Bị mất ngủ là do nguyên nhân gì là chủ yếu?

1. Mất ngủ là do nguyên nhân gì?

Mất ngủ nguyên nhân do đâu là thắc mắc của nhiều người. Thực tế, có rất nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra chứng mất ngủ, ít nhất là mất ngủ trong thời gian ngắn. Những nguyên nhân bao gồm:

• Sự kiện đau buồn: Bất kỳ sự kiện căng thẳng hoặc đau buồn nào cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Điều này bao gồm những thứ như thời hạn làm việc, các kỳ thi, tổn thương tinh thần như mất người thân. Phản ứng tự nhiên của cơ thể và tâm trí đối với căng thẳng và chấn thương có thể dẫn đến tình trạng hưng phấn quá độ, khiến con người không thể đi vào giấc ngủ. Mất ngủ do căng thẳng thường thuyên giảm nếu căng thẳng được loại bỏ. Sau những sự kiện đau buồn, nó thường lắng xuống sau vài ngày đến vài tháng khi chúng ta xử lý được cảm xúc.
• Rối loạn nhịp sinh học: Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Đôi khi, đồng hồ bên trong của chúng ta không đồng bộ với thế giới xung quanh. 2 lý do phổ biến là do lệch múi giờ và làm việc theo ca. Những điều này có thể gây khó khăn cho việc phát triển thói quen ngủ lành mạnh.
• Vấn đề liên quan đến môi trường ngủ: Thay đổi môi trường ngủ có thể dẫn đến mất ngủ như: Có con nhỏ ngủ cùng, phòng ngủ quá sáng, phòng ngủ quá ồn ào, phòng ngủ quá ấm hoặc quá lạnh.
• Thời gian sử dụng màn hình: Mất ngủ là do nguyên nhân gì không thể không kể đến màn hình trên điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay phát… ra ánh sáng màu xanh lam. Ánh sáng xanh bắt chước ánh sáng ban ngày và có thể khiến não chúng ta nhầm lẫn khi nghĩ rằng đó là ban ngày. Việc sử dụng các thiết bị thường khiến chúng ta căng thẳng gây mất ngủ.
• Ăn gần giờ đi ngủ: Đặc biệt là bữa ăn no, gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nói chung, tốt nhất bạn nên cố gắng dành khoảng 3 đến 4 giờ từ lúc ăn đến khi đi ngủ.

• Sử dụng rượu: Rượu có nhiều tác dụng khác nhau đối với giấc ngủ nhưng nhìn chung là rất tệ. Rượu có tác dụng an thần ngắn hạn. Vì vậy, uống rượu ngay trước khi đi ngủ giúp con người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và cũng sớm chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, trong nửa sau của giấc ngủ, rượu làm gián đoạn đáng kể các kiểu ngủ, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và không sảng khoái. Do đó, sẽ gây ra tình trạng thức dậy sớm hơn. Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn, khi người ta uống rượu vì nó giúp họ dễ ngủ nhưng sau đó họ lại có giấc ngủ kém, không sảng khoái vì rượu. Điều đó khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau - vì vậy họ lại uống rượu vào buổi tối để ngủ nhanh hơn và chu kỳ lặp lại.
• Hút thuốc: Nicotine, hoạt chất chính trong thuốc lá là một chất kích thích. Hút thuốc, vaping hoặc nhai thuốc lá trước khi đi ngủ dẫn đến hưng phấn quá độ, gây khó ngủ. Việc cai nicotin cũng dẫn đến mất ngủ. Nicotine được loại bỏ khỏi cơ thể nhanh chóng chỉ trong vòng vài giờ, vì vậy mọi người có xu hướng hút thuốc nhiều lần trong ngày. Điều này sau đó có thể dẫn đến việc thức dậy vào ban đêm để hút thuốc hoặc thức dậy sớm hơn bình thường để hút thuốc. Ngừng hút thuốc có thể khiến chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn trong thời gian ngắn nhưng lại cải thiện giấc ngủ về lâu dài cũng như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
• Caffeine: Caffeine là một chất kích thích, nhiều người trong chúng ta sử dụng nó. Caffeine có mặt trong cà phê, trà, nước tăng lực, nước ngọt hoặc thuốc chứa caffeine. Uống caffeine quá gần giờ đi ngủ khiến bạn khó ngủ hơn, làm giảm lượng giấc ngủ sâu, làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung. Việc uống caffeine muộn đến mức nào vẫn còn đang được tranh luận. Một nghiên cứu cho thấy uống caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm thời gian ngủ hơn 1 giờ. Thông thường nên tránh dùng caffeine vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. 
• Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, đặc biệt nếu dùng vào cuối ngày. Chúng bao gồm: Thuốc kích thích ADHD, chẳng hạn như methylphenidate và dexamphetamine, SSRI và SNRI - các loại thuốc chống trầm cảm, steroid, thuốc thông mũi - ví dụ ephedrine, thuốc chữa cảm lạnh và cúm có chứa caffeine, thuốc chẹn beta .
• Tình trạng sức khỏe tâm thần: Mối liên hệ giữa tình trạng sức khỏe tâm thần và chứng mất ngủ rất phức tạp. Tình trạng sức khỏe tâm thần có thể dẫn đến mất ngủ ví dụ: 
  • Lo lắng có thể dẫn đến suy nghĩ dồn dập và hưng phấn quá mức khiến bạn không thể ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
  • Trầm cảm có thể gây ra nhiều rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm khó ngủ và thức dậy sớm hơn nhiều so với dự định. Một số người bị trầm cảm thấy rằng họ ngủ quá lâu trong ngày.
  • Chấn thương, bao gồm rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể dẫn đến những hồi tưởng đau buồn hoặc ác mộng làm phiền giấc ngủ.
  • Những người đang trong giai đoạn hưng cảm nhẹ hoặc hưng cảm của rối loạn lưỡng cực thường thấy rằng họ ngày càng ngủ ít hơn.
  • Mất ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Mất ngủ có thể gây ra đau khổ lớn, dẫn đến trầm cảm và lo lắng. Mất ngủ có thể gây ra chứng hưng cảm nhẹ hoặc hưng cảm ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Mất ngủ trầm trọng có thể gây ra ý nghĩ tự tử.
  • Tình trạng sức khỏe thể chất: Rất nhiều tình trạng sức khỏe thể chất có thể gây ra chứng mất ngủ, chẳng hạn như: suy tim, COPD, mất trí nhớ, Parkinson, ung thư, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hội chứng chân tay bồn chồn.
• Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một tình trạng sức khỏe thể chất khác với chứng mất ngủ nhưng có thể có một số triệu chứng tương tự. OSA là khi đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc hiếm khi hoàn toàn trong khi ngủ, khiến bạn khó thở khi ngủ. Điều này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ rất kém và buồn ngủ ban ngày. Một số người mắc chứng OSA thường xuyên thức giấc vì chứng này, dẫn đến mất ngủ. Người ta cũng cho rằng những người bị mất ngủ có nhiều khả năng tỉnh dậy hơn nếu đường thở của họ bị thu hẹp một phần, khiến họ dễ mắc OSA hơn.

2. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài có thể là gì?

Ở một số người, nguyên nhân gây mất ngủ ngắn hạn đã biến mất, nhưng họ vẫn tiếp tục gặp khó khăn về giấc ngủ kéo dài. Những người này có thể phát triển các kiểu suy nghĩ và hành vi khiến chứng mất ngủ kéo dài. Hiểu và giải quyết những điều này là rất quan trọng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính.

Một số nguyên nhân mất ngủ kéo dài bao gồm:

• Cố gắng ngủ thật nhiều (nỗ lực ngủ) - điều nghịch lý là lại có xu hướng khiến mọi người cảm thấy tỉnh táo hơn.
• Phát triển những suy nghĩ và niềm tin vô ích - ví dụ: 'Nếu tôi không ngủ trong năm phút tới, tôi sẽ không ngủ được chút nào'. Điều này dẫn đến đau khổ về cảm xúc và hưng phấn.
• Dành nhiều thời gian hơn trên giường để cố gắng bù đắp cho việc ngủ ít hơn - điều này có tác dụng ngược lại, vì tâm trí đã quen với việc tỉnh táo trên giường.
• Trở nên phụ thuộc vào thuốc an thần, chẳng hạn như rượu hoặc thuốc ngủ, để ngủ.
• Não hoạt động mạnh hơn trong khi ngủ - do bị kích thích quá mức - dẫn đến những giấc mơ sống động hơn và khiến bạn có cảm giác như thức lâu hơn. Những người bị mất ngủ thường có cảm giác như họ đã ngủ trong thời gian ngắn hơn thực tế.

3. Cách nào xác định nguyên nhân mất ngủ của mình?

• Mất ngủ ngắn hạn là rất phổ biến. Hầu như tất cả chúng ta đều sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ ngắn hạn vào một thời điểm nào đó trong đời.
• Mất ngủ mãn tính cũng phổ biến. Các ước tính khác nhau rất nhiều, nhưng người ta cho rằng cứ 10 người trưởng thành thì có khoảng 1 người bị mất ngủ.

Thời lượng giấc ngủ chúng ta cần ở mỗi người là khác nhau và thay đổi khi chúng ta già đi. Yêu cầu về giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi. Sau đây là những hướng dẫn:

• Trẻ mới biết đi và trẻ sơ sinh từ 4 tháng đến 2 tuổi cần từ 11 đến 16 giờ ngủ.
• Trẻ em từ 3 tuổi đến 13 tuổi cần từ 9 đến 13 giờ ngủ.
• Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi cần từ 8 đến 10 giờ ngủ.
• Người lớn cần từ 7 đến 9 giờ ngủ.
• Người lớn tuổi trên 65 tuổi có xu hướng ngủ ít hơn, nhưng tối thiểu 7 tiếng có lẽ là tốt nhất.

Cách ước lượng trên có thể gợi ý bạn đã bị mất ngủ hay chưa. Về nguyên nhân mất ngủ chính xác là do đâu bạn nên đến thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và có hướng điều trị tích cực nhất.

Tài liệu tham khảo: Patient.info