rất nhiều yếu tố. Ngoài chế độ ăn, chế độ luyện tập và thói quen sống cũng góp phần không nhỏ vào sự thành của của một liệu trình giảm cân. Vậy chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến việc giảm mỡ như thế nào.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp ăn uống được đưa ra nhằm giúp cho nhu cầu giảm mỡ bụng của mọi người sớm có được hiệu quả tích cực. Nhưng nhìn chung, việc giảm cân nhờ chế độ ăn cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không bao giờ được vượt quá hoặc ít hơn nhu cầu tiêu thụ hằng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn ăn quá nhiều hoặc quá ít đến có thể ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng. Trên thực tế, việc xác định bạn đang ăn nhiều hay ăn ít hơn nhu cầu thường rất khó khăn. Các chuyên gia thường khuyến cáo rằng bạn nên theo dõi lượng calo tiêu thụ hằng ngày bằng việc ghi chép hoặc lưu vào các ứng dụng theo dõi trên điện thoại, tuy nhiên không nhiều người làm được điều này. Tất cả những gì hầu hết chúng ta đang làm là ước chừng lượng thức ăn mà mình tiêu thụ và điều đó hầu như không chính xác. Đôi khi bạn sẽ nghĩ mình đã ăn quá nhiều, nhưng cơ thể bạn lại không đủ năng lượng.

Việc ăn quá nhiều có thể giúp bạn dung nạp nhiều các chất dinh dưỡng tốt cho khỏe, tuy nhiên cũng đồng thời khiến bạn hấp thụ các hoạt chất không tốt. Cụ thể ở đây thường là Carb đơn giản, chất béo bão hòa, đường đơn… đây là những hoạt chất chính gây nên tình trạng tích lũy mỡ bụng. Các chất này sau khi được hấp thu vào cơ thể hầu hết sẽ chuyển thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động sống, tuy nhiên nếu vượt quá nhu cầu này, nguồn năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và dự trữ dưới dạng các tế bào mỡ. Những tế bào mỡ này dần dần tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng để tạo thành mỡ nội tạng, đồng thời cũng tích tụ dưới lớp da để tạo thành lớp mỡ dưới da. Đây là những phần mỡ gây ra tình trạng mỡ bụng.

Việc ăn ít cũng sẽ giúp bạn giảm đi lượng thực phẩm có hại nhưng đồng thời cũng làm mất đi các nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, cũng như việc giảm cân. Các dinh dưỡng tốt cho việc giảm cân phải kể đến là chất xơ, protein, chất béo không bão hòa, Carb phức tạp… Các hoạt chất này có tác dụng tăng cường sự đốt cháy calo trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn… Đây là những cơ chế rất có lợi cho việc giảm cân. 

3. Gợi ý cách ăn uống khoa học

Như đã giải thích ở trên, chế độ ăn uống có một ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình giảm cân, việc ăn quá nhiều hay quá ít đều có tác động đến cân nặng của bạn. Vì thế, lời khuyên ở đây là thực hiện chế độ ăn uống khoa học, điều này không những giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững, mà còn giúp duy trì được một sức khỏe ổn định.

3.1. Những thực phẩm cần ăn ít

Dưới đây là các nguồn thực phẩm không tốt cho việc giảm mỡ bụng, bạn cần cắt giảm hay ăn ít những thực phẩm này để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn:

• Chất béo bão hòa: Đây là một loại chất béo thường có trong các loại thực phẩm như mỡ động vật, nội tạng động vật, bơ nhân tạo, dầu cọ, dầu dừa, da của da cầm, Mayonnaise, các đồ ăn chiên xào như xúc xích, cá viên chiên, khoai tây chiên… Việc dư thừa chất béo bão hòa có thể khiến tình trạng tích tụ mỡ bụng càng nặng nề hơn. Đồng thời, chất béo bão hòa còn có làm tăng tăng Cholesterol xấu LDL và làm giảm lượng Cholesterol tốt HDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
• Carb đơn giản: Carb đơn giản hay Carbohydrate đơn giản thường gọi là những Carb xấu vì chúng thường được hấp thu và chuyển hóa nhanh trong cơ thể nên khi ăn lâu tạo cảm giác no. Đồng thời, nhanh biến đổi thành chất béo nếu ăn quá nhiều và không những vậy còn không có giá trị dinh dưỡng nào. Các loại Carb đơn giản thường có trong các loại thực phẩm như các loại bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây cô đặc, nước ngọt, trà sữa, các loại đồ ăn nhanh…

• Nhóm thực phẩm nhiều calo: Những thực phẩm này đôi khi có lợi cho những người cần tăng cân, nhưng với những người đang có nhu cầu giảm cân hay giảm mỡ bụng thì cần phải ăn ít. Các thực phẩm này bao gồm gạo, bánh mì trắng, bơ đậu phộng, phô mai, thịt đỏ, sữa tươi nguyên kem, đường và các chất làm ngọt, thức uống có chứa cồn…

3.2. Những thực phẩm tốt cho việc giảm mỡ bụng

Dưới đây là những thực phẩm tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo và xây dựng thực đơn ăn uống dựa trên những thực phẩm này.

• Chất xơ: Chất xơ thực chất là một loại Carb phức tạp, tuy nhiên do vai trò quá lớn của nó nên chúng ta có thể xếp nó vào một nhóm thực phẩm riêng. Chất xơ có hầu hết trong các loại rau củ và hoa quả chúng ta ăn thường ngày. Việc bổ sung chất xơ giúp hỗ trợ rất tốt cho quá trình tiêu hóa, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.
• Protein: Protein có trong hầu hết các loại thịt động vật như thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt dê, thịt gà, thịt vịt… các loại cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, một số loại hạt, ngũ cốc và một số loại đậu…
• Chất béo không bão hòa: Ngược lại với chất béo bão hòa, các chất béo không bão hòa vừa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, vừa là một lựa chọn thay thế phù hợp để giúp bổ sung lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Chất béo không bão hòa được biết đến nhiều nhất là Omega 3 và Omega 6 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá bơn… Các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt hải, dầu đậu phộng… quả bơ, quả hạch, đậu phộng, đậu Hà Lan…
• Carb phức tạp: Ngoài chất xơ, Carb phức tạp còn có nhóm thực phẩm đường đa như khoai lang, khoai tây, yến mạch, diêm mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, bánh mì nguyên hạt, đậu đen, bí đỏ, gạo lứt, đậu lăng, đậu xanh… Cũng gần giống như chất xơ, Carb phức tạp hỗ trợ việc giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm tiêu thụ thức ăn.

3.3. Các phương pháp ăn uống khoa học

Ngoài lựa chọn những thực phẩm tốt và giảm bớt các thực phẩm không tốt cho việc giảm mỡ bụng, các cách thức ăn uống cũng góp phần không nhỏ trong liệu trình giảm cân chung:

• Ăn chậm nhai kỹ: Ăn chậm nhai kỹ vừa giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn, vừa giúp chúng di chuyển chậm hơn trong ống tiêu hóa, từ đó giúp bạn no lâu hơn và cũng giảm đi cảm giác đói.
• Uống đủ nước: Nước tham gia vào hầu hết các hoạt động trong cơ thể, trong đó có cả việc hấp thụ, chuyển hóa và đào thải mỡ. Ngoài ra, uống nước cũng giúp bạn quên đi cảm giác đói bụng. Bạn hãy uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày, đồng thời đặt hẹn giờ để dàn trải thời gian uống nước trong ngày.

• Không ăn vặt: Thói quen ăn vặt là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng tăng lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, những món ăn vặt hay đồ ăn nhanh thường chứa nhiều các thành phần dễ gây tăng cân, vì thế cần hạn chế thói quen xấu này.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn không đồng nghĩa với việc ăn vặt. Thay vì ăn 3 bữa chính một ngày, hãy chia đều thực đơn thành 5 - 6 bữa ăn. Việc này sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời hạn chế được tình trạng tích trữ mỡ bụng.

Ăn ít có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng việc ăn ít khoa học sẽ giúp quá trình này được hiệu quả và bền vững hơn. Ngoài ra, phối hợp với chế độ luyện tập thể dục và thói quen sống lành mạnh cũng góp phần giảm mỡ bụng tốt hơn. Vì thế, nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, hãy nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để cùng nhau lập ra một liệu trình phù hợp cho bản thân mình.