Lượng calo cần thiết cho người giảm cân

1. Vì sao muốn giảm cân cần kiểm soát lượng calo nạp vào?

Trước khi tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho người giảm cân, chúng ta hãy tìm hiểu vì sao muốn giảm cân cần kiểm soát lượng calo nạp vào. 

Lượng calo được nạp vào cơ thể chính là nguồn năng lượng đến từ các loại thực phẩm và thức ăn mà chúng ta ăn hàng ngày. Khi được dung nạp vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng đảm nhận vai trò thực hiện các hoạt động sống của con người. Theo đó, nếu bạn biết được lượng calo cần thiết cho người giảm cân sẽ giúp bạn lên kế hoạch, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Ở nước ta, calo là một ký hiệu phổ biến, còn tại các nước phương tây, ký hiệu được sử dụng phổ biến là Kcal.

Nếu lượng calo được dung nạp từ các thực phẩm và đồ uống hàng ngày bạn tiêu thụ nhưng không được đốt cháy cho các hoạt động thì cơ thể sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo, gây thừa cân béo phì. Ngược lại, nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể được sử dụng hết cho các hoạt động thì cơ thể sẽ không lưu trữ được lượng calo dư thừa nên bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng. Đây chính là đáp án cho thắc mắc vì sao muốn giảm cân cần kiểm soát lượng calo nạp vào!.

2. Lượng calo cần thiết cho người giảm cân là bao nhiêu/ ngày?

Giảm cân cần nạp bao nhiêu carb và giảm cân cần giảm bao nhiêu calo là thắc mắc của rất nhiều người, bởi tiêu thụ đủ lượng calo vừa giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể, vừa giúp kiểm soát cân nặng, tránh nguy cơ bị thừa cân béo phì. 

Vậy giảm cân cần nạp bao nhiêu calo? Thực tế, đáp án của câu trả lời này còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, một nguyên tắc chung bạn cần hiểu rõ chính là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này có thể giúp bạn giảm được một khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Hãy tham khảo về lượng calo cần thiết cho mỗi đối tượng muốn giảm cân như sau:

2.1. Phụ nữ

• Phụ nữ trung bình và có mức độ hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ khoảng từ 26 –50 tuổi cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong mỗi tuần.
• Phụ nữ đang hoạt động và thực hiện các bài tập đi bộ khoảng hơn 3 dặm/ngày thì cần phải tiêu thụ 2.200 calo để duy trì cân nặng. Để giảm 1 pound cân mỗi tuần thì nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo mỗi ngày.
• Phụ nữ ở độ tuổi 20 sẽ có nhu cầu calo cao hơn nên họ sẽ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Để giảm một pound cân mỗi tuần, bạn nên giảm lượng tiêu thụ xuống khoảng 1.700 calo mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi và có hoạt động thể chất vừa phải sẽ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Và nếu bạn muốn giảm cân 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì hãy giảm lượng calo xuống 1.300 calo mỗi ngày 

Đáp án giảm cân cần giảm bao nhiêu calo cho phụ nữ theo số liệu trên sẽ không được áp dụng cho phụ nữ mang thai, người đang cho con bú bởi nhu cầu sử dụng calo của họ cao hơn những người bình thường.

2.2. Nam giới 

Lượng calo cần thiết cho người giảm cân là nam giới như sau:

• Đàn ông có mức độ hoạt động thể chất vừa phải trong độ tuổi từ 26 – 45 thì cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lượng calo cần thiết cho người giảm cân là nam giới là 2.100 calo mỗi ngày nếu muốn giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.
• Đàn ông có hoạt động thể chất đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể cần từ 2800 calo - 3000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng lượng calo cần thiết cho người giảm cân này là 2300 - 2500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.
• Nam giới từ 19 đến 25 tuổi sẽ có nhu cầu sử dụng năng lượng cao hơn. Nếu muốn duy trì cân nặng thì cần cung cấp đủ 2.800 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì cần hoạt động điều độ nên tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày.
• Nam giới ở độ tuổi trung niên từ 46–65 và có mức độ hoạt động thể chất vừa phải thì cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình của đối tượng này giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.700 đến 1.900 calo mỗi ngày.

2.3. Trẻ em

Lượng calo cần thiết cho người giảm cân là trẻ em sẽ có sự khác nhau cũng dựa trên rất nhiều yếu tố như: độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất.

• Trẻ mới biết đi: Trung bình cần từ 1.200–1.400 calo mỗi ngày
• Thanh thiếu niên có mức độ hoạt động thể chất vừa phải cần khoảng 2.000–2.800 calo mỗi ngày. 

Nếu trẻ em đang trong độ tuổi phát triển khi tham gia các hoạt động thể dục, thể thao sẽ không cần tính toán mức tiêu thụ calo kỹ lưỡng. Nếu chúng được xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh thì những hoạt động thể chất đốt cháy calo sẽ giúp chúng được kiểm soát và tránh nguy cơ béo phì.

3. Hướng dẫn cách theo dõi lượng calo để giảm cân hiệu quả

Nếu biết cách theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn biết cách kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng và sức khỏe của mình, tránh dư thừa hoặc thiếu hụt calo. Vậy theo dõi lượng calo bằng cách nào? 

3.1. Theo dõi lượng calo bằng công thức tính calo

Bạn có thể áp dụng công thức: 

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE= BMR x R

Trong đó, 

• TDEE là lượng calo cơ thể đốt cháy/ ngày
• BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản. 

BMR (Basal metabolic rate) được tính theo công thức:

• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5x chiều cao) – (6.76tuổi)
• Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

R chính là là chỉ số calo, chúng phản ánh được tình trạng vận động, hoạt động của cơ thể. Chỉ số R sẽ được quy định cụ thể như sau:

• Người ít vận động, ít hoạt động thể chất trong suốt/ngày: Rất nhẹ: 1.3
• Người làm công việc cơ hoạt động đi bộ hoặc đứng: Nhẹ: 1.55
• Người làm các công việc như đạp xe, chạy bộ, dọn dẹp: Trung bình: 1,65
• Người làm công việc lao động chân tay nặng nhọc: Nặng : 1.8
• Người làm công việc vừa phải đến nặng trong 8 tiếng/ngày: Rất nặng: 1,00

Ví dụ, một nam giới làm công nhân công trường có chỉ số hoạt động là 1,8 ( Nặng) thì công thức tính sẽ là: 

• BMR (1317,6) x hoạt động nặng (1,8) = 2.372 calo mỗi ngày

Theo đó, để giảm được 1pound trọng lượng cơ thể/tuần, bạn cần tiêu thụ ít hơn 500 calo so với nhu cầu của cơ thể cần.

3.2. Theo dõi lượng calo qua thực phẩm 

Bạn muốn biết giảm cân cần giảm bao nhiêu calo thì hãy tham khảo cách tính calo trong các loại thức ăn. Theo đó, chúng chính là sự tổng hợp của các nhóm chất trong thực phẩm đó.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và tính toán rằng:

• 1g tinh bột sẽ cung cấp khoảng 4 calo
• 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4 calo
• 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo 
• 1g cồn sẽ cung cấp khoảng 7 calo.

Họ đưa ra lời khuyên, một người lớn chỉ nên sử dụng tối đa khoảng 25% calo đến từ chất béo và mỗi ngày không nên bổ sung nhiều hơn 504 calo.

Mặc dù nghe có vẻ khá đơn giản, nhưng việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ có thể là một khó khăn. Vì vậy, bạn không nên chỉ dừng lại ở việc cắt giảm calo mà quên đi việc xét đến hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm mà bạn dung nạp. Hãy lưu lại một số điều sau đây để biết cách cắt giảm calo lành mạnh mà vẫn tốt cho sức khỏe.

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn để tăng hàm lượng chất xơ, giúp no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn
• Ăn uống đúng cách bằng cách hạn chế những thói quen xấu như xem tivi, sử dụng máy tính bảng. Hãy thực hành ăn uống có chánh niệm và chậm rãi
• Tập thể dục để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, tiêu hao calo và xây dựng cơ bắp
• Bổ sung thêm protein giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, duy trì khối lượng cơ bắp.

Nếu đang muốn giảm cân và kiểm soát cân nặng, tránh tái béo phì bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT chuẩn y khoa từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như: xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Với liệu trình chuẩn y khoa, liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT mang đến nhiều ưu điểm trong quá trình giảm cân như:

• Giảm 1 - 1,2% cân nặng mỗi tuần
• Giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da
• Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân
• Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng
• Tăng chuyển hóa cơ bản
• Tăng khả năng trao đổi chất
• Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động
• Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa
• Da săn chắc, mịn màng
• Tinh thần sảng khoái, dồi dào năng lượng, hạnh phúc, tự tin

Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo cần thiết cho người giảm cân để hiểu cách tính toán, giúp kiểm soát calo và duy trì cân nặng và vóc dáng khỏe mạnh.

Nguồn: healthmatch.io - medicinenet.com