9 bài tập toàn thân để giảm cân (và các mẹo khác)

1. Chống đẩy (Hít đất)

Với câu hỏi bài tập nào giảm cân tốt, bạn có thể xem xét đến bộ môn chống đẩy hay còn gọi là hít đất. Bạn có thể chỉnh sửa bài tập thể hình cổ điển này để giảm cân phù hợp với bản thân và nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau.

Các bước thực hiện:

• Tư thế nằm sấp với 2 chân mở rộng;
• Đặt lòng bàn tay trên sàn và ngay phía dưới vai;
• Đẩy bàn tay và gót chân lên để nâng ngực, thân mình và chân khỏi sàn;
• Sử dụng cơ bụng để duy trì tư thế này trong 1 giây;
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước như trên.

2. Bài tập chùng chân

Một trong các bài tập giảm cân toàn thân mà bạn có thể thực hiện là động tác chùng chân, có thể kết hợp với tạ hoặc không. Khi đã hoàn thiện hình thức tập luyện cơ bản, bạn có thể chuyển sang các biến thể của bài tập này để tăng hiệu quả giảm cân.

Các bước thực hiện:

• Từ tư thế đứng thẳng, bạn hãy bước chân phải về phía trước tạo thành một góc 90 độ với đầu gối và phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mắt cá chân;
• Đặt đầu gối của chân sau song song với sàn;
• Duy trì tư thế một lúc trước khi đưa chân phải về vị trí bắt đầu;
• Thực hiện các bước tương tự với chân còn lại;

3. Squats (Ngồi xổm)

Tập thế nào để giảm cân hay bài tập nào giảm cân tốt luôn là nỗi băn khoăn của không ít chị em phụ nữ. Với mong muốn hoàn thiện hình thể, chị em có thể thử với bài tập Squats cơ bản trước khi thực hiện cùng với tạ. Hiện nay có rất nhiều biến thể của bài tập Squats để kết hợp thêm vào thói quen tập luyện của bạn.

Các bước thực hiện:

• Tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông và 2 cánh tay để dọc theo cơ thể;
• Co cơ bụng và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn sắp ngồi xổm xuống;
• Duy trì tư thế khi đùi song song với sàn;
• Dùng lực từ bàn chân để nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

4. Squats với tạ

Một trong các bài tập giảm cân mà chị em nên áp dụng là Squats với tạ, đặc biệt là sau khi đã thành thạo bài Squats cơ bản.

Các bước thực hiện:

• Bạn giữ 1 quả tạ ở mỗi tay và đứng tư thế 2 chân rộng bằng hông;
• Cong cánh tay để đặt một đầu của mỗi quả tạ lên vai;
• Sau đó hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm;
• Đẩy mạnh gót chân để vươn lên vị trí ban đầu.

5. Đẩy tạ ngực

Với thắc mắc bài tập nào giảm cân tốt, chị em có thể thử bài tập này với từng cánh tay một.

Các bước thực hiện:

• Tư thế nằm ngửa trên ghế (để tăng cường độ ổn định của cơ bụng thì hãy dùng một quả bóng tập thể dục);
• Đặt 2 tay lên trên ngực với mỗi tay cầm một quả tạ;
• Mở rộng hoàn toàn cánh tay khi đẩy tạ thẳng qua vai;
• Duy trì tư thế một lúc trước khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

6. Bài tập Burpees

Để thay đổi thói quen tập luyện của bản thân, bạn có thể chỉnh sửa bài tập Burpees theo hướng dễ hơn hoặc khó hơn, với mục đích cuối cùng là giảm cân.

Các bước thực hiện:

• Đứng với 2 chân rộng bằng hông;
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn, ngay dưới vai;
• Nhảy chân trở lại vị trí chống đẩy;
• Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi nhảy chân về phía trước;
• Mở rộng cánh tay qua đầu và nhảy lên một cách dứt khoát;
• Ngay khi tiếp đất, bạn hãy hạ lưng xuống thành tư thế ngồi xổm.

7. Bài tập Deadlift

Một trong các bài tập giảm cân được chứng minh hiệu quả là Deadlift.

Các bước thực hiện: 

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và thanh tạ đặt ở phía trước chân;
• Hạ thấp hông và hơi ra sau khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ;
• Đẩy hông về phía trước để đứng dậy;
• Đặt thanh tạ dưới hông;
• Co cơ cột sống và uốn cong đầu gối; một chút;
• Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và xoay người xuống vị trí bắt đầu để đưa thanh tạ trở lại sàn.

8. Đẩy ngực

Các bước thực hiện:

• Bạn ở tư thế nằm ngửa trên ghế;
• Đặt thanh tạ ở ngang ngực, giữ nó bằng hai tay rộng bằng vai;
• Dùng cơ vai và cơ bụng để đẩy thanh tạ ra khỏi giá đỡ trước khi hạ thấp nó cho đến khi nó lướt qua ngực;
• Trong khi thở ra, bạn hãy đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.

9. Đẩy chân

Các bước thực hiện:

• Dùng lực đẩy bàn chân của bạn vào tấm để chân;
• Sử dụng trọng tâm khi bạn dùng bàn chân để đẩy tấm để chân ra xa cơ thể;
• Mở rộng chân càng nhiều càng tốt trong khi giữ cho đầu và lưng thẳng trên tấm đệm.
• Duy trì tư thế một lúc, sau đó cong đầu gối từ từ để hạ tấm để chân xuống vị trí ban đầu.

Thừa cân, béo phì không chỉ khiến bạn trở lên tự ti với vóc dáng phì nhiêu mà đây còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm, khiến bạn có nguy cơ phải chung sống suốt đời. Do vậy giảm cân luôn là điều mà những người thừa cân, béo phì tìm kiếm.

Ngoài những cách giảm cân thông thường đến từ chế độ ăn uống và tập luyện thì người thừa cân hoàn toàn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao khi không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Liệu pháp tiêu hao năng lượng phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.