Cách giảm thèm ăn vặt để giảm cân

1. Đặt đồ ăn vặt khỏi tầm mắt

Một cách giảm thèm ăn vặt hiệu quả đó là giữ các thực phẩm không lành mạnh xa khỏi tầm mắt của bạn. Bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn nhiều nếu các món ăn vặt không có trong tủ đựng thức ăn, bàn làm việc hay bàn ăn của bạn. Tránh mua các loại thực phẩm ăn vặt như bánh quy, khoai tây chiên, Chocolate sữa… tại cửa hàng và lưu trữ tại nhà. 

Ngoài ra, nếu bạn đang sống chung với những người trong gia đình, hãy giải thích cho họ biết bạn đang làm gì và yêu cầu họ không mang những loại thực phẩm kể trên gần bạn. Một mẹo nhỏ là bạn hãy ăn no trước khi đi siêu thị, điều này sẽ giảm đi cảm giác đói bụng khi đi mua sắm, từ đó giảm đi thói quen mua quá nhiều đồ ăn, điều này không bao giờ tốt cho ví tiền và cân nặng của bạn.

2. Uống nước

Cảm giác đói đôi khi bị lẫn lộn với cảm giác khát, vì thế khi có cảm giác thèm ăn hay uống một cốc nước lớn. Nước có thể hỗ trợ các hoạt động thường ngày của bạn, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm đi cảm giác đói. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp mọi người giảm được lượng thức ăn tiêu thụ. Cố gắng mang theo một chai nước bên mình suốt cả ngày để có thể nhâm nhi bất cứ khi nào cần.

3. Nhai kẹo cao su không đường là cách giảm thèm ăn vặt

Cách không thèm ăn vặt hiệu quả mà ít người sử dụng đó là hãy nhai một viên kẹo cao su không đường. Ăn vặt nhiều gây béo phì và cả những bệnh lý nguy hiểm khác, vì thế hãy lừa cơ thể của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn thông qua việc nhai kẹo cao su. 

Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cho một miếng kẹo cao su vào miệng và bắt đầu nhai. Nó có thể giúp giảm cơn đói và kiềm chế cảm giác thèm đồ ăn nhẹ ngọt hoặc mặn. Kẹo cao su không đường hầu như không có bất kỳ calo nào, vì vậy đây là một cách giảm thèm ăn vặt tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng hoặc cố gắng ăn uống lành mạnh hơn.

4. Đánh lạc hướng bản thân

Cảm giác thèm ăn thường qua sau 20 phút hoặc lâu hơn. Trong thời gian chờ đợi, hãy tập trung thực hiện một hành động hoặc một công việc nào đó để bạn không còn nghĩ đến đồ ăn nữa. Cố gắng làm điều gì đó thực sự thu hút bộ não của bạn ví dụ như đi dạo, giải câu đố, xem TV, chơi game, đọc sách hoặc nghe podcast… là những cách không thèm ăn vặt khá hiệu quả. 

Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện những thói quen mình chưa từng thực hiện trước đi như tập nấu ăn, vá quần áo, đắp mặt nạ, sơn móng tay, trang điểm, làm tóc… Đó là một cách khiến bộ não bạn phân tâm với cảm giác đói, đồng thời cũng là một dịp để làm điều gì đó cho bản thân. Bạn càng nghĩ về những thứ khác, bạn càng dễ đánh bại cảm giác thèm ăn của mình.

5. Tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp giảm cảm giác đói nhanh chóng, do đó đây cũng là một cách giảm thèm ăn vặt khá hiệu quả. Bạn có thể làm giảm sự thèm ăn vặt quá nhiều thông qua các hoạt động thể lực như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đá bóng… Một số nghiên cứu đi ra rằng, nhịp tim của bạn tăng đều cùng với sự tập trung trong quá trình tập luyện thể thao có thể khiến cảm giác thèm ăn của bạn sẽ biến mất nhanh chóng.

Tập thể dục cũng là một cách giúp phân tâm rất tốt. Nếu bạn đứng dậy và ra khỏi nhà để đi tập thể dục, bạn sẽ không thể nào với tay đến tủ đựng thức ăn của mình. Tuy nhiên, bạn cũng không nên tập luyện với cường độ cao hoặc tập luyện quá sức, điều này sẽ làm năng lượng trong cơ thể bạn mất đi nhanh chóng, điều này trực tiếp đẩy cảm giác thèm ăn lên cao hơn.

6. Nhắc nhở bản thân về mục tiêu giảm cân

Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn bỏ qua những cảm giác thèm ăn này, đấy chính là giảm đi lượng thức ăn tiêu thụ và cuối cùng là giúp giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, có thể thức ăn vặt sẽ phá hỏng thói quen tốt này của bạn. Hãy luôn nhắc nhở bản thân hoặc nhờ người thân cảnh báo khi bạn đang có ý định mua hoặc tiêu thụ bất kỳ thức ăn vặt nào. 

Một cách khác giúp nhắc nhở bản thân là luôn nghĩ đến hậu quả của việc ăn vặt quá nhiều, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để vượt qua cơn thèm muốn đó.

7. Ăn vặt lành mạnh

Cảm giác thèm ăn đôi khi phản ứng ánh việc cơ thể bạn thật sự đang bị thiếu năng lượng. Bạn cũng có thể thực hiện các bữa ăn vặt hay ăn nhẹ trong ngày để giúp duy trì cơ thể hoạt động ổn định. Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó, hãy ăn nhẹ bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rau củ hoặc trái cây tươi. Các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt hiện nay cũng đang trở thành những món ăn vặt lành mạnh được nhiều người sử dụng.

8. Ăn nhiều bữa nhỏ

Giữ cho cơ thể của bạn đầy đủ và luôn tràn đầy năng lượng là cách giảm thèm ăn vặt hiệu quả. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông trưởng thành cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Cố gắng hình thành thói quen thực hiện các bữa ăn cách nhau khoảng 3 - 4 giờ mỗi ngày để kiềm chế cơn đói và thoát khỏi cảm giác thèm ăn.

Trong bữa ăn hãy bổ sung các loại Protein từ trứng, thịt, sữa, đậu phụ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Và các thực phẩm có chứa chất xơ như rau củ và trái cây. Các loại thực phẩm này có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn xa bữa ăn, hay nói cách khác là giúp bạn no lâu hơn.

9. Ngủ đủ giấc

Đặt mục tiêu ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi ngày là một cách giảm thèm ăn vặt đơn giản nhưng hiệu quả. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn có thể nhầm lẫn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ với cảm giác đói và làm tăng cảm giác thèm ăn trong bạn. Nếu bạn thường thấy đói ngay sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ, đó là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn cần ngủ nhiều hơn.

Đảm bảo ngủ đúng giờ và chất lượng giấc ngủ duy trì ở mức tốt nhất bằng cách không ăn uống, vận động mạnh, tắt các thiết bị điện tử của bạn 30 phút trước khi đi ngủ.

10. Lên kế hoạch ăn uống

Nếu có thể, hãy lên kế hoạch ăn uống trước một ngày hoặc thậm chí lên sẵn kế hoạch ăn uống cho một tuần của bạn. Khi các bữa ăn đã được lên kế hoạch, việc ăn gì, uống gì, ăn bao nhiêu hay ăn như thế nào đã được xác định rõ. Từ đó, các tình huống ăn uống bất chợt hay ăn vặt do thèm ăn sẽ không thể xuất hiện. Ngoài ra, việc bạn không lo lắng và suy nghĩ ăn gì trong bữa tiếp theo cũng là một cách không thèm ăn vặt hay giảm đi cảm giác đói.

11. Giảm căng thẳng

Các nghiên cứu thực tiễn chỉ ra rằng, khi một người căng thẳng, họ sẽ có xu hướng thèm ăn vặt quá nhiều, đặc biệt là thèm những loại thực phẩm xấu như đồ ăn nhanh, nước ngọt, đồ chiên nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn… điều này trực tiếp khiến cân nặng của bạn tăng chóng mặt.

Giảm căng thẳng được xem là cách giảm thèm ăn vặt tương đối tốt. Khi bạn căng thẳng, cơn thèm ăn sẽ đến rất nhanh. Vì thế, hãy thường xuyên thư giãn đầu óc bằng cách tham gia các hoạt động yêu thích như nghe nhạc, xem phim, đi chơi với bạn bè… đôi khi là việc gặp và nói chuyện với các chuyên gia tâm lý học.

12. Thói quen ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ khiến lượng thực ăn bạn tiêu thụ di chuyển chậm hơn trong đường tiêu hóa, đồng thời dễ làm đầy dạ dày hơn. Điều này sẽ gián tiếp khiến bạn nhanh no hơn khi ăn, lượng thức ăn di chuyển chậm chạp cũng sẽ làm cảm giác đói lâu xuất hiện, điều này cũng đồng nghĩa với việc cảm giác thèm ăn vặt sẽ giảm xuống.

13. Đánh răng

Nghe có vẻ lạ nhưng việc đánh răng có thể được xem là một cách giảm thèm ăn vặt rất hiệu quả. Hương vị đến từ kem đánh răng có thể khiến bộ não bạn tin rằng bạn đang ăn, đồng thời hương vị này cũng làm thay đổi vị giác tạm thời (đặc biệt là hương bạc hà), từ đó khiến bạn không muốn ăn bất cứ thứ gì nữa. 

Mang theo bàn chải đánh răng và kem đánh răng để sử dụng khi cơn thèm lớn ập đến. Tuy nhiên, đánh răng quá thường xuyên có thể làm mòn men răng, do đó đừng dựa vào sử dụng biện pháp này này quá nhiều lần trong một ngày.

Thói quen ăn vặt nhiều gây béo phì và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chung về lâu dài. Trên đây là một số cách giảm thèm ăn vặt mà bạn có thể áp dụng thường ngày, bạn hãy tập và xem chúng như những thói quen thường ngày. Nếu bạn thực hiện được các biện pháp trên một cách đều đặn, thì sau một thời gian, cân nặng sẽ về đến mức mà bạn mong muốn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng biện pháp giảm cân khoa học hiện nay là truyền tiêu hao năng lượng. Với tổng thời gian trị liệu là 8 giờ (2 giờ xét nghiệm và truyền dịch, 6 giờ tập thể dục giúp tăng cơ) sẽ giúp giảm 6 - 10% cân nặng/ số đo sau 6 tuần. Dịch truyền là các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng ATP. Qua đó làm tiêu hao nhanh chóng mỡ thừa, dẫn đến kết quả là làm giảm khối lượng và kích thước tế bào toàn thân, bao gồm cả việc làm giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.