Tập yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả không?

1. Tập yoga chữa rối loạn lo âu không? Vì sao?

1.1. Nguyên nhân gây rối loạn lo âu

Trước khi đi giải đáp thắc mắc các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu không, chúng ta hãy tìm hiểu về nguyên nhân gây nên rối loạn lo âu.

• Áp lực công việc, deadlines và môi trường làm việc căng thẳng làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu.
• Các mối quan hệ không ổn định, xung đột gia đình hoặc vấn đề liên quan đến quan hệ tình cảm có thể gây stress và lo âu.
• Khó khăn tài chính, nợ nần hay lo lắng về tương lai tài chính tạo ra áp lực và lo âu.
• Bệnh tật, đặc biệt là các căn bệnh nguy hiểm gây ra tình trạng lo âu và lo lắng về sức khỏe.
• Những sự kiện quan trọng như chuyển đến một địa điểm mới, mất việc làm, mất người thân hoặc sự thay đổi lớn trong cuộc sống cũng gây ra căng thẳng và lo âu.
• Sử dụng các chất gây nghiện, kích thích có thể tăng nguy cơ rối loạn lo âu 
• Các thay đổi của hormon như trong thai kỳ, tiền mãn kinh,... là các yếu tố ảnh hưởng đến tâm lý và tạo ra rối loạn lo âu.
• Yếu tố gen cũng có thể đóng vai trò trong việc xác định nguy cơ mắc rối loạn lo âu.
• Các tình trạng như trầm cảm, tâm thần phân liệt hoặc nhiễm trùng có mối liên hệ với rối loạn lo âu.

1.2. Tập yoga chữa rối loạn lo âu không? Vì sao?

Vậy tập yoga chữa rối loạn lo âu không? Câu trả lời là, không chỉ là phương pháp mà giúp cải thiện về sức khỏe thể chất mà yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và tinh thần, đặc biệt là trong chữa rối loạn lo âu. Cụ thể:

Yoga tập trung vào sự kết hợp giữa tâm trí, cảm xúc và cơ thể. Việc thực hiện các động tác cùng với hơi thở và tập trung tâm trí giúp tạo ra một trạng thái cân bằng và yên bình. Các tư thế yoga (asana) giúp cải thiện sự linh hoạt cơ bắp, giảm căng thẳng cơ và kích thích sự tuần hoàn máu, tạo nên cảm giác thoải mái và sảng khoái. Học cách thức hơi thở đúng (pranayama) có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Việc thực hành những kỹ thuật này cung cấp một cách tiếp cận tự nhiên để đối mặt với tình hình khó khăn và kiểm soát cảm xúc. Thiền và các kỹ thuật thư giãn trong yoga giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng, giảm suy nghĩ không cần thiết và tạo ra trạng thái tâm lý ổn định. 

Bên cạnh đó, yoga chữa rối loạn lo âu bằng cách kích thích hệ thống thần kinh parasympathetic, giảm sự hoạt động của hệ thống thần kinh sympathetic (hệ thống chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng). Khi hoạt động, hệ thống parasympathetic làm giảm hormone căng thẳng là cortisol và adrenaline, từ đó làm giảm căng thẳng và lo âu. Hơi thở sâu và tập trung trong yoga có thể làm chậm nhịp tim và giảm nhịp thở. Những thay đổi này liên quan đến hệ thống thần kinh và có thể giúp tạo ra trạng thái tâm trạng tích cực và thư giãn.

Các bài tập trong yoga kích thích sự giải phóng endorphin (hormone hạnh phúc) Endorphin đem lại cảm giác tích cực và làm giảm đau, đồng thời có thể giảm căng thẳng và lo âu.

Yoga có thể được thực hiện mọi nơi, không cần thiết bị đặc biệt và không đòi hỏi chi phí lớn. 

Tuy nhiên, đối với những người có tiền sử rối loạn lo âu lâu dài hoặc ở mức độ nặng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bác sĩ định rõ mức độ và phương pháp thích hợp để áp dụng yoga trong quá trình điều trị và quản lý lo lắng.

2. Gợi ý các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả?

Có nhiều bài tập yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Tư thế anh hùng (Hero pose) - bài tập yoga chữa rối loạn lo âu

Tư thế anh hùng giúp bạn tập trung vào hơi thở, giảm căng thẳng và bình yên. Động tác này tập trung vào các cơ: cơ dọc dọc theo cột sống, cơ đùi phía trước, cơ ở đầu gối và cơ ở mắt cá chân. Dưới đây là hướng dẫn động tác này: 

• Đứng ở tư thế quỳ với bàn chân phẳng trên thảm.
• Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi bạn tách hai bàn chân sang hai bên, với khoảng cách khoảng 45cm. 
• Tách rộng bàn chân để tạo khoảng trống cho mông đặt trên sàn. Đầu gối vẫn chạm nhau.
• Thở ra và hạ mông xuống sàn giữa hai bàn chân.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không ngồi trên đôi chân mà là ngồi giữa hai bàn chân, với phần trên của bàn chân đặt trên sàn.
• Bàn chân phải hướng thẳng ra sau, không hướng vào trong hoặc ra ngoài.
• Đặt tay lên đùi để giữ thăng bằng và hỗ trợ.
• Giữ tư thế này trong một phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

2.2. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu - tư thế cái cây (Tree pose)

Để thực hiện tư thế cái cây đúng, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Đứng trong tư thế quả núi, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. 
• Chuyển trọng lượng sang chân trái.
• Đứng với hai lòng bàn tay chắp vào nhau trước ngực hoặc đưa hai tay qua đầu và chắp hai tay lại.
• Nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
• Giữ lưng thẳng trong 30 giây đến 1 phút.
• Hạ chân xuống và đổi chân.

2.3. Tư thế tam giác (Triangle pose) - bài tập yoga chữa rối loạn lo âu

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
• Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
• Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
• Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
• Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
• Lặp lại đổi bên trái.

2.4. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu - tư thế đứng thẳng gập mình xuống (Standing Forward Bend)

• Đứng thẳng lưng, hai bàn chân song song cách nhau 5 - 7cm, hai tay chống hông.
• Hóp phần cơ bụng và cúi người từ từ gập người xuống dưới và thả lỏng tay theo chiều của cơ thể (giữ thẳng chân trong quá trình cúi).
• Dùng hai tay ôm lấy hai chân, giữ nguyên tư thể 1 - phút và thở sâu.
• Nâng từ từ phần thân trên, không đứng dậy đột ngột.

2.5. Tư thế con cá (Fish pose) giúp chữa rối loạn lo âu

• Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, lòng bàn chân chạm sát sàn. Từ từ nâng khung xương chậu ra khỏi sàn và đặt hai bàn tay dưới sàn.
• Uốn cong phần cột sống sao cho ngực nâng cao và đầu chạm vào sàn (dùng cánh tay để tạo lực nâng).
• Có thể giữ cong đầu gối như ban đầu hoặc duỗi thẳng, dùng gót chân ấn chặt vào sàn. Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây sau đó hạ thấp phần thân mình, từ từ ép chặt vào sàn.

2.6. Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu - Tư thế chó duỗi mình mở rộng (Extended puppy pose)

• Nằm sấp, chống người bằng 4 điểm (2 tay và 2 gối), vai thẳng qua cổ tay, hông và đầu gối. Di chuyển bàn tay vài centimet, các ngón chân cuộn xuống dưới.
• Di chuyển hông về phía gót chân, giữ cho cánh tay hoạt động, từ từ hạ trán xuống sàn. Giữ cho cổ thư giãn và cảm nhận được cột sống kéo căng.
• Hai cánh tay duỗi khi kéo hông về phía gót chân, để kéo dài và sâu hơn nên duỗi thẳng chân.

2.7. Tư thế em bé (Child’s pose) - Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu

• Quỳ trên sàn cho hai chân song song, hai ngón chân cái chạm nhau và ngồi trên gót chân.
• Thở nhẹ ra và gập người xuống sao cho phần thân áp sát đùi, mở rộng xương chậu và xương cùng. Siết chặt phần hông.
• Đưa hai tay về phía trước, kéo thẳng để làm giãn cơ vai và úp lòng bàn tay xuống sàn.

3. Lưu ý khi tập yoga chữa rối loạn lo âu, giúp duy trì trạng thái tinh thần tích cực

Yoga là một phương pháp chữa rối loạn lo âu không dùng thuốc hữu ích, nhưng quan trọng nhất là thực hiện phương pháp này đúng cách để đem lại hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập yoga để chữa trị rối loạn lo âu:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ tập luyện, đặc biệt là khi bạn có các vấn đề về tâm thần như rối loạn lo âu thì nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng yoga là lựa chọn an toàn và phù hợp cho bạn.
• Nếu mới bắt đầu với yoga, bạn nên tham gia lớp dành cho người mới tập luyện, nhằm giúp bạn hiểu rõ các tư thế cơ bản và cách thực hiện chúng một cách an toàn.
• Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên thông báo cho giáo viên về tình trạng rối loạn lo âu hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào bạn đang gặp phải để họ điều chỉnh các tư thế phù hợp.
• Hơi thở là một phần quan trọng của yoga giúp kiểm soát cảm xúc và căng thẳng. Vì vậy bạn hãy tập trung vào hơi thở sâu và điều chỉnh nó khi cảm thấy căng thẳng.
• Không ép bản thân thực hiện các tư thế hoặc động tác mà bạn cảm thấy không thoải mái. 
• Thiền là một phần quan trọng trong yoga giúp giảm căng thẳng. Bạn nên bắt đầu với các buổi thiền ngắn và tăng dần thời gian theo thời gian.
• Thực hiện yoga đều đặn có thể mang lại lợi ích tốt hơn. 

Có thể thấy các bài tập yoga là phương pháp chữa rối loạn lo âu không dùng thuốc. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và rối loạn lo âu thông qua việc kết hợp các kỹ thuật hơi thở, động tác cơ bản và tập trung tâm trí. 

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Yoga.ayush.gov.in, Medicalnewstoday.com