Vì sao mất ngủ dẫn đến trầm cảm?

1. Tìm hiểu mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm

Trầm cảm và mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau khi phần lớn người bị trầm cảm đều gặp vấn đề về giấc ngủ. Thậm chí trầm cảm và mất ngủ còn có mối quan hệ hai chiều. Điều này có nghĩa là mất ngủ kéo dài gây trầm cảm trong khi ngược lại bệnh nhân trầm cảm phải đối mặt với giấc ngủ kém chất lượng. 

Các vấn đề về mất ngủ dẫn đến trầm cảm thường bao gồm mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Người ta tin rằng có khoảng 20% số người bị trầm cảm mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và khoảng 15% mắc chứng mất ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền thần kinh serotonin, góp phần phát triển nên chứng trầm cảm. Sự gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống căng thẳng của cơ thể, làm gián đoạn nhịp sinh học và tăng khả năng bị trầm cảm.

Ở chiều hướng ngược lại, nghiên cứu cho thấy khoảng 90% người bị trầm cảm có những phàn nàn về giấc ngủ như:

• Mất ngủ kéo dài
• Chứng ngủ rũ (rối loạn thần kinh do não không thể điều chỉnh chu kỳ ngủ- thức một cách bình thường)
• Rối loạn nhịp thở
• Hội chứng chân không yên

Tiến sĩ David A. Merrill- Bác sĩ tâm thần người lớn và lão khoa của Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương cũng xác nhận, ông đã gặp rất nhiều bệnh nhân mắc cả chứng mất ngủ và trầm cảm trong suốt sự nghiệp. Mối quan hệ hai chiều giữa mất ngủ và trầm cảm là không thể phủ nhận và giấc ngủ bị gián đoạn là một đặc điểm cốt lõi của trầm cảm.

2. Mất ngủ dẫn đến trầm cảm như thế nào?

Việc bạn thức dậy quá sớm vào buổi sáng có thể là dấu hiệu của trầm cảm và thực sự một chất lượng giấc ngủ kém đã được chứng minh làm trầm trọng thêm các triệu chứng của sức khỏe tâm thần. Một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy chứng mất ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Cơ chế cho việc mất ngủ dẫn đến trầm cảm gồm có:

• Mất ngủ có thể gây ra những thay đổi về nhận thức và tâm trạng.
• Rối loạn giấc ngủ có thể làm giảm khả năng điều tiết và ổn định cảm xúc cũng như làm thay đổi các quá trình thần kinh trong não bộ.
• Thiếu ngủ có thể gây ra phản ứng căng thẳng, làm tăng yếu tố viêm và mức độ viêm trong cơ thể.

3. Làm thế nào để hạn chế tình trạng trầm cảm vì mất ngủ?

Thực tế rất khó để xử lý đối với một rối loạn phối hợp giữa trầm cảm và mất ngủ. Điều này còn tuỳ thuộc vào từng cá nhân và bác sĩ thường xác định xem đâu là vấn đề chính mà bệnh nhân gặp phải. Sau đó có thể sẽ chỉ định dùng các loại thuốc để sớm cải thiện tình trạng sức khỏe này.

Bên cạnh đó người bệnh cũng có thể thực hiện những thói quen lành mạnh để giúp bạn ngủ ngon hơn, hạn chế khởi phát trầm cảm vì mất ngủ. Các phương pháp hạn chế mất ngủ kéo dài gây trầm cảm gồm có:

• Nói chuyện với nhà trị liệu: Thực tế có một số loại trị liệu thực sự giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm, thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ. Các mô hình trị liệu như CBT (liệu pháp nhận thức- hành vi), liệu pháp tâm lý cá nhân và liệu pháp tâm động học có thể giúp xử lý một số cảm xúc và thách thức tiềm ẩn góp phần gây ra trầm cảm. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể đề xuất những thay đổi hành vi cụ thể để giảm thiểu một số triệu chứng trầm cảm.
• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Đa phần những người gặp các vấn đề về giấc ngủ thường khó duy trì một lịch trình ngủ nhất quán. Việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể có cơ hội ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, việc thiết lập thói quen hàng đêm là tín hiệu để cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ hiệu quả hơn.
• Ngủ trưa đúng cách: Giấc ngủ không yên hoặc không ổn định vào ban đêm có thể khiến bạn muốn ngủ trưa vào ban ngày, nhưng điều quan trọng là bạn phải giữ những giấc ngủ trưa phù hợp. Nghiên cứu phát hiện ra rằng thời gian ngủ trưa lý tưởng là 10-20 phút, còn được gọi là “giấc ngủ ngắn đầy năng lượng”. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm cơn buồn ngủ và dẫn đến tăng hiệu suất tổng thể. Trong khi một giấc ngủ ngắn hơn 10 phút là không đủ để đạt được lợi ích của việc ngủ trưa thì giấc ngủ kéo dài hơn 20 phút lại cảm trở khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.
• Tránh uống rượu bia: Nhiều người có thể muốn uống 1-2 ly rượu để thư giãn và ngủ ngon hơn nhưng thực tế tác động của rượu có thể có hại cho giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống say trước khi ngủ có thể dẫn đến khó ngủ, thậm chí uống rượu bia vừa phải cũng đã đủ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và rút ngắn giấc ngủ REM.
• Hãy ra ngoài trời: Dành thời gian ngoài trời là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm. Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, giúp nhịp sinh học ổn định hơn, đưa ra tín hiệu khi nào nên tỉnh táo và khi nào nên ngủ. Ví dụ, nhận được ánh sáng mặt trời thường xuyên là tín hiệu để cơ thể tỉnh táo và năng động. Khi mặt trời lặn, cơ thể sẽ sản xuất melatonin để gây buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ. Thời gian bên ngoài có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để kích hoạt các chất hoá học tự nhiên trong não, giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao.
• Tập luyện thể dục đều đặn: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục nhẹ, vừa hoặc tích cực đều có chất lượng giấc ngủ tốt hơn bình thường. Ngoài ra, việc tập thể dục thường xuyên đã cho thấy khả năng làm giảm đáng kể tình trạng mất ngủ dẫn đến trầm cảm. Nếu quyết định tham gia vào chế độ tập luyện hàng ngày thì có thể cân nhắc việc tập luyện trong nửa đầu ngày, vì thể dục buổi tối có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.

Tóm lại, mất ngủ kéo dài gây trầm cảm vì dẫn tới những thay đổi về nhận thức, tâm trạng, làm giảm khả năng điều tiết và ổn định cảm xúc cũng như gia tăng yếu tố viêm trong cơ thể. Vì vậy để tránh mắc phải trầm cảm vì mất ngủ bạn nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống để có một sức khỏe giấc ngủ và sức khoẻ tổng thể tốt hơn.

Đặc biệt sử dụng liệu pháp truyền tái tạo năng lượng để phục hồi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả từ cấp độ tế bào hiện đang là giải pháp được nhiều người lựa chọn. Đây là phương pháp truyền vào tĩnh mạch các vi hoạt chất giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy ty thể tận dụng NAD để tạo ATP cho toàn bộ cơ thể. Vi hợp chất bao gồm: Chất lỏng, vitamin, chất điện giải, chất chống oxy hóa và axit amin sau khi truyền sẽ được hấp thụ 100% vào máu và lập tức chuyển hóa thành năng lượng, trung hòa độc tố, trẻ hóa cơ thể và tăng cường năng lượng, giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe, chống lại sự mệt mỏi và trẻ hóa não bộ.

Nguồn: Marc S. Lener, MD

1. Jindal, R. (2004). Treatment of insomnia associated with clinical depression. Sleep Medicine Reviews, 8(1), 19–30.