Cảnh giác với chứng trầm cảm mất ngủ kéo dài

1. Hiện tượng mất ngủ kéo dài là gì?

Mất ngủ là hiện tượng phổ biến có thể diễn ra trong thời gian ngắn hoặc thời gian dài (mạn tính) do các nguyên nhân như stress, thay đổi công việc, môi trường giấc ngủ không tốt. Trong đó, chứng mất ngủ kéo dài là hiện tượng mất ngủ mãn tính diễn ra ít nhất 3 đêm/ tuần và kéo dài hơn 1 tháng. Hiện tượng mất ngủ kéo dài có thể do các nguyên nhân như:

• Bệnh lý thần kinh, tim mạch, hen suyễn, trầm cảm, ung thư
• Lạm dụng thuốc, chất kích thích

Chứng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng rất lớn tới tinh thần, thể chất và cuộc sống. Người bị đau đầu mất ngủ kéo dài thường dễ cáu gắt, bực bội, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, ảnh hưởng nghiêm trọng tới năng suất công việc. Mất ngủ kéo dài còn dễ dẫn tới rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nguy cơ nhồi máu cơ tim, nguy cơ béo phì, đái tháo đường và đặc biệt là trầm cảm.

2. Vì sao mất ngủ kéo dài gây trầm cảm?

Mất ngủ kéo dài hoặc gián đoạn giấc ngủ liên tục có thể dẫn tới trầm cảm mất ngủ kéo dài hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Người bệnh có các rối loạn giấc ngủ như khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, gặp ác mộng, thức dậy sớm hoặc muộn thường mệt mỏi, uể oải, chán nản, cáu gắt đều là các biểu hiện đầu tiên của trầm cảm. Ngoài ra, giấc ngủ khi bị gián đoạn trong thời gian dài sẽ làm thay đổi hoạt động của não và các chất hoá học thần kinh gây ảnh hưởng đến tâm trạng khiến con người suy nghĩ lệch lạc, sợ hãi, hoang tưởng thậm chí là nghĩ về cái chết.

Mối quan hệ giữa bệnh mất ngủ kéo dài với trầm cảm không chỉ là quan hệ nguyên nhân - kết quả mà mất ngủ còn thúc đẩy trầm cảm phát triển nhanh hơn. Bên cạnh đó, đau đầu mất ngủ kéo dài cũng là yếu tố nguy cơ khiến cho chứng trầm cảm tái phát và diễn biến khó lường hơn. Những người có tiền sử trầm cảm khi có hiện tượng mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ tái phát trầm cảm. Có thể nói mất ngủ và trầm cảm là hai rối loạn chồng chéo lẫn nhau.

3. Làm gì để phòng ngừa trầm cảm mất ngủ kéo dài?

Đầu tiên khi phải đối diện với trình trạng mất ngủ kéo dài thì người bệnh cần đến khám tại bác sĩ chuyên khoa tâm thần, tuyệt đối không tự ý sử dụng thuốc. Các bác sĩ sẽ tư vấn và cho làm các xét nghiệm phù hợp để kiểm tra sức khỏe tổng quát của cơ thể trước khi đưa ra hướng điều trị. Các thuốc có thể được kê đơn sử dụng gồm nhóm thuốc chống trầm cảm 3 vòng, thuốc bình thần, vitamin và chất thiết yếu cho não.

Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ kéo dài có nguy cơ dẫn tới trầm cảm. Theo đó, bạn cần:

• Thực hiện chế độ ăn cần đầy đủ dinh dưỡng, chia làm nhiều bữa, không nên ăn quá no trước khi ngủ
• Không ăn các thực phẩm khó tiêu hoá
• Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng gồm chất đạm, chất béo, vitamin và chất xơ
• Bổ sung thêm nhiều rau xanh, hoa quả chín, thực phẩm giàu chất chống oxy hoá
• Bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ như cá hồi, thực phẩm giàu vitamin A, E, C, B,…
• Hạn chế dùng rượu bia, không sử dụng các chất kích thích

Thay đổi chế độ giấc ngủ:

• Không ngủ ngày (kể cả ngủ trưa), không lên giường nằm khi chưa buồn ngủ
• Bố trí phòng ngủ thoáng mát, tối, giường chiếu sạch sẽ
• Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ, không dùng để đọc báo, xem tivi, không nên để các thiết bị điện tử như tivi, máy vi tính vì có thể phát ra ánh sáng màu xanh gây khó ngủ
• Không nên tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi ngủ
• Rèn luyện thói quen thức dậy vào một khung giờ cố định kể cả ngày nghỉ và đi du lịch

Tập thể dục chính là biện pháp tốt để thư giãn đầu óc, nâng cao tinh thần. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ ngày với các bài tập thở sâu, thở chậm bằng cơ hoành cũng giúp giảm lo âu đáng kể.