Cách tính lượng calo để duy trì cân nặng hợp lý suốt đời

1. Vì sao muốn duy trì cân nặng cần quan tâm đến lượng calo ăn vào và tiêu thụ?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể. Bất kỳ hoạt động thể chất nào từ việc đi bộ, chạy, tập luyện thể dục, đều cần năng lượng, và năng lượng đó được cung cấp từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ.

Để tính calo duy trì cân nặng, lượng calo nạp vào phải bằng lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu từ mỡ) để bù đắp, dẫn đến giảm cân.

Việc kiểm soát lượng calo không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng chuẩn mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể:

• Nguy cơ bệnh tật: Thừa cân, béo phì có liên quan đến nhiều bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao và một số loại ung thư.
• Chất lượng cuộc sống: Duy trì cân nặng hợp lý giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi và nâng cao hiệu suất làm việc hàng ngày.
• Tinh thần: Cân nặng hợp lý cũng góp phần làm giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

Hiểu và theo dõi lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ hàng ngày là bước quan trọng để duy trì cân nặng. Có nhiều công cụ và ứng dụng hỗ trợ bạn theo dõi lượng calo, từ đó giúp điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp.

Như vậy, duy trì cân nặng hợp lý không chỉ đơn giản là việc điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu thụ mà còn bao gồm một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Bằng cách quan tâm và kiểm soát lượng calo, bạn có thể duy trì cân nặng chuẩn và bảo vệ sức khỏe tổng thể suốt đời.

2. Cách tính lượng calo để duy trì cân nặng hợp lý suốt đời

Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn cần tính toán lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Điều này có thể thực hiện qua một số bước cụ thể, bao gồm việc xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và nhu cầu calo hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn.

2.1 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Công thức harris-benedict là một trong những cách phổ biến nhất để tính BMR.

• Đối với nam giới: BMR=88.362 + (13.397 × cân nặng (kg)) + (4.799 × chiều cao (cm)) − (5.677 × tuổi (năm))
• Đối với nữ giới: BMR=447.593 + (9.247 × cân nặng (kg)) + (3.098 × chiều cao (cm)) − (4.330× tuổi (năm))

2.2 Tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)

TDEE là lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày, bao gồm cả BMR và lượng calo tiêu hao qua các hoạt động thể chất. Để tính TDEE, cần nhân BMR với một hệ số hoạt động dựa trên mức độ hoạt động của bạn:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ hoặc thể thao 1-3 ngày/tuần): 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa hoặc thể thao 3-5 ngày/tuần): 1.55
• Hoạt động mạnh (tập thể dục nặng hoặc thể thao 6-7 ngày/tuần): 1.725
• Hoạt động rất mạnh (lao động thể chất hoặc tập luyện chuyên nghiệp): 1.9

Ví dụ: Nam giới, 30 tuổi, cân nặng 70kg, chiều cao 175cm, hoạt động vừa phải.

Tính BMR: BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30) = 1729.71

Tính TDEE: TDEE = BMR × 1.55 = 1729.71 × 1.55 = 2681.06

2.3 Theo dõi và điều chỉnh

Cơ thể thay đổi theo thời gian, do đó bạn cần thường xuyên theo dõi cân nặng và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ cho phù hợp. Sử dụng các công cụ và ứng dụng đếm calo để hỗ trợ quá trình này, đồng thời duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đều đặn. 

Việc hiểu và áp dụng các nguyên tắc tính lượng calo không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể suốt đời.

3. Các lưu ý trong quá trình nạp/ tiêu calo để có cân nặng hợp lý

Cách duy trì cân nặng suốt đời không chỉ nằm ở việc tính toán lượng calo cần thiết mà còn ở việc nạp và tiêu calo một cách thông minh, khoa học. Dưới đây là các lưu ý chi tiết giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Kiểm soát khẩu phần ăn

• Theo dõi lượng calo: Sử dụng các ứng dụng đếm calo để ghi lại mọi thứ bạn ăn. Điều này giúp nhận thức rõ ràng về lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Đọc nhãn dinh dưỡng: Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm để biết chính xác lượng calo và các chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

• Thực phẩm giàu dinh dưỡng: ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại hạt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga, vì chúng chứa nhiều calo rỗng và ít giá trị dinh dưỡng.
• Chất béo lành mạnh: Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ và các loại hạt để sử dụng trong bữa ăn.

Tập luyện đều đặn

• Kết hợp cardio và rèn luyện sức mạnh: Tập luyện cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và kích thích các nhóm cơ khác nhau. Điều này cũng giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo.
• Tận dụng thời gian: Tận dụng mọi cơ hội để vận động, như đi bộ thay vì đi xe, leo cầu thang thay vì thang máy, và tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như dọn dẹp nhà cửa.

Ngủ đủ giấc

• Tầm quan trọng của giấc ngủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone gây cảm giác đói và no, dẫn đến ăn quá nhiều.
• Tạo thói quen ngủ tốt: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo môi trường ngủ thoải mái và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Quản lý căng thẳng

• Tác động của căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Hãy tìm cách quản lý căng thẳng bằng các hoạt động như yoga, thiền, hoặc các sở thích cá nhân.
• Hỗ trợ tâm lý: Nếu cảm thấy căng thẳng và áp lực kéo dài, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý.

Uống đủ nước

• Hydrat hóa: Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào.
• Tránh đồ uống có đường: Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường, nước ngọt, và nước ép trái cây có thêm đường.

Duy trì cân nặng hợp lý là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Bằng cách áp dụng các lưu ý trên trong quá trình nạp và tiêu calo, bạn không chỉ đạt được cân nặng mong muốn mà còn duy trì sức khỏe tổng thể. Nhớ rằng, mỗi người có một cơ địa khác nhau, vì vậy điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.

Đối với những ai đã nhiều lần thất bại trong việc giảm cân, giải pháp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào từ Drip Fit là một lựa chọn lý tưởng. Giải pháp giảm béo Drip Fit không xâm lấn, an toàn và giúp giảm béo dễ dàng, mang lại một cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Đặc biệt trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ điều trị theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện cẩn thận sao cho phù hợp với thể trạng của từng người cụ thể.

Nguồn: medicalnewstoday.com - webmd.com - healthline.com