Ăn uống thiếu chất gây mất ngủ, làm sao để cải thiện?

1. Tác hại của ăn uống thiếu chất gây mất ngủ

Cơ thể duy trì một nhịp sinh học gọi là nhịp sinh học dao động theo chu kỳ 24 giờ. Nhịp sinh học bình thường này điều phối các chu kỳ sinh lý bình thường diễn ra mỗi ngày. 

Rối loạn giấc ngủ là một căn bệnh rất phổ biến, làm gián đoạn nhịp sinh học bình thường, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm lý và thể chất. Có một số loại rối loạn giấc ngủ, trong đó chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) và rối loạn nhịp sinh học. 

Rối loạn giấc ngủ không chỉ liên quan đến việc giảm chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc, mà còn làm gia tăng các vấn đề về y tế và tâm thần. Nó được coi là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh bao gồm các biến cố tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường tuýp 2.

Nhịp sinh học được điều khiển bởi cả các thành phần di truyền bên trong của đồng hồ sinh học và các yếu tố bên ngoài bao gồm cả yếu tố từ dinh dưỡng và môi trường. Chế độ ăn uống được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ tốt.

Đầu tiên, các thành phần trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Ví dụ, caffeine có trong cà phê hoặc trà làm giảm tổng thời gian và chất lượng giấc ngủ, cũng như tăng thời gian đi vào giấc ngủ. Melatonin là một chất gây ngủ được công nhận rộng rãi, giúp truyền tải thông tin về chu kỳ ánh sáng và bóng tối hàng ngày đến cơ thể. Vì vậy, thực phẩm chứa melatonin có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thiếu omega-3 PUFA làm rối loạn giấc ngủ về đêm do ảnh hưởng đến nhịp điệu melatonin và chức năng đồng hồ sinh học.

Một nghiên cứu đặc biệt xem xét lượng dinh dưỡng hấp thụ và chất lượng giấc ngủ cho thấy thời gian ngủ tối ưu (7-8 giờ) có liên quan đến việc ăn nhiều loại thực phẩm nhất, trong khi đó thời gian ngủ ngắn lại liên quan đến việc giảm sự đa dạng về thực phẩm, hay còn gọi là ăn thiếu chất. 

2. Mất ngủ thường do thiếu chất gì? Cách bổ sung như thế nào?

2.1. Thiếu hụt vitamin D

Vitamin D là loại vitamin bổ sung đầu tiên mà bác sĩ khuyên bạn nên dùng như một phần trong kế hoạch phục hồi giấc ngủ. Đây cũng là một trong những thiếu sót được chẩn đoán phổ biến nhất. 

Nếu không nhận đủ vitamin D từ bữa ăn hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể cảm thấy kiệt sức suốt cả ngày nhưng vẫn không thể ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu nhận thấy hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến chứng mất ngủ cũng như các tình trạng gián đoạn giấc ngủ khác. 

Các nhà nghiên cứu nhận thấy sự thiếu hụt có thể tăng gấp đôi nguy cơ ngủ ít hơn 4 giờ mỗi đêm. Ngoài việc bổ sung, bạn có thể tăng lượng vitamin D bằng cách ăn nhiều cá tươi và thực phẩm tăng cường vitamin.

2.2. Thiếu hụt Omega-3

Axit béo này đã được chứng minh là cần thiết cho việc điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác căng thẳng cũng như giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đau tim. 

Những người dùng sản phẩm bổ sung Omega-3 cho biết trung bình họ ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm, điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn vào buổi sáng. 

Bạn cũng có thể nhận được nhiều Omega-3 hơn trong chế độ ăn uống của mình bằng cách tăng cường ăn hạt lanh, quả óc chó và trứng tăng cường.

2.3. Thiếu hụt Selen

Cùng với vitamin và axit béo, khoáng chất có thể rất quan trọng khi bạn cố gắng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình. 

Selen là một trong những khoáng chất như vậy và sự thiếu hụt nó là tình trạng phổ biến ở những người thực hiện chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay vì họ có nhiều khả năng thiếu selen trong bữa ăn. Selen được phát hiện có tác dụng làm giảm các kiểu ngủ bất thường ở những bệnh nhân không thể ngủ thường xuyên suốt đêm. 

Lượng selen có thể được tăng lên bằng cách ăn hải sản như hàu, tôm và cá ngừ. Những người ăn chay có thể nhận đủ lượng selen từ các loại hạt và nấm.

2.4. Thiếu vitamin C

Vitamin C có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe của hệ thống miễn dịch, nhưng nó cũng có nhiều vai trò khác trong cơ thể và không có gì ngạc nhiên khi lượng vitamin C thấp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ của bạn. 

Thiếu vitamin C ở mức nghiêm trọng gây ra căn bệnh suy nhược được gọi là bệnh scorbut, thậm chí mức độ thiếu hụt thấp cũng gây ra các triệu chứng khó chịu như sưng khớp, thiếu máu và góp phần gây rối loạn tâm trạng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chứng rối loạn giấc ngủ có thể được giảm thiểu bằng chế độ bổ sung vitamin C thường xuyên.

Nguồn thực phẩm tốt nhất để bổ sung vitamin C giúp tăng cường giấc ngủ vẫn là trái cây họ cam quýt, cà chua và bông cải xanh.

2.5. Thiếu vitamin B6

Vitamin B6 thực ảnh hưởng đến tiềm thức cũng như ý thức của chúng ta bằng cách tác động đến cách chúng ta có “giấc mơ”. Nếu không có B6, bạn sẽ ít có khả năng nhớ lại giấc mơ của mình hơn, 

Điều thú vị hơn nữa là, những người dùng liều lượng B6 được khuyến nghị có thể dễ dàng có giấc mơ sáng suốt hơn, một trạng thái mơ trong đó bạn cảm thấy có ý thức về việc mơ và thậm chí có thể kiểm soát những gì xảy ra. Đây không phải là lĩnh vực duy nhất của giấc ngủ mà B6 ảnh hưởng. 

Vitamin B6 rất quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, 2 loại hormone đã được chứng minh có tác động đến giấc ngủ và tâm trạng.

Vitamin B6 có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và mất ngủ, vì vậy bạn nên ăn chuối, khoai tây, rau bina và cà rốt, cũng như cá và các sản phẩm từ sữa để giúp tăng lượng B6.

2.6. Chất đạm

Lượng protein tiêu thụ thấp cũng có liên quan đến thời gian ngủ ngắn. Lượng protein tăng lên khiến cơ thể ít khó ngủ hơn, dễ duy trì giấc ngủ hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy lượng protein nạp vào ở mức 20% lượng calo sẽ tạo ra điểm ngủ tốt nhất, bất kể chất lượng protein từ nguồn động vật hay thực vật.

2.7. Magie và kẽm

Magie và kẽm có thể cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung melatonin, magie và kẽm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ nguyên phát. Ở trẻ em độ tuổi mẫu giáo, nồng độ kẽm trong máu thấp dự báo giấc ngủ kém và chất lượng giấc ngủ kém ở tuổi thiếu niên thiếu kẽm. 

Magie và kẽm có thể được tìm thấy cùng nhau trong các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sô cô la đen. Ngoài ra, kẽm còn có thể được tìm thấy trong thịt và động vật có vỏ, magie cũng có thể được tìm thấy trong quả bơ.

Tài liệu tham khảo: Nadclinic.com, sleepreviewmag.com, tmjandsleepsolutions.com