Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ được không?

1. Ngồi thiền có chữa mất ngủ được không?

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có được không là vấn đề nhiều người quan tâm. Để trả lời câu hỏi này trước tiên cần phân tích đặc điểm của ngồi thiền và thiền tác động tới giấc ngủ như thế nào.

Ngồi thiền là một bài tập thể dục tâm trí hoặc đưa cơ thể vào trạng thái tập trung cao độ. Kỹ thuật này sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ hoặc hình ảnh hoặc cảm giác khó chịu bằng cách tập trung vào hơi thở. Khi ngồi thiệt cơ thể sẽ lấy lại được sự cân bằng, bình tĩnh đồng thời thư giãn tốt hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Trong các bài tập thiền sẽ tạo cho cơ thể phản ứng thư giãn. Đây là một sự thay đổi sinh lý sâu sắc của cơ thể, và trái ngược với phản ứng căng thẳng. Phản ứng thư giãn sẽ giúp cơ thể giảm bớt nhiều bệnh liên quan đến căng thẳng bao gồm trầm cảm, huyết áp cao và rối loạn giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc thực hành các phương pháp thiền khác nhau có thể đem lại cải thiện đáng kể trong việc giảm triệu chứng mất ngủ. Không chỉ vậy, ngồi thiền còn mang lại nhiều lợi ích khác, đặc biệt là trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Người thực hiện thiền chánh niệm thường gặt hái được những lợi ích tích cực trong việc cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là ở những trường hợp mất ngủ mãn tính.

Một điểm đáng chú ý là việc ngồi thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tương tự như việc sử dụng thuốc ngủ. Quá trình này không chỉ giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái tinh thần, mà còn ổn định hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim, nhịp thở. Những biến đổi này giúp giảm cortisol - hormone căng thẳng, có thể giảm mức viêm nhiễm và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Trên cơ sở phân tích này, ngồi thiền không chỉ tạo điều kiện cho giấc ngủ an lành mà còn đóng góp vào việc kiểm soát tình trạng buồn ngủ ban ngày, đặc biệt là ở người lớn tuổi và những người mắc mất ngủ kinh niên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền ảnh hưởng tích cực đến cả giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm, giảm khả năng thức giấc đêm, giúp tăng cường giấc ngủ một cách đáng kể.

2. Hướng dẫn thiền chữa bệnh mất ngủ

Cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả cần thực hiện theo các giai đoạn.

Để cho việc ngồi thiền tác động tốt đến chất lượng giấc ngủ thì bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

• Không gian ngồi thiền: Không gian yên tĩnh đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện ngồi thiền, đặc biệt ở những người mới bắt đầu thực hiện bài tập này. Nên tắt bớt các thiết bị ánh sáng hay âm thanh để tránh gây mất tập trung khi thực hiện. Tuy nhiên, có thể sử dụng thêm tinh dầu hoặc nến thơm để thư giãn và thả lỏng cơ thể. 
• Thời gian ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể thực hiện trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ được tốt hơn. Ngoài ra, có thể thực hiện ngồi thiền sau khi thức dậy để nạp thêm năng lượng cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Thời gian này có thể kéo dài trong khoảng từ 15 đến 30 phút. Cho nên, người tập cần chuẩn bị một chiếc đệm ngồi để tăng độ thoải mái cho cơ thể và hạn chế các rủi ro ảnh hưởng đến mông và cột sống. 
• Lựa chọn quần áo thoải mái, rộng rãi, thoáng mát để mặc khi thực hiện ngồi thiền. Tránh sử dụng quần áo quá chật hoặc bó sát hoặc sử dụng chất liệu gây khó chịu cho cơ thể tác động đến hiệu quả của bài tập. 
• Nên chuẩn bị thêm chiếc đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo thời gian ngồi thiền đạt hiệu quả. 

Thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ:

• Tư thế ngồi thiền thoải mái, có thể ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo, khi đó giữ cho cột sống thẳng, tay đặt lên đùi và đầu gối. Cố gắng giữ người ở tư thế thoải mái, thả lỏng, tránh căng thẳng, áp lực. 
• Cúi nhẹ đầu xuống và nhắm mắt lại để tập trung được nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu cảm thấy không thoải mái có thể mở mắt, nhưng phải giữ được trạng thái bình tĩnh, không suy nghĩ đến bất kỳ vấn đề gì. 
• Tập trung vào điều chỉnh hơi thở và nhịp thở đều bằng mũi. Khi hít vào sẽ đếm thầm đến 10 và ngưng thở cũng đến thầm đến 10. Sau đó thở ra từ từ và cũng đếm thầm đến 10. Thao tác này thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. 
• Hít sâu kết hợp với căng cơ bụng và mở lồng ngực, sau đó thở ra nhẹ nhàng kết hợp với giãn các cơ. Thao tác này cũng thực hiện lặp lại khoảng 5 lần. 

Trong những ngày đầu tiên việc thực hiện ngồi thiền có thể gặp khó khăn và mất tập trung. Nhưng sau một thời gian khi đã quen dần với bài tập thì có thể tập ở bất kỳ vị trí nào hoặc bất kỳ thời điểm nào. Ngồi thiền có thể thực hiện liên tục trong 1 đến 2 tuần và hãy theo dõi các dấu hiệu thay đổi của cơ thể

3. Lưu ý khi thực hiện thiền chữa bệnh mất ngủ

Trong khi thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ cần lưu ý một số điểm để bài tập đạt hiệu quả tốt: 

• Khi thực hiện điều hoà nhịp thở cần chú ý đến hơi thở và các phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy có áp lực ở bộ phận nào đó thì nên dừng lại một lúc và thư giãn. 
• Thực hiện khởi động chậm. Khi thực hành ngồi thiền, ban đầu có thể thực hành từ 3 đến 5 phút và sau đó cơ thể và tinh thần đã quen dần với bài tập thì tăng dần đến 10 hoặc 20 phút. 
• Loại bỏ các yếu tố nhiễu ra khỏi quá trình ngồi thiền. Hãy tắt điện thoại hay các thiết bị điện tử khác trước khi thực hiện bài ngồi thiền. Với một số người thích nghe nhạc có thể lựa chọn các bản nhạc êm đềm có chu kỳ lặp lại để mở khi ngồi thiền. 
• Tạo không gian lý tưởng để luyện tập. Có thể sử dụng nến thơm hoặc xông tinh dầu để tạo không gian có mùi hương yêu thích giúp thư giãn tinh thần và đạt hiệu quả bài tập thiền. 
• Sau khi thiền xong cần ngồi tĩnh lặng trong giây lát để cân bằng tâm trí và cơ thể. 

Bài tập ngồi thiền chữa mất ngủ khá hiệu quả nếu được áp dụng đúng kỹ thuật và luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập cần lưu ý để tạo không gian thiền hiệu quả. Để đạt được điều này có thể tư vấn bởi các chuyên gia, huấn luyện viên hướng dẫn thiền. Bên cạnh việc ngồi thiền, hãy thiết lập thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt để hỗ trợ nỗ lực giảm bớt chứng mất ngủ của bạn. Điều này bao gồm việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ và thực hành thói quen đi ngủ thư giãn.

Tài liệu tham khảo: Health.harvard.edu