Lượng calo một người giảm cân cần là bao nhiêu/ ngày?

1. Lượng calo một người giảm cân cần là bao nhiêu mỗi ngày?

Lượng calo nạp vào mỗi ngày của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Nguyên tắc chung là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm được 0,5kg mỗi tuần. Mỗi ngày lượng calo tối thiểu mà bạn cần nạp vào để giảm cân như sau:

2. Cách kiểm soát calo khi giảm cân

Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Điều này đặc biệt quan trọng vì sự cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo nạp vào trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Thay vì chỉ đơn giản đếm số calo một cách cứng nhắc, các chiến lược kiểm soát calo có thể bao gồm cả việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp và thay đổi thói quen ăn uống để đạt hiệu quả tối ưu. Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ để giảm cân:

• Ăn nhiều rau hơn: Rau có hàm lượng chất xơ cao, cơ thể không thể tiêu hóa được, giúp bạn no bụng mà không làm tăng lượng calo nạp vào. Chất xơ cũng có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây, tất cả đều có tác dụng tạo cảm giác no, giàu dinh dưỡng và ít năng lượng. Chất xơ hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột và điều hòa nhu động ruột.
• Loại bỏ sự xao lãng: Ăn trong khi sử dụng máy tính, điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc xem TV khiến bạn mất tập trung vào các tín hiệu ăn uống và có thể dẫn đến mất kiểm soát lượng calo cần nạp. Hãy thử ăn một cách chánh niệm và chậm rãi mà không bị phân tâm, để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc thưởng thức hương vị và mùi thơm của bữa ăn.
• Giảm bớt gia vị: Gia vị, nước sốt và nước trộn salad có thể chứa nhiều calo ẩn mà bạn không nhận ra mình đang tiêu thụ. Các loại nước sốt như caesar, mayonnaise, ranch và phô mai xanh có lượng lớn chất béo từ kem và dầu có thể nhanh chóng tăng thêm rất nhiều calo. Khi ăn ngoài, hãy yêu cầu nước sốt hoặc nước chấm để bạn có thể kiểm soát khẩu phần của mình. Ở nhà, hãy chọn mù tạt, giấm hoặc nước cốt chanh để có hương vị ít calo hơn nhiều so với các loại gia vị đậm đà.
• Cung cấp đủ nước: Duy trì đủ nước cực kỳ quan trọng để giảm cân. Nước tự nhiên không chứa calo và hỗ trợ cảm giác no, giảm khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Nước không chỉ quan trọng cho việc cung cấp nước mà còn hỗ trợ tiêu hóa, trao đổi chất và hỗ trợ các cơ quan loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
• Tập thể dục: Hạn chế calo trong thời gian dài có thể dẫn đến làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cân nặng chững lại và tăng khả năng mất cơ. Khi bị thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách lưu trữ năng lượng thay vì đốt cháy. Các bài tập sức mạnh, ví dụ như nâng tạ có thể giúp duy trì khối cơ trong khi giảm mỡ.
• Tăng lượng protein hấp thụ: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và giảm 50% xu hướng ăn vặt, hai khía cạnh này đều có thể dẫn đến tăng cân. Protein cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn vì nó cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn carbohydrate hoặc chất béo.
• Nấu ăn ở nhà: Các nhà hàng muốn làm cho món ăn của họ hấp dẫn nhất có thể nên họ thường sử dụng nhiều đường, muối và chất béo bổ sung. Nếu tự nấu ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày tốt hơn. Hãy cân nhắc đầu tư vào hộp đựng thức ăn trưa, chuẩn bị bữa ăn trước và chia nhỏ bữa trưa để mang đi làm hoặc đi học. Điều này không chỉ giúp ích cho vòng eo của bạn mà còn giúp ích cho ví tiền của bạn. Ví dụ về bữa trưa ít calo lành mạnh và dễ chế biến bao gồm mì ống nguyên hạt với sốt rau củ và gà tây, ớt chay, bát Phật và gà xào rau.

3. Những điểm cần lưu ý khi kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân

Khi muốn kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân, bạn cần lưu ý:

• Xác định mục tiêu calo hàng ngày: Tùy vào mục tiêu giảm cân của bạn, bạn cần xác định mỗi ngày lượng calo tối thiểu cần nạp nào là bao nhiêu. Con số này được xác định từ nhu cầu calo để duy trì cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động.
• Theo dõi và ghi nhận lượng calo: Việc ghi nhận lượng calo từ các loại thực phẩm bạn tiêu thụ rất quan trọng để biết bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo trong ngày. Có thể sử dụng các ứng dụng di động hoặc sổ tay ghi chép để giúp bạn theo dõi.
• Chọn thực phẩm ít calo: Các thực phẩm giàu dinh dưỡng và có mật độ calo thấp có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày trong khi vẫn cảm thấy hài long và no bụng. Đồng thời, hạn chế các thực phẩm có năng lượng mật độ cao và ít dinh dưỡng.
• Phân chia khẩu phần ăn uống hợp lý: Chia khẩu phần ăn uống thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giúp duy trì mức độ cảm thấy no và không cảm thấy đói quá nhiều. Điều này cũng giúp duy trì mức độ đốt năng lượng của cơ thể ổn định.
• Thay đổi thói quen ăn uống: Cân nhắc thay đổi thói quen ăn uống của bạn, ví dụ như giảm bớt đồ ăn nhanh, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, và thay vào đó ưu tiên ăn các loại rau củ, trái cây và các nguồn protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.
• Đừng quên mức độ hoạt động: Mức độ hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu calo của cơ thể. Hãy tích cực vận động để giảm cân một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe tổng thể.

Lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, và chế độ dinh dưỡng cụ thể của từng người. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn, bền vững, tránh tái béo phì trở lại thì có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao mỡ Drip Fit. Đây là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa được nghiên cứu tại Mỹ và đã được áp dụng tại nhiều quốc gia trên thế giới.

Liệu trình sử dụng là các vi hoạt chất độc quyền, các loại vitamin và khoáng chất giúp tiêu hao, chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao mà không gây mệt mỏi, bảo vệ khối cơ nạc, duy trì thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám và tư vấn về liệu trình, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập để mang đến hiệu quả tối ưu nhất.

Nguồn tham khảo: healthmatch.io,mayoclinic.org, medicalnewstoday.com, healthline.com