Cách giảm carbohydrate trong chế độ ăn cho người béo phì

1.Vì sao cần giảm carbohydrate nếu muốn giảm cân?

Carbohydrate là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với protein và lipid. Nó là chất dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose hoặc đường trong máu để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Một chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto và giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng ketosis dinh dưỡng. Gan của bạn bắt đầu tạo ra xeton (một loại nhiên liệu hoạt động khi cơ thể bạn không có đủ đường) bằng cách phân hủy chất béo. Đó là lý do vì sao hạn chế carbohydrate làm giảm cân. 

Để cơ thể ở trạng thái ketosis dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phải cực kỳ ít carb. Lượng carbohydrate ở mức dưới 10% tổng năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày. Điều đó có nghĩa là chỉ được nạp vào khoảng 20 đến 50 gram carbs mỗi ngày. Việc thiếu carbohydrate đột ngột sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, ban đầu chủ yếu cơ thể giảm cân là do mất nước. Việc giảm carbohydrate làm mất đi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn mà glycogen lại giúp cơ thể giữ nước. Khi cơ thể bắt đầu được cung cấp lại carbs, trọng lượng nước sẽ quay trở lại ngay lập tức. Phải mất 2 đến 3 tuần để quá trình ketosis tăng tốc và bắt đầu đốt cháy chất béo.

2.Cách giảm carbohydrate trong chế độ ăn cho người béo phì

Theo bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của người trưởng thành là từ carbohydrate. Đối với người có chế độ ăn 2.000 calo/ ngày thì lượng calo cung cấp từ carbohydrate là khoảng 900 – 1300 calo tương đương với 225 - 325 gam carb mỗi ngày.

Đối với những người thừa cân béo phì muốn thực hiện chế độ giảm carbohydrate thì có thể cân nhắc ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Khi ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis như đã nói ở trên. Từ đó, làm giảm sự thèm ăn, khiến quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Việc giảm carbohydrate có thể giúp người béo phì kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số cách bạn có thể thực hiện:

2.1.Cắt giảm bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế

Người béo phì có thể bổ sung bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống, vì nó có chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bánh mì nguyên cám chưa tinh chế được coi là một loại carb phức tạp, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy mà đường huyết trong máu cũng không bị tăng đột ngột. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế bánh mì được làm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Quá trình tinh chế ngũ cốc có thể làm giảm phần lớn hàm lượng vi chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ. Đường và carbs trong bánh mì trắng được cơ thể xử lý nhanh chóng, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Theo thời gian, điều này sẽ góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

2.2.Hạn chế đồ uống có đường

Một trong những cách dễ nhất để giảm carbohydrate không cần thiết ra khỏi chế độ ăn kiêng là loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Hầu hết đường, cho dù đó là fructose, lactose, maltose, sucrose hay glucose, đều được coi là một loại carbohydrate đơn giản. Carbs đơn giản cung cấp năng lượng nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu và sự tiết insulin từ tuyến tụy của bạn tăng nhanh. Đồ uống có đường bao gồm:

• Nước ngọt
• Nước tăng lực
• Trà đá
• Cocktail trái cây
• Đồ uống thể thao

Ngay cả những đồ uống có vẻ tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây cũng có thể chứa một lượng lớn đường. Đồ uống có đường nói chung đều không tốt cho sức khỏe. Theo ghi nhận của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc thường xuyên uống đồ uống có đường có thể ảnh hưởng đến:

• Tình trạng tăng cân và béo phì
• Bệnh tim
• Bệnh thận
• Bệnh gout
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
• Rối loạn chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2
• Sâu răng.

Các nhà nghiên cứu từ một bài báo đăng trên The Lancet về Bệnh tiểu đường & Nội tiết cũng lưu ý rằng chất lỏng không khiến cơ thể cảm thấy no như thức ăn đặc vì thế có thể dẫn đến ăn quá nhiều và gây tăng cân nhanh chóng. 

2.3.Lựa chọn đồ uống không đường có hương vị

Nước lọc không chứa calo hoặc carbohydrate nhưng cũng có rất nhiều cách để tạo hương vị cho nước và thay đổi vị giác. Bạn có thể thử thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống không đường, chẳng hạn như nước có ga, hoặc pha nước với quả mọng để có vị ngọt tự nhiên, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất.

Nhiều loại thảo mộc, trái cây và rau quả có thể thêm một số hương vị vào nước nếu mọi người để những miếng cắt nhỏ trong bình nước qua đêm. Một số loại trái cây và thảo mộc có tác dụng này bao gồm:

• Cam cắt lát
• Chanh cắt lát
• Bưởi cắt lát
• Lá bạc hà
• Lá húng quế
• Quả dưa chuột
• Quả mọng.

2.4.Lựa chọn đồ ăn nhẹ ít carbohydrate

Khi muốn thực hiện chế độ giảm carbohydrate, rất nhiều người phải đối mặt với khó khăn về việc nên ăn gì. Hầu hết các món vặt sẽ chứa rất nhiều carbs từ các nguyên liệu bao gồm bột mì, khoai tây, ngô và ngũ cốc tinh chế. Một số đồ ăn vặt lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn như:

• Các loại hạt như: óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân….
• Sữa chua ít đường
• Phô mai
• Trứng luộc 

Trứng luộc đặc biệt hữu ích khi dùng trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Trứng chứa ít carbs và giàu protein, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy, những người đàn ông thừa cân ăn bữa sáng có trứng sẽ ăn ít calo trong ngày hơn so với những người ăn sáng không có trứng.

2.5.Tăng cường bổ sung thêm các loại rau củ tươi 

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, rau xanh và rau củ quả tươi còn chứa một số hợp chất có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Nếu bạn đang muốn thực hiện một chế độ giảm carbohydrate hãy bổ sung các loại rau xanh và củ quả ít carb trong các bữa ăn hàng ngày như rau cải, cải bắp, dưa chuột, măng tây, atisô, cà rốt, súp lơ, cà chua và nấm…

2.6.Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm

Nhãn thực phẩm cung cấp tất cả thông tin cơ bản về một loại thực phẩm cụ thể, giúp mọi người dễ dàng hiểu được những chất đang được nạp vào cơ thể. Đọc những nhãn dinh dưỡng này và cân nhắc chúng dựa trên kế hoạch ăn kiêng giảm carbohydrate có thể giúp bạn dễ dàng kiểm soát được lượng carb mà bạn tiêu thụ.  Khi nhìn vào nhãn thực phẩm, mọi người nên lấy tổng lượng carbs và trừ đi lượng chất xơ. Điều này cho biết lượng carb thực tế, bằng cách so sánh lượng carbs thực tế với nhu cầu khuyến nghị về chế độ ăn uống, nó có thể giúp bạn xem xét và cân nhắc xem loại thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn kiêng một cách dễ dàng hơn. 

2.7.Chia nhỏ khẩu phần ăn

Thêm một cách giúp giảm carbohydrate hiệu quả đó là chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 2-3 bữa lớn trong ngày. Bạn có chia làm 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để cơ thể luôn có cảm giác no và tránh tình trạng ăn uống không kiểm soát. 

2.8.Đếm carbohydrate tiêu thụ bằng công cụ theo dõi dinh dưỡng

Công cụ theo dõi dinh dưỡng giúp bạn kiểm tra lượng thức ăn đã nạp vào cơ thể mỗi ngày. Những công cụ này khá phổ biến và hầu hết đều có sẵn dưới dạng ứng dụng trên điện thoại thông minh và rất dễ để sử dụng. Hàm lượng carb và các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo…. sẽ được tự động tính toán mỗi khi bạn nhập chúng vào ứng dụng theo dõi.

Tóm lại, bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể giảm carbohydrate mà không cảm thấy mệt mỏi hay thiếu năng lượng. Hãy bắt duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện thể lực đều đặn từ ngay hôm nay để đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững và hiệu quả. 

Bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao và giảm mỡ theo cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, vi chất độc quyền giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng, mỡ máu trong cơ thể. 

Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Nguồn tham khảo: webmd.com, medicalnewstoday, healthline.com