Nâng tạ có giúp phụ nữ giảm cân không?

1. Phụ nữ nên giảm cân bằng nâng tạ không?

Trước khi tìm hiểu về phụ nữ nên tập tạ bao nhiêu kg thì bạn cần biết có nên thực hiện phương pháp giảm cân này không? Để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, điều này có thể đạt được theo ba cách chính là:

• Tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu.
• Đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào bằng tập thể dục.
• Sự kết hợp của việc ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất.

Trong đó, nâng tạ là một trong những bài tập giảm cân cho nữ tại phòng gym giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Vậy nâng tạ giúp giảm cân như thế nào?

• Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên sau khi tập tạ, nghĩa là cơ thể vẫn đang đốt cháy thêm calo sau khi kết thúc tập luyện. Phụ nữ nên giảm cân bằng cách nâng tạ, vì nó giúp tăng cơ và giảm mỡ. Các mô cơ khi nâng tạ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Cơ bắp giúp tăng trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ. Vì vậy, càng xây dựng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo và giúp giảm mỡ nhiều hơn.
• Khi bạn giảm cân, bạn không giảm mỡ thuần túy. Điều này có nghĩa là bạn đang giảm khối lượng mỡ, dự trữ glycogen và cơ bắp. Các bài tập với tạ giúp duy trì khối lượng cơ trong khi giảm cân, do đó tăng hiệu quả giảm mỡ thừa và giữ cho quá trình trao đổi chất không bị thay đổi quá nhiều. Mặc dù tập tạ giúp giảm mỡ, nhưng bạn có thể không nhận thấy sự thay đổi cân nặng đáng kể. Đó là bởi vì cơ bắp có khối lượng lớn hơn chất béo. 
• Phụ nữ nên giảm cân bằng cách nâng tạ không? Nâng tạ có thể đặc biệt có lợi cho phụ nữ để giảm mỡ cơ thể cứng đầu ở lưng hoặc bụng. Kết hợp tập tạ vào thói quen tập luyện cùng với các bài tập cardio và chế độ ăn uống lành mạnh là một cách hiệu quả để giảm cân bền vững.

Ngoài giảm cân, phụ nữ nâng tạ sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Xây dựng cơ bắp: Khi phụ nữ già đi, khối lượng cơ bắp giảm đi, khối lượng mỡ tăng lên và điều này dẫn đến tăng cân. Lúc này, nâng tạ giúp xây dựng và định hình cơ bắp. Nâng tạ gây thêm căng thẳng cho cơ bắp, khiến các mô bị phá vỡ nhanh hơn. Điều này kích hoạt phản ứng của cơ thể để làm sạch và sửa chữa các mô, dẫn đến sự phát triển cơ bắp, cũng như tăng sức mạnh và sức bền. Phụ nữ nên tập tạ bao nhiêu kg dựa trên trọng lượng cơ thể của họ. Những bài tập này sẽ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn khi chúng phải chịu nhiều áp lực. Để thúc đẩy cơ bắp phát triển, bạn nên tập tạ thường xuyên.
• Bảo vệ hệ cơ xương: Cử tạ giúp phát triển cơ bắp và mật độ xương. Điều này làm giảm khả năng gãy xương. Đồng thời, củng cố các mô liên kết và thúc đẩy sự ổn định của khớp, giúp ngăn ngừa chấn thương. Những điều này, cùng với canxi trong chế độ ăn uống hợp lý, có thể là biện pháp bảo vệ tốt nhất cho phụ nữ chống lại bệnh loãng xương. 
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Tập tạ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, giúp giảm huyết áp. Kết hợp tập tạ và chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tăng năng lượng: Endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng được giải phóng khi tập thể dục. Tuy nhiên, những đợt gắng sức tim mạch kéo dài có thể làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của cơ thể. Trái lại, nâng tạ trong 30 đến 60 phút sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
• Giảm căng thẳng: Endorphin được giải phóng trong quá trình nâng tại giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các cơn đau và chống trầm cảm. Các nghiên cứu báo cáo rằng luyện tập sức đề kháng cường độ thấp đến trung bình giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Hơn nữa, những phụ nữ rèn luyện sức mạnh thường xuyên đạt được một cơ thể khỏe mạnh, và cuối cùng họ cảm thấy tự tin và có năng lực hơn.
• Thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn: Cơ thể cần nghỉ ngơi sau khi tập thể dục để trẻ hóa. Do đó, nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tập tạ. Hoạt động mạnh mẽ có thể giúp làm dịu cơ thể để đi vào giấc ngủ sâu hơn.

2. Cách bắt đầu bài tập giảm cân cho nữ tại phòng gym với tạ

Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, tốt nhất bạn nên báo với bác sĩ của mình để đảm bảo rằng kế hoạch đó là an toàn và phù hợp. Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bạn nên thực hiện 3 – 5 buổi tập tạ mỗi tuần, những ngày còn lại dành cho bài tập tim mạch và phục hồi sau tập luyện. Số buổi tập phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ tập luyện, số ngày phục hồi cần thiết và lịch trình của bạn.

Dưới đây là một ví dụ về bài tập giảm cân cho nữ tại phòng gym với tạ trong 1 tuần:

• Thứ 2: Tập nhóm cơ thân trên (tay, vai, lưng).
• Thứ ba: Ngày phục hồi tích cực, bao gồm cả tim mạch (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội).
• Thứ 4: Tập thân dưới (mông, cơ tứ đầu, gân kheo).
• Thứ năm: Ngày phục hồi tích cực, bao gồm tim mạch (đi bộ, chạy bộ, đạp xe) và tập luyện nhóm cơ cốt lõi.
• Thứ sáu: Ngày tập tùy chọn (có thể tập vùng cơ thân dưới hoặc thân trên).
• Thứ bảy: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng toàn thân (HIIT).
• Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi với các động tác duỗi nhẹ hoặc tập thể dục nhẹ (như yoga hoặc Pilates).

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn có thể cần nhiều ngày để nghỉ ngơi hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập tạ, hãy thêm vào một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc yoga vào kế hoạch tập luyện.

Nâng tạ là một trong những bài tập giảm cân cho nữ tại phòng gym hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể duy trì lâu dài. Nếu bạn xây dựng được một thói quen tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó, tận hưởng nó và nhận được kết quả mà bạn đang tìm kiếm.

Ngày nay, bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn với Liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.