Hướng dẫn các bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

1. Những bài tập kháng lực có tốt để giảm cân không?

Các bài tập sức đề kháng, còn được gọi là rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng, bao gồm các hoạt động khiến cơ bắp của bạn hoạt động chống lại một lực. Lực này có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như tạ, dây kháng lực, máy móc hay thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn. Mục tiêu chính của các bài tập sức đề kháng là tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và trương lực. 

Các loại bài tập kháng lực phổ biến bao gồm cử tạ, squats, lunges, chống đẩy và các bài tập sử dụng dây kháng lực. Sức đề kháng do các hoạt động này tạo ra tạo ra sự căng thẳng trong cơ, dẫn đến tổn thương vi mô. Khi cơ thể sửa chữa những tổn thương này, cơ bắp sẽ trở nên khỏe hơn và đàn hồi hơn.

Nhiều người thắc mắc rằng các bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân hay những tin đồn về tập kháng lực giảm mỡ bụng dưới có thật sự hiệu quả hay không? Tham gia vào các bài tập sức đề kháng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài. Dưới đây là những giải thích cho việc vì sao tập kháng lực giảm mỡ bụng dưới hay giảm mỡ toàn thân hiệu quả:

• Tăng khối lượng cơ bắp: Các bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như các bài tập cử tạ hoặc trọng lượng cơ thể, nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Xây dựng khối lượng cơ nạc có lợi cho việc giảm cân vì cơ hoạt động trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ. Bạn càng có nhiều cơ thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.
• Tiềm năng đốt cháy chất béo: Các bài tập kháng lực giảm mỡ bụng dưới thông qua cơ chế đốt cháy chất béo. Các bài tập sức đề kháng kích thích phân hủy chất béo dự trữ làm nguồn nhiên liệu. Trong quá trình rèn luyện sức đề kháng, cơ thể bạn cần năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình co cơ và phục hồi. Nó biến chất béo dự trữ thành nguồn năng lượng, dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo. Theo thời gian, việc rèn luyện sức đề kháng nhất quán có thể dẫn đến giảm tỷ lệ mỡ tổng thể trong cơ thể.
• EPOC và mức tiêu hao calo: Các bài tập kháng lực tạo ra hiệu ứng "đốt cháy sau" được gọi là mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Sau khi tập luyện sức đề kháng cường độ cao, cơ thể bạn cần thêm năng lượng để sửa chữa mô cơ và phục hồi lượng oxy. Điều này dẫn đến lượng calo đốt cháy tăng cao trong vài giờ sau khi tập luyện. Mặc dù bản thân lượng calo đốt cháy trong quá trình rèn luyện sức đề kháng có thể không cao bằng các bài tập tim mạch, nhưng tác dụng tích lũy của EPOC có thể góp phần tiêu hao lượng calo đáng kể theo thời gian.
• Sức khỏe trao đổi chất và độ nhạy insulin: Các bài tập sức đề kháng có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất bằng cách tăng độ nhạy insulin. Insulin là một loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, nó có thể sử dụng glucose để tạo năng lượng tốt hơn thay vì tích trữ dưới dạng mỡ.
• Chuyển đổi thành phần cơ thể: Các bài tập sức đề kháng đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thành phần cơ thể. Mặc dù giảm cân thường liên quan đến việc giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể, nhưng cần tập trung vào việc giảm mỡ trong cơ thể trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc. Huấn luyện sức đề kháng giúp định hình lại cơ thể của bạn bằng cách giảm mỡ và tăng trương lực cơ. Nó có thể tạo ra một vóc dáng cân đối và rõ nét hơn, ngay cả khi cân không cho thấy trọng lượng giảm đáng kể.
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi: Như đã đề cập trước đó, luyện tập sức đề kháng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn không tích cực tập thể dục, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài, vì nó giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại bằng cách hỗ trợ đốt cháy lượng calo cơ bản cao hơn.
• Tác động tâm lý và hành vi: Tham gia vào các bài tập sức đề kháng có thể có tác dụng tích cực về tâm lý và hành vi, hỗ trợ giảm cân lâu dài. Tập thể dục thường xuyên, bao gồm rèn luyện sức đề kháng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nó cũng có thể cải thiện hình ảnh cơ thể và sự tự tin, điều này có thể tác động tích cực đến động lực và tuân thủ lối sống lành mạnh.

Chính vì những cơ chế tuyệt vời trên, việc kết hợp một thói quen nhất quán các bài tập sức đề kháng vào chế độ tập thể dục của bạn có thể mang lại lợi ích lâu dài cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

2. Gợi ý các bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

Khi nói đến việc giảm mỡ cơ thể thông qua các bài tập sức đề kháng, cả nam và nữ đều có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp các bài tập kháng lực giảm mỡ bụng dưới/toàn thân với các bài tập Cardio. Dưới đây là một số tập kháng lực giảm mỡ bụng dưới/toàn thân dành cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo:

Cho nam giới

• Squat với tạ:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông.
  • Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tạ ở lưng trên. Cong đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
• Deadlift:
  • Cơ bắp mục tiêu: Lưng dưới, cơ mông, gân kheo.
  • Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ trước mặt. Cong hông, giữ thẳng lưng và nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối.
• Bench Press:
  • Cơ bắp mục tiêu: Ngực, cơ tam đầu, vai.
  • Cách thực hiện: Nằm trên ghế phẳng, nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ thanh đòn xuống ngực rồi đẩy lên trở lại.
• Pull-Ups:
  • Cơ bắp mục tiêu: Lưng, bắp tay, vai.
  • Cách thực hiện: Treo người trên thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó hạ người xuống.
• Plank:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ bắp cốt lõi.
  • Cách thực hiện: Giữ tư thế chống đẩy với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ trong thời gian mong muốn.

Cho nữ giới

• Lunges tạ:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo.
  • Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ, bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ. Đẩy ngược lên.
• Kettlebell Swings:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ mông, gân kheo, cơ lõi.
  • Cách thực hiện: Giữ chuông ấm bằng cả hai tay, xoay hông và vung chuông ấm giữa hai chân. Dùng đà để vung nó lên ngang ngực.
• Tricep Dips:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ tam đầu, vai, ngực.
  • Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế, đặt hai tay cạnh hông và nâng cơ thể lên xuống bằng cách uốn cong và duỗi thẳng cánh tay.
• Lat Pulldowns:
  • Cơ bắp mục tiêu: lưng, bắp tay, vai.
  • Cách thực hiện: Sử dụng máy cáp, nắm thanh đòn bằng tay rộng hơn chiều rộng vai và kéo xuống ngực, tác động vào cơ lưng.
• Máy ép chân:
  • Cơ bắp mục tiêu: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo.
  • Cách thực hiện: Ngồi trên máy ép chân, dùng chân ấn bệ ra xa, sau đó từ từ uốn cong đầu gối để đưa nó về phía bạn.

Luôn bắt đầu với các động tác khởi động làm nóng người để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn sẵn sàng tập luyện. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi bài tập với 8 - 12 lần lặp lại mỗi hiệp. Nghỉ 60 - 90 giây giữa các hiệp để phục hồi cơ. 

Hãy nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn hoặc sửa đổi nếu bạn là người mới bắt đầu và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái và khỏe hơn. Hình thức và kỹ thuật phù hợp là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, vì vậy hãy luôn ưu tiên duy trì tư thế tốt và vận động các cơ mục tiêu trong mỗi bài tập. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức đề kháng, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, người có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp và giúp thiết kế một chương trình phù hợp với mục tiêu của bạn.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân 

Dưới đây là những lưu ý khi thực hiện các bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân nhằm đảm bảo tính an toàn và hiệu quả cho buổi tập:

• Khởi động: Bắt đầu mỗi buổi tập bằng động tác khởi động để tăng lưu lượng máu, làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện. Kết hợp các động tác như vòng tay, xoay chân, lung tung và các bài tập cardio nhẹ.

• Kỹ thuật và tư thế phù hợp: Tập trung vào việc duy trì kỹ thuật và tư thế phù hợp trong mỗi bài tập. Điều này bao gồm việc giữ cho vùng cốt lõi của bạn hoạt động, duy trì cột sống trung lập và sử dụng phạm vi chuyển động chính xác cho mỗi chuyển động. Tránh vung, giật hoặc dùng đà quá mức để nâng tạ.
• Bắt đầu với mức kháng lực phù hợp: Bắt đầu với mức tạ cho phép bạn thực hiện bài tập với hình thức và khả năng kiểm soát phù hợp. Tăng dần trọng lượng của tạ khi bạn trở nên khỏe hơn và thoải mái hơn với các động tác.
• Tiến bộ dần dần: Tránh bị cám dỗ với việc tăng tạ quá nhanh. Sự tiến triển dần dần cho phép cơ và khớp của bạn thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhắm tới phương pháp tiếp cận quá tải dần dần bằng cách tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc số hiệp theo thời gian.
• Hít thở: Hãy nhớ hít thở đúng cách trong mỗi bài tập. Thở ra trong giai đoạn gắng sức (nâng hoặc đẩy) và hít vào trong giai đoạn lệch tâm (hạ thấp hoặc trở về vị trí bắt đầu).
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp và bài tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi. Điều này giúp ngăn ngừa tập luyện quá sức và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh tần suất tập luyện cho phù hợp.
• Uống đủ nước: Giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Hydrat hóa thích hợp hỗ trợ hiệu suất tối ưu, chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
• Tập trung vào các bài tập toàn thân: Kết hợp các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập tổng hợp, chẳng hạn như squats, deadlifts và pull-up, thu hút nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập.
• Cân bằng thói quen của bạn: Bao gồm sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và các bài tập cardio trong thói quen của bạn. Các bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể, trong khi rèn luyện sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Chú ý đến bất kỳ cơn đau, khó chịu hoặc cảm giác bất thường nào trong khi tập thể dục. Nếu có điều gì đó không ổn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc huấn luyện viên có trình độ để đảm bảo bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp.
• Tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu bạn là người mới tập luyện sức đề kháng hoặc có những mối quan tâm hoặc điều kiện cụ thể, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm. Họ có thể cung cấp hướng dẫn, tạo chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả cũng như theo dõi tiến trình của bạn.

Hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa khi giảm mỡ trong cơ thể. Nhằm mục đích kết hợp các bài tập sức đề kháng vào thói quen của bạn ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, cùng với việc rèn luyện cardio thường xuyên và chế độ ăn uống cân bằng. Kiên nhẫn, kiên trì và lối sống lành mạnh sẽ mang lại kết quả lâu dài tốt nhất.

Trên hành trình chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của bạn, việc tích hợp những bài tập kháng lực vào lịch trình tập luyện không chỉ là một quyết định đúng đắn mà còn là chìa khóa mở ra một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Đối với cả nam và nữ, những bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả mà còn tạo ra sự cân bằng và sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp. Hãy đánh bại mọi thách thức và tận hưởng những cảm giác tuyệt vời mà sức khỏe và vóc dáng lý tưởng mang lại. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và tràn đầy năng lượng!

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.