Ăn chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng như thế nào?

1. Chất xơ có làm giảm mỡ bụng không?

Theo các chuyên gia, chất xơ được phân chia thành 2 loại là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Điểm khác biệt cơ bản của 2 loại chất xơ là cách chúng tương tác với nước khi đi vào cơ thể:

• Chất xơ không hòa tan đúng như tên gọi sẽ không hòa tan với nước và hoạt động chủ yếu như một chất tạo khối trong quá trình hình thành phân và đi qua đường ruột. Do đó, chất béo không hòa tan có thể hỗ trợ điều trị táo bón;
• Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, kết hợp với nước để tạo ra một chất nhớt với tính chất tương tự như gel. Tác dụng chính của chất xơ hòa tan là làm chậm tốc độ giải phóng thức ăn đã tiêu hóa từ dạ dày vào ruột.

Bổ sung chất xơ có giảm béo không hay chất xơ có giúp giảm cân không? Các chuyên gia cho biết thói quen tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng và đồng thời ngăn ngừa tình trạng tích mỡ tại bụng. Một nghiên cứu đã liên kết việc tăng 10g chất xơ hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn khoảng 3.7%. Một số nghiên cứu khác đã chứng minh những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn đáng kể.

Trên thực tế, chất xơ giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là chất xơ hòa tan với khả năng giảm mỡ bụng theo nhiều cơ chế khác nhau, cụ thể như sau:

1.1. Đa dạng vi khuẩn đường ruột và giảm mỡ bụng

Nghiên cứu cho thấy có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong đại tràng (ruột già). Khác với các loại vi khuẩn khác, lợi khuẩn đường ruột vô hại và có mối quan hệ cộng sinh có lợi với cơ thể con người. Cơ thể cung cấp cho lợi khuẩn nơi ở và chất dinh dưỡng, ngược lại lợi khuẩn đảm nhận các quá trình quan trọng như sản xuất vitamin và xử lý chất thải. Chuyên gia cho biết có nhiều chủng vi khuẩn đường ruột khác nhau và lợi khuẩn càng nhiều thì nguy cơ mắc các bệnh, như đái tháo đường, kháng insulin và bệnh tim mạch, càng thấp.

Và mặc dù chưa xác định rõ cơ chế nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy những đối tượng tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn sẽ có nhiều chủng vi khuẩn có lợi hơn và kết quả là sức khỏe tổng thể cũng tốt hơn. Đặc biệt, một nghiên cứu gần đây cho thấy những đối tượng có nhiều lợi khuẩn đường ruột hơn sẽ có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Mặc dù các nghiên cứu ban đầu về tác động của đa dạng lợi khuẩn đường ruột đối với mỡ bụng đầy hứa hẹn nhưng chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu khác trước khi khẳng định mối liên hệ rõ ràng giữa 2 yếu tố này.

1.2. Cơ chế giảm mỡ bụng của lợi khuẩn đường ruột

Cơ thể con người không thể tự tiêu hóa chất xơ nên cấu trúc của nó hầu như không thay đổi khi đi qua đường ruột. Khi đó, các enzyme do lợi khuẩn đường ruột tiết ra sẽ hỗ trợ tiêu hóa chất xơ hòa tan và đây cũng là cơ chế quan trọng trong lợi ích tăng cường sức khỏe của lợi khuẩn. Ở chiều ngược lại, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic và cung cấp chất dinh dưỡng cho lợi khuẩn hoạt động.

Quá trình tiêu hóa và phân hủy chất xơ hòa tan này được gọi chung là quá trình lên men, thông qua đó sẽ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn với vai trò quan trọng giúp giảm mỡ bụng. Các acid béo chuỗi ngắn có thể điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo cơ thể thông qua cơ chế tăng tốc độ đốt cháy hoặc giảm tốc độ lưu trữ, mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được xác định.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa hàm lượng acid béo chuỗi ngắn cao hơn và nguy cơ béo bụng thấp hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng acid béo chuỗi ngắn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

1.3. Chất xơ giúp giảm cân hiệu quả do ức chế cảm giác thèm ăn

Một cách đơn giản để giảm mỡ bụng là giảm cân toàn cơ thể. Chất xơ hòa tan được xem là một chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên, qua đó giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Một số giả thuyết về cơ chế ức chế thèm ăn của chất xơ hòa tan:

• Đầu tiên, chất xơ hòa tan điều chỉnh các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói Ghrelin. Kèm theo đó, một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất xơ hòa tan còn kích thích tăng sản xuất hormone gây no, chẳng hạn như Cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY;
• Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm lại quá trình di chuyển của thức ăn qua đường ruột. Khi các chất dinh dưỡng, như glucose, được giải phóng chậm vào ruột, cơ thể sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn và chính điều này sẽ liên quan đến việc giảm bớt cảm giác đói.

2. Một số nguồn cung chất xơ hòa tan

Sau khi được giải đáp thắc mắc chất xơ có làm giảm mỡ bụng không, vấn đề tiếp theo cần tìm hiểu là những loại thực phẩm nào cung cấp chất dinh dưỡng này. Chất xơ hòa tan được đánh giá là rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, một số loại trái cây (như mơ và cam), cải Brussels, các loại đậu và các nhóm ngũ cốc (như bột yến mạch).

Tuy nhiên mặc dù chất xơ giúp giảm cân hiệu quả lẫn giảm mỡ bụng nhưng việc tiêu thụ số lượng lớn ngay lập tức không phải là ý kiến ​​​​hay. Điều này có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Theo đó, cách tốt nhất là tăng từ từ số lượng tiêu thụ theo thời gian để tăng khả năng chịu đựng và thích nghi của cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng, luyện tập, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ để giúp đào thải mỡ bụng 1 cách hiệu quả. Theo đó, người thừa cân sẽ được truyền các vitamin nhóm B, khoáng chất vàng Selen, vitamin C theo đường tĩnh mạch, sau đó chuyển hóa năng lượng của các tế bào mỡ thành loại năng lượng ATP. Đây là loại năng lượng cần cho việc thực hiện các hoạt động của tế bào và giúp hồi phục các cơ quan. Năng lượng ATP đồng thời giúp làm tăng hoạt động của tế bào, làm tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa, dẫn đến kết quả là làm giảm khối lượng và kích thước tế bào toàn thân, bao gồm cả việc làm giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. 

Khi áp dụng phương pháp này không những giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn làm giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng do thừa cân béo phì gây ra.