Cách ăn eat clean giảm cân đúng cách

1. Các sai lầm thường gặp khi ăn kiểu eat clean?

Trước khi tìm hiểu về cách ăn eat clean giảm cân đúng cách thì chúng ta hãy cùng tìm ra một số điểm sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ ăn này.

1.1. Loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt

Trong chế độ ăn eat clean thì việc hạn chế sử dụng đường hay các đồ ăn ngọt là việc làm cần thiết để kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn không thể cưỡng lại được điều này thì hãy lựa chọn các thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như trái cây.

Trái cây không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cung cấp nhiều các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cũng giúp làm tăng cảm giác no, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nếu loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và dẫn đến giảm cân thất bại.

1.2. Chỉ ăn rau xanh

Thực hiện ăn eat clean đúng cách là sẽ có mặt rất nhiều các loại rau xanh và trái cây tươi trong khẩu phần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ sử dụng 2 loại thực phẩm này mà bỏ qua các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác như protein, chất béo. Nếu chỉ ăn rau xanh và trái cây có thể khiến cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng, dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi và mất năng lượng.

Chính vì thế, cách ăn eat clean giảm cân đúng cách là hãy đảm bảo có đầy đủ các chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm, rau xanh, protein, chất béo với lượng cân bằng, giúp bạn tăng cảm giác no, giúp cơ thể tái tạo năng lượng và đốt cháy calo.

1.3. Loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ

Trong hướng dẫn ăn eat clean giảm cân việc loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ không được khuyến khích. Việc này không chỉ làm mất vị ngon của các món ăn mà còn khiến cơ thể bị thiếu các chất béo lành mạnh, làm ảnh hưởng đến quá trình cơ thể trao đổi chất, cũng như đốt cháy mỡ thừa.

Bạn có thể lựa chọn các loại chất béo lành mạnh từ các loại dầu thực vật như: dầu oliu, dầu mè, dầu hướng dương thay vì sử dụng các chất béo từ động vật.

1.4. Thức ăn chế biến quá cầu kỳ

Việc chế biến thức ăn quá cầu kỳ có thể làm ảnh hưởng đến chế độ ăn eat clean, bởi bản chất của chế độ này là ăn đơn giản và ăn sạch, ít chế biến. Nếu sử dụng quá nhiều gia vị và chế biến phức tạp có thể làm giảm hiệu quả của món ăn. Thay vì chế biến cầu kỳ bạn có thể lựa chọn các phương pháp chế biến thực phẩm đơn giản như hấp, luộc để giữ nguyên hương vị và không làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng.

1.5. Không phối hợp thực hiện hoạt động thể chất

Việc tuân thủ ăn eat clean giảm cân đúng cách là một yếu tố quan trọng, tuy nhiên chúng chỉ chiếm khoảng 70% sự thành công trong quá trình giảm cân, 30% còn lại sẽ được quyết định bởi các hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ thừa.

Vì vậy, việc tuân theo đúng hướng dẫn ăn eat clean giảm cân là cần thiết nhưng hãy kết hợp tập luyện để cơ thể giảm cân bằng cách lại bỏ mỡ đồng đều và khỏe mạnh.

2. Cách ăn eat clean giảm cân đúng cách để giảm cân hiệu quả

Về bản chất, Eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng, thực tế chế độ này là hướng tới sự lựa chọn về thực phẩm và cách chế biến lành mạnh, nguyên liệu là các thực phẩm hữu cơ. Vậy muốn thực hiện cách ăn eat clean giảm cân đúng cách như thế nào? Dưới đây là hướng dẫn ăn eat clean giảm cân:

2.1. Ăn đúng đủ bữa, không bỏ qua bữa ăn sáng

Thay vì dùng 3 bữa chính như bình thường thì bạn nên ăn vào 6 bữa nhỏ, bởi cách này sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn và không ăn quá nhiều. Ngoài ra, bạn cần chú ý không được bỏ qua bữa ăn sáng, bởi đây chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn có thể lựa chọn ăn sáng sau khi thức dậy khoảng 1 giờ. Một bữa sáng được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cảm giác no. giúp bạn hạn chế thèm cảm giác ăn vặt.

Hãy bổ sung vào thực đơn bữa sáng các thực phẩm như: trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt…

2.2. Lựa chọn các thực phẩm tươi sống theo mùa

Việc sử dụng các loại thực phẩm tươi theo mùa sẽ giúp hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế được các thực phẩm có chứa dư lượng các loại hóa chất, thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật - điều này đúng theo nguyên tắc của chế độ ăn Eat clean là chế độ ăn sạch.

2.3. Uống đủ từ 2 - 3 lít nước

Uống đủ nước từ 2 - 3 lít mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh sử dụng rượu bia, các loại đồ uống chứa nhiều đường. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

2.4. Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn‏

‏Trong hướng dẫn về việc ăn eat clean giảm cân đúng cách thì bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, còn tinh bột và protein chỉ sử dụng với một lượng vừa phải. Một số loại rau xanh bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình như:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau chân vịt
• Cải xoăn…

Những thực phẩm này giúp hấp thu chậm, làm tăng cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng nên dung nạp các loại thực phẩm như:

• ‏Protein nạc:thịt nạc lợn, thịt gà, trứng
• Protein thực vật: Đậu, các loại hạt
• ‏Carbohydrate phức hợp: Bán mì đen, Gạo lứt đen
• ‏Chất béo lành mạnh: Dầu thực vật, cá, các loại hạt

2.5. Hạn chế sử dụng đồ chiên rán, nêm nếm đậm gia vị‏

‏Những loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn đều không tốt cho sức khỏe. Để thực hiện cách ăn eat clean giảm cân đúng cách thì bạn hãy ưu tiên lựa chọn các món hấp, luộc, hạn chế nêm nếm gia vị. Thay vì đến các nhà hàng, bạn có thể lựa chọn cách chế biến tại nhà để đảm bảo yêu cầu.

2.6. Tham khảo một số thực đơn giảm cân Eat clean

‏‏Để giảm cân hiệu quả, cùng việc tuân thủ chế độ ăn sạch thì bạn cần ăn ít hơn lượng calo cần nạp vào mỗi ngày. Ví dụ cụ thể là nếu mỗi ngày bạn cần cần 2000 calo thì khi giảm cân bạn hãy tính toán và chỉ dung nạp khoảng 1500 calo, nếu chưa thể tính toán một cách chuẩn xác thì khi bạn ăn và có cảm hơi no thì bạn nên dừng lại. Dưới đây, Dripcare sẽ lên giúp bạn một thực đơn Eat clean giảm cân để bạn tham khảo: 

‏Bữa sáng

• Cháo yến mạch hầm nhừ cùng thịt heo
• Sữa hạnh nhân không đường.

Bữa phụ

1 phần bơ ( khoảng nửa quả) trộn sữa chua Hy Lạp.‏

‏Bữa trưa

• Cơm gạo lứt 
• Thịt bò xào hoa thiên lý cùng dầu ô liu.

‏Bữa phụ 

• 2 miếng thanh long.

‏Bữa tối

• Cơm gạo lứt
• Ức gà áp chảo
• Rau cải luộc

3. Những điểm cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Eat clean giảm cân

Khi thực hiện ăn eat clean giảm cân đúng cách bạn cần lưu ý đến một số điều sau đây:

• Xây dựng chế độ ăn đúng cách, không kiêng khem quá mức làm thiếu chất dinh dưỡng
• Ăn đầy đủ các bữa
• Kết hợp tập luyện hoạt động thể chất
• Kiên trì thực hiện chế độ ăn Eat clean để thấy được hiệu quả
• Xây dựng kế hoạch cụ thể để đề ra mục tiêu thực hiện
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện một cách đúng đắn và khoa học.

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, cùng việc thực hiện chế độ ăn Eat clean, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn ăn eat clean giảm cân đúng cách như thế nào? Để đảm bảo an toàn, cũng như mang đến hiệu quả tối ưu bạn hãy tuân thủ đúng các bước và một số lưu ý quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia sức khỏe để xây dựng lộ trình giảm cân với các hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng cụ thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com