Cách tính calo cần nạp mỗi ngày cho từng mức cân nặng

1. Lượng calo min/ max mà mỗi người có thể nạp mỗi ngày là bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe?

Trước khi tính calo cần cho 1 ngày, bạn cũng cần biết lượng calo tối đa và tối thiểu mà cơ thể cần nạp mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Lượng calo tối thiểu và tối đa cần thiết cho mỗi người để đảm bảo sức khỏe có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe tổng thể. 

Đầu tiên, trong khi tính calo cần cho 1 ngày nói riêng và lượng calo tối thiểu nói chung thì nó phải đạt mức cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR đại diện cho số lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Điều này thường khác nhau giữa các cá nhân, nhưng thường được ước tính là khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.

Mặt khác, lượng calo tối đa mà một người nên tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động, mục tiêu quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của họ. Tiêu thụ quá nhiều calo một cách thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, điều này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng đáp ứng nhu cầu năng lượng của cá nhân đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Lượng calo chính xác mà một người cần có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Độ tuổi: Nhu cầu calo có thể thay đổi tùy theo độ tuổi. Trẻ em và thanh thiếu niên thường có nhu cầu cao hơn do sự tăng trưởng và phát triển của chúng, trong khi nhu cầu calo có thể giảm nhẹ theo độ tuổi ở người lớn tuổi.
• Giới tính: Đàn ông thường có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ, chủ yếu là do khối lượng cơ thể và thành phần cơ thể khác nhau.
• Cân nặng và chiều cao: Chiều cao và cân nặng của một người ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu calo của họ. Những người lớn hơn, nặng hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
• Mức độ hoạt động: Những người hoạt động thể chất cần nhiều calo hơn để hỗ trợ mức độ hoạt động. Những người có lối sống ít vận động cần ít calo hơn những người tập thể dục thường xuyên.
• Mục tiêu sức khỏe: Nhu cầu calo cũng khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Ví dụ, một người muốn giảm cân có thể cần phải giảm lượng calo nạp vào, trong khi một người muốn tăng cân hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp có thể cần phải tăng lượng calo nạp vào.

2. Cách tính calo cần nạp mỗi ngày cho cơ thể?

Nếu đang muốn biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày có thể hữu ích cho việc giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng thì hãy tìm cách tính calo cần nạp mỗi ngày. Một cách để xác định điều này là sử dụng một kỹ thuật gọi là công thức Harris-Benedict, đây là một cách tính calo trong ngày được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể.

Cách tính calo cần cho 1 ngày

Công thức tính BMR khá phức tạp.

Bước 1: Tính BMR của bạn

• Đối với nữ, BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) - (4,676 x tuổi tính theo năm)
• Đối với nam giới, BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi tính theo năm)

Sau khi ra khỏi giường và bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này khi tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Giá trị này, được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR với một số được chỉ định biểu thị các mức độ hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động cho đến 1,9 cho người rất năng động.

Tính AMR của cơ thể bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động hiện tại.

Bước 2: Tính AMR của bạn

• Ít vận động (ít hoặc không vận động): AMR = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Hoạt động tích cực (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Rất năng động (tập luyện chăm chỉ 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

Như vậy, tính được chỉ số AMR là cách để bạn có thể tính calo cần nạp mỗi ngày và nó đại diện cho số lượng calo cần tiêu thụ trong ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn ít hơn.

3. Các điểm cần lưu ý khi tính calo cần cho 1 ngày

Giờ bạn đã biết cách tính calo trong ngày, vậy làm sao để sử dụng kết quả này một cách hiệu quả nhất? Nếu bạn đang muốn giảm cân, AMR cung cấp cho bạn phương tiện để tìm ra lượng calo bạn cần loại trừ hoặc lượng calo bạn cần đốt cháy thông qua các bài tập bổ sung để giảm một lượng cân nặng cụ thể. Nghĩa là bạn cần hoạt động nhiều hơn hoặc ăn ít lại để lượng calo nạp hàng ngày thấp hơn mức AMR tiêu chuẩn. 

Ngược lại, nếu muốn duy trì cân, hãy bổ sung lượng calo theo mức AMR tiêu chuẩn mỗi ngày. Khi đó, lượng calo nạp vào sẽ đáp ứng đủ năng lượng cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn mà không bị thiếu hụt.

Ví dụ: nếu BMR là 1.400 (mức trung bình đối với phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải thì AMR sẽ là 2.170 (1.400 x 1,55). Vì vậy, bạn nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm được 0,5kg mỗi tuần. Đây được gọi là sự thiếu hụt calo. Để đạt được điều này, sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục hầu như luôn đạt được kết quả tốt nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn không có đủ kiến thức dinh dưỡng để theo đuổi chế độ ăn uống đúng đắn hoặc đã từng áp dụng các cách giảm cân trên nhưng vẫn không mang lại hiệu quả, có một số cách có thể hỗ trợ bạn, chẳng hạn như liệu pháp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào chuẩn y khoa. Đây là liệu pháp đặc biệt hữu ích cho những người từng thất bại với các phương pháp giảm mỡ thông thường hoặc mắc bệnh béo phì lâu năm.

Khi áp dụng liệu trình giảm mỡ từ cấp độ tế bào, bạn có thể giảm được 1 -1.2% cân nặng mỗi tuần, trong đó giảm cả mỡ toàn thân, mỡ dưới da, thậm chỉ là mỡ nội tạng mà không làm mất cơ. Ngoài ra, phương pháp này cũng giúp da săn chắc, căng mịn, cũng như giúp tăng cường trao đổi chất.  

Nguồn: verywellfit.com - healthline.com