Cách chuyển hóa mỡ thành năng lượng

1. Tìm hiểu về chất béo

Mọi thứ chúng ta ăn đều được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Chúng được chuyển hóa thành năng lượng bên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các chức năng cơ thể của chúng ta.

Chất béo trong chế độ ăn uống bị cho là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, nhưng nó thực sự là một chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Mô mỡ (chất béo dự trữ) cung cấp lớp đệm và lớp cách nhiệt cho các cơ quan nội tạng, bảo vệ dây thần kinh, di chuyển một số vitamin (A, D, E và K) đi khắp cơ thể và là nguồn dự trữ năng lượng lớn nhất có sẵn cho hoạt động.

2. Các loại mỡ trong cơ thể

Các nhà khoa học đang ngày càng tìm hiểu nhiều hơn về mỡ trong cơ thể (hoặc mô mỡ) và vai trò của nó đối với sức khỏe chúng ta. Hai loại mô mỡ chính là mỡ trắng và mỡ nâu. Chất béo trắng chủ yếu chịu trách nhiệm lưu trữ năng lượng và các chức năng trao đổi chất như độ nhạy insulin. Còn mỡ nâu giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Mỡ màu be là một loại mô mỡ khác mà các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu. Mỡ trắng có thể chuyển thành mỡ nâu trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như nhiệt độ lạnh.

Khi tuổi tác của chúng ta ngày càng cao, nguy cơ tích mỡ xấu và khả năng chuyển hóa mỡ kém đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân và sức khỏe tổng thể. Khi lớn tuổi, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa mỡ và gây ra sự tích tụ mỡ xấu, bao gồm:

• Giảm nhu động: Khi lớn tuổi, hoạt động thể chất thường giảm đi. Điều này dẫn đến sự giảm nhu động và đốt cháy ít calo hơn, từ đó làm giảm khả năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng và dẫn đến tích tụ mỡ xấu.
• Sự suy giảm của cơ và khối cơ: Khi tuổi tác gia tăng, chúng ta thường mất đi một phần sức mạnh và khối cơ. Cơ bắt đầu giảm đi và bị thay thế bằng mỡ, gây ra sự giảm điểm chuyển hoá và tích tụ mỡ xấu.
• Thay đổi hormone: Trong quá trình lão hóa, có sự thay đổi trong hệ thống hormone của cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ và làm giảm khả năng đốt cháy mỡ.
• Sự suy giảm của hệ thần kinh: Hệ thần kinh cũng trải qua sự suy giảm khi lớn tuổi, ảnh hưởng đến quá trình điều chỉnh chuyển hóa mỡ. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ xấu trong cơ thể.

3. Điều gì xảy ra khi chất béo bị đốt cháy?

Bạn có thể thắc mắc chính xác điều gì sẽ xảy ra với các tế bào mỡ khi chúng được sử dụng làm năng lượng. Khi bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu, các axit béo bên trong tế bào mỡ sẽ bị phân hủy và giải phóng vào hệ thống của bạn dưới dạng nước và carbon dioxide. Khí carbon dioxide được thải ra qua phổi và cơ thể sẽ sử dụng nước để hydrat hóa.

Vậy cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu như thế nào? Chất béo cung cấp nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập kéo dài, cường độ thấp đến trung bình (chẳng hạn như chạy marathon). Ngay cả khi tập luyện cường độ cao, trong đó carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, cơ thể vẫn cần chất béo để giúp tiếp cận lượng carbohydrate dự trữ (glycogen). Tuy nhiên, chuyển hóa mỡ thành năng lượng không phải là một quá trình đơn giản. Nó có ba phần chính:

• Tiêu hóa: Chất béo được tiêu hóa chậm và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng được. Quá trình này có thể mất đến sáu giờ.
• Vận chuyển: Sau khi cơ thể phân hủy chất béo sẽ cần thời gian để vận chuyển đến các cơ hoạt động trước khi có thể sử dụng làm năng lượng.
• Chuyển đổi: Việc chuyển đổi lượng mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng cần nhiều oxy, đòi hỏi phải giảm cường độ tập luyện.

Vì vậy, ăn thực phẩm giàu chất béo ngay trước hoặc trong khi tập luyện cường độ cao không phải là một ý tưởng hay. Đầu tiên, quá trình tập luyện sẽ được thực hiện trước khi chất béo được sử dụng làm năng lượng. Và thứ hai, làm như vậy có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa, chẳng hạn như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.

4. Cách chuyển hóa mỡ thành năng lượng

Có thể thấy rằng khi bạn càng lớn tuổi, khả năng chuyển hóa năng lượng nói chung và khả năng chuyển hóa mỡ nói riêng sẽ bị giảm sút. Kèm theo đó là các nguy cơ về sức khỏe sẽ làm cho việc tích trữ nhiều mỡ trở nên đáng lo ngại. Chính vì thế, việc nắm được các cách chuyển hóa mỡ thành năng lượng là một giải pháp hiệu quả giúp bạn không chỉ giảm béo bền vững mà còn tránh được các nguy cơ bệnh lý khác.

4.1 Tối ưu hóa việc giảm béo

Nếu bạn đang cố gắng thay đổi thành phần mỡ trong cơ thể, điều quan trọng nhất là áp dụng thói quen tập thể dục an toàn và hiệu quả cũng như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp cho bạn đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng, ưu tiên các loại thực phẩm chuyển hóa mỡ thành năng lượng, bao gồm cả chất béo trong chế độ ăn uống.

4.2 Tập luyện cường độ cao

Một trong những cách hiệu quả nhất để chuyển hóa chất béo thành năng lượng là tập luyện cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thừa cân có thể chuyển đổi mỡ trong cơ thể thành năng lượng trong một nửa thời gian chỉ bằng HIIT so với chỉ hoạt động aerobic. HIIT đặc biệt chuyển đổi mỡ nội tạng, điển hình là mô mỡ màu trắng và thường được tìm thấy ở vùng giữa.

HIIT còn có một lợi ích khác là giúp tăng khối lượng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bất kỳ chế độ tập luyện nào giúp tăng khối lượng cơ bắp đều có tác dụng có lợi này, cho dù những lợi ích đó được thực hiện thông qua HIIT hay phương pháp khác.

4.3 Cân bằng dinh dưỡng đa lượng

Các chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn Ketogen và Paleo, đều hoạt động trên cùng một tiền đề. Lý thuyết cho rằng lượng carbohydrate thấp hơn, lượng chất béo cao và lượng protein từ trung bình đến cao sẽ dẫn đến việc đốt cháy mỡ trong cơ thể làm nguồn nhiên liệu chính khi tập thể dục. Ngoài ra, khi xây dựng thực đơn hàng ngày, cũng cần chú ý lựa chọn các thực phẩm chuyển hóa mỡ thành năng lượng như dầu ô liu, táo, cá ngừ, các loại quả mọng, các loại hạt, hải sản,...

Trên thực tế, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn ít carb/nhiều chất béo trong thời gian dài là an toàn và có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa đối với bệnh mãn tính. Trong các nghiên cứu, những chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có lợi cho các vận động viên theo đuổi các môn thể thao ưu tiên sức bền nhưng cần ít nhất vài tháng thích nghi với chế độ ăn ít carb/nhiều chất béo để những thay đổi về trao đổi chất xảy ra.

4.4 Sử dụng các công nghệ tiêu hao mỡ

Với sự phát triển của y học, việc tiêu hao mỡ ngày nay đã được quản lý khoa học và chặt chẽ với liệu trình riêng phù hợp cho từng cá nhân. Đặc biệt các giải pháp giảm béo và quản lý cân nặng từ cấp độ tế bào sẽ giúp cho quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng được thực hiện toàn diện hơn và hiệu quả đạt được sẽ bền vững hơn.

Trên đây là những thông tin về việc chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chất béo có thể được chuyển hóa thành năng lượng, nhưng để giảm cân và giảm mỡ bền vững đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo, tập thể dục thường xuyên và thay đổi lối sống tổng thể. Khi bạn có một kế hoạch giảm cân, loại bỏ mỡ hiệu quả sẽ giúp cải thiện được vóc dáng cùng sức khỏe một cách toàn diện.

Nguồn: verywellfit.com