Các nhóm vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe

1. Phân loại khoáng chất và vitamin

1.1. Phân loại vitamin

Vitamin được phân làm 2 loại là tan trong dầu (chất béo) và tan trong nước.

Vitamin tan trong chất béo được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm như mỡ động vật (bao gồm bơ và mỡ lợn), dầu thực vật, thực phẩm chế biến từ sữa, gan, các loại cá béo. Mặc dù cơ thể cần loại vitamin này hàng ngày để hoạt động hiệu quả nhưng có thể không cần phải tiêu thụ những thực phẩm này hàng ngày. Điều này là do cơ thể có khả năng lưu trữ phần không sử dụng tại gan và các mô mỡ để sử dụng trong tương lai. Việc bổ sung nhiều vitamin tan trong dầu hơn mức cần thiết có thể gây hại.

Các vitamin tan trong chất béo bao gồm:

• Vitamin A;
• Vitamin D;
• Vitamin E;
• Vitamin K.

Khác với nhóm tan trong dầu, các vitamin tan trong nước không được dự trữ trong cơ thể, do đó bạn cần bổ sung thường xuyên hơn. Nếu tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ đào thải các vitamin tan trong nước dư thừa qua nước tiểu. Và do không được dự trữ trong cơ thể nên nhóm vitamin này thường không gây hại. 

Vitamin tan trong nước được tìm thấy trong trái cây, các loại rau và ngũ cốc, đặc biệt có thể bị mất đi trong nước khi nấu ăn. Điều này có nghĩa là khi chế biến thức ăn, đặc biệt là khi cần đun sôi, bạn sẽ mất đi một lượng đáng kể các vitamin tan trong nước. Cách tốt nhất để giữ càng nhiều càng tốt là hấp hoặc nướng, thay vì luộc.

Các vitamin tan trong nước bao gồm:

• Vitamin C;
• Các vitamin nhóm B.

1.2. Phân loại chất khoáng

Tầm quan trọng của chất khoáng đối với cơ thể vì 3 lý do chính sau đây:

• Hỗ trợ xây dựng xương và răng chắc khỏe;
• Kiểm soát dịch cơ thể bên trong và bên ngoài tế bào;
• Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Cơ thể cần khoáng chất ở dạng chúng được tìm thấy trong thực phẩm. Theo đó, các khoáng chất được tìm thấy trong thực phẩm như:

• Các loại thịt;
• Ngũ cốc, bao gồm các sản phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì;
• Các loại cá;
• Sữa và sản phẩm từ sữa;
• Rau củ, trái cây, đặc biệt là trái cây sấy khô;
• Quả hạch

Các khoáng chất thiết yếu bao gồm canxi và sắt. Kèm theo đó các nguyên tố vi lượng cũng là nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường, tuy nhiên nhu cầu sẽ nhỏ hơn nhiều so với nhu cầu vitamin và khoáng chất. Các nguyên tố vi lượng được tìm thấy với lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc, sữa và thực phẩm từ sữa, rau và quả hạch, có thể kể đến như flo và iot.

2. Tầm quan trọng của chất khoáng và vitamin

Khoáng chất và vitamin là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để tồn tại và khỏe mạnh. Trong đó vitamin giúp cơ thể phát triển và duy trì hoạt động bình thường. Một số loại vitamin giúp chống lại nhiễm trùng và giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh, trong khi những loại vitamin khác có thể chuyển đổi năng lượng từ thức ăn hoặc hỗ trợ quá trình đông cầm máu.

Tương tự vitamin, tầm quan trọng của chất khoáng là không thể chối bỏ. Chúng là những yếu tố mà cơ thể cần để hoạt động, có thể tìm thấy ở nhiều nơi và cả trong thực phẩm. Một số khoáng chất, như iot và flo, có nhu cầu rất nhỏ. Những khoáng chất khác, chẳng hạn như canxi, magiê và kali, lại cần thiết với số lượng lớn hơn. Với một chế độ ăn uống đa dạng, chúng ta hoàn toàn có thể nhận đủ nhu cầu của hầu hết các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

3. Các nhóm vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe người lớn tuổi

Vitamin A được tìm thấy phổ biến trong trứng và sữa, bên cạnh đó là các loại rau và trái cây (như cà rốt và xoài). Nhu cầu cho nam giới trưởng thành là 900mcg, trong khi phụ nữ chỉ cần 700mcg mỗi ngày.

Vitamin B1 (Thiamin) có thể được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt lợn, các loại cá, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại bánh mì, ngũ cốc tinh chế và mì ống tăng cường vi chất dinh dưỡng. Nhu cầu cho nam giới trên 51 tuổi là 1.2mg mỗi ngày và con số này với phụ nữ là 1.1mg.

Vitamin B2 (Riboflavin) được tìm thấy trong trứng và nội tạng, chẳng hạn như gan, thận, và cả thịt nạc hay các loại rau xanh (như măng tây và bông cải xanh). Nhu cầu B2 cho nam giới 51 tuổi là 1.3mg và phụ nữ trên 51 tuổi là 1.1mg mỗi ngày.

Vitamin B3 (Niacin) có trong một số loại hạt, đậu và ngũ cốc, bên cạnh đó là thịt gia cầm, thịt bò và cá. Đàn ông trên 51 tuổi cần 16mg B3 mỗi ngày, trong khi phụ nữ chỉ cần 14mg.

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cá, gan bò, khoai tây, các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây (ngoại trừ cam quýt). Nhu cầu cho nam giới và phụ nữ trên 51 tuổi lần lượt là 1.7mg và 1.5mg mỗi ngày.

Vitamin B12 được bổ sung từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng. Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 có trong thực phẩm tự nhiên, do đó có thể cần bổ sung vitamin B12 bằng chế phẩm hoặc thực phẩm giàu vitamin này. Đàn ông và phụ nữ trên 51 tuổi cần 2.4mcg B12 mỗi ngày.

Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau củ, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, cà chua và khoai tây. Nhu cầu cho đàn ông và phụ nữ trên 51 tuổi lần lượt là 90 và 75mg mỗi ngày.

Canxi là chất khoáng quan trọng giúp xương và răng chắc khỏe, vì vậy sẽ có những khuyến nghị đặc biệt dành cho người lớn tuổi có nguy cơ cao loãng xương. Bạn có thể nhận canxi từ sữa, các sản phẩm từ sữa, một số sản phẩm từ đậu phụ, rau lá màu xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương. Đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần 1.000mg, trên 71 tuổi cần 1.200mg và lưu ý không tiêu thụ nhiều hơn 2.000mg canxi mỗi ngày. Với phụ nữ trên 51 tuổi, nhu cầu mỗi ngày là 1.200mg và cũng không vượt qua 2.000mg canxi mỗi ngày.

Vitamin D có thể nhận được từ các loại cá béo, dầu gan cá, sữa, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất. Nam giới trên 51 tuổi trở lên cần ít nhất 15mcg (600 IU) mỗi ngày và trên 70 tuổi cần ít nhất 20 mcg (800 IU), tuy nhiên tối đa không quá 100mcg (4.000 IU). Với phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi, nhu cầu tối thiểu là 15mcg (600 IU) mỗi ngày và trên 70 tuổi sẽ cần ít nhất 20mcg (800 IU), tuy nhiên tối đa không quá 100mcg (4.000 IU).

Vitamin E được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật hay các loại rau xanh (như bông cải xanh và rau bina). Nhu cầu cho nam giới và phụ nữ trên 51 tuổi là 15mg mỗi ngày.

Folate có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bruxen, rau bina và cam, bên cạnh đó là các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan. Nhu cầu cho người trên 51 tuổi là 400mcg mỗi ngày.

Vitamin K được phát hiện có nhiều trong các loại thực phẩm như rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn) và một số loại trái cây (chẳng hạn như việt quất và quả sung). Vitamin K còn có thể được tìm thấy trong phô mai, trứng và các loại thịt khác nhau. Đàn ông trên 51 tuổi cần 120mcg, trong khi phụ nữ trên 51 tuổi chỉ cần 90 mcg mỗi ngày.

Magie nhìn chung được tìm thấy trong thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Đàn ông trên 51 tuổi cần 420mg magie mỗi ngày, còn phụ nữ trên 51 tuổi cần 320mg mỗi ngày

Kali có trong nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa, bao gồm quả mơ khô, đậu lăng và khoai tây. Người trưởng thành nhận được rất nhiều kali từ sữa, cà phê, trà và các loại đồ uống không cồn khác. Nhu cầu cho nam giới trên 51 tuổi là 3.400mg còn phụ nữ cần 2.600mg mỗi ngày.

Tóm lại vitamin và khoáng chất vốn rất cần thiết cho sự phát triển cơ thể, nếu trong trường hợp bạn đang xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, giảm cân thì cần tham khảo kỹ các loại vitamin và nhóm thực phẩm hỗ trợ cho vấn đề này.Ngoài ra để quá trình tiêu hao mỡ thừa, giảm cân diễn ra được nhanh chóng, hiệu quả bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là một biện pháp giúp giảm cân đa trị liệu dựa trên nền tảng dinh dưỡng. Theo đó, người thừa cân sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu (Vitamin B-complex, Vitamin C, Vàng Selen…) có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, giúp giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Mọi quy trình giảm cân với liệu pháp tiêu hao năng lượng được thực hiện dưới sự chỉ đạo của các bác sĩ, để nhằm đảm bảo hiệu quả cao.