Cách dùng bảng tính calo cho người giảm cân

1.Cách tính lượng calo cho người giảm cân

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng trong mỗi thực phẩm. Cơ thể cần calo để tồn tại, nếu không có thì các tế bào sẽ chết, tim phổi sẽ ngừng hoạt động và các cơ quan sẽ không thể thực hiện chức năng cơ bản để duy trì sự sống. Con người hấp thụ calo từ thức ăn và các loại nước uống nạp vào hàng ngày để duy trì hoạt động bình thường. Tùy theo thể trạng cũng như mức độ hoạt động mà mỗi chúng ta sẽ có nhu cầu calo khác nhau, kèm theo đó là rất nhiều yếu tố khác như giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc… Nhìn chung để giảm cân thì chúng ta cần tiêu thụ calo ít hơn lượng bị đốt cháy mỗi ngày.

1.1. Nguyên tắc của cách tính lượng calo cho người giảm cân

Nếu đang tìm đến các bảng calo hay các cách tính calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân, việc đầu tiên bạn cần làm là xác định chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Cách cơ thể đốt cháy calo sẽ khác nhau giữa mỗi cá thể, và thường phụ thuộc vào các yếu tố sau đây:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tính toán dựa vào chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi. Theo đó, BMR sẽ chiếm 50-80% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày;
• Tỷ lệ cơ/mỡ: Xác định thông qua chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). Cụ thể những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn;
• Hoạt động thể chất cường độ càng cao thì mức độ đốt cháy calo càng nhiều;
• Chức năng nội tiết: Một số bất thường nội tiết tố như mãn kinh, đái tháo đường và thậm chí là căng thẳng, đều có thể ảnh hưởng gây tăng cân. Tương tự, phụ nữ thời kỳ mang thai và cho con bú lại tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh;
• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh lý và việc sử dụng thuốc (như steroid) có thể đưa đến tăng cân bất chấp chế độ ăn kiêng và tập thể dục nào.

1.2. Công thức tính calo cho người giảm cân

Theo các chuyên gia, công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể dưới dạng giá trị số, thông qua đó sẽ cho biết cơ thể đã đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách tính BMR như sau:

• Đối với nữ: BMR= 10 x cân nặng (tính bằng kg) + 6.25 x chiều cao (tính bằng cm) - 5 x tuổi - 161;
• Đối với nam: BMR= 10 x cân nặng (tính bằng kg) + 6.25 x chiều cao (tính bằng cm) - 5 x tuổi + 5.

Ví dụ: nếu bạn là nữ, 35 tuổi, cân nặng 55kg, cao 1.6m thì tỷ lệ trao đổi chất BMR là 10 x 55 + 6.25 x 160 – 5 x 35 – 161 = 1.564.

Khi cơ thể vận động, bạn sẽ cần điều chỉnh giá trị BMR đã tính. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau (Con số này dao động từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho người vận động nhiều), cụ thể như sau:

• Ít vận động thể chất (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1.2;
• Hoạt động thể chất nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1.375;
• Hoạt động thể chất vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1.55;
• Hoạt động thể chất tích cực (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1.725;
• Hoạt động thể chất rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1.9.

AMR chính là số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Người mong muốn giảm cân sẽ cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn. Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170. Vì 0.4kg tương đương với 3.500 calo nên bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.4kg mỗi tuần.

2.Bảng tính calo cho người giảm cân

Như đã đề cập ở phần trên, số calo cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất… Với mong muốn giảm cân, bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp khác nhau để tìm ra lượng calo phù hợp. Với sự phát triển của mạng internet, bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, các website hoặc một số ứng dụng tính calo, sau đó chỉ cần nhập thực phẩm và khẩu phần đã ăn kèm thì máy sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày phù hợp.

Sau đây là một số bảng tính calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu, thông qua đó sẽ tìm ra được bảng tính calo để giảm cân phù hợp:

2.1. Bảng tính calo cho nam giới

2.2. Bảng tính calo cho nữ giới

Dựa vào bảng calo nêu trên, bạn có thể tính được lượng calo của bản thân nên nạp vào mỗi ngày, và từ đó nếu muốn giảm cân thì điều chỉnh sao phù hợp với mục tiêu đã đặt ra.

3.Tầm quan trọng của bảng tính calo cho người giảm cân

Vì sao bạn cần đến bảng tính calo cho người giảm cân? Theo các chuyên gia, công cụ này giúp bạn xác định được chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày, qua đó hỗ trợ giảm cân an toàn và duy trì sự khỏe mạnh. Lượng calo tiêu thụ quá thấp hoặc ngược lại quá cao đều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Do đó, tầm quan trọng của bảng tính calo để giảm cân được xác định như sau:

• Hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng: Bảng calo giúp bạn xác định chính xác số calo cần tiêu thụ, qua đó hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối;
• Hạn chế tối đa việc nạp quá nhiều calo dẫn đến béo phì hoặc mắc một số bệnh lý: Khi nạp vào cơ thể quá nhiều calo kèm theo thói quen ít vận động thể chất, cơ thể sẽ bị dư thừa năng lượng, qua đó tích tụ và dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, bổ sung dư thừa calo còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý như bệnh tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, xương khớp và ung thư;
• Hạn chế việc thiếu hụt gây suy nhược cơ thể: Nếu bổ sung calo chưa đủ nhu cầu thiết yếu hàng ngày sẽ gây ra biểu hiện mệt mỏi, thiếu sức sống và dễ stress. Nghiêm trọng hơn, khi đó cơ thể phải sử dụng đến nguồn calo dự trữ khiến cơ thể suy nhược và sức đề kháng giảm dần.

Cách tính lượng calo cho người giảm cân rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiệu quả. Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng, đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ hay mất nước. Ngược lại bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, trẻ khỏe mà không lo lắng bị tái béo phì trở lại.