Hướng dẫn cách bổ sung khoáng chất cho cơ thể

1. Nguyên tắc sử dụng vitamin và khoáng chất

Cứ 5 năm một lần, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) xuất bản Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ dựa trên bằng chứng khoa học để đưa ra các khuyến nghị về lựa chọn ăn uống lành mạnh. Hướng dẫn hiện tại (2020-2025) bao gồm 4 chủ đề chính:

• Thực hiện mô hình chế độ ăn uống lành mạnh ở mỗi giai đoạn cuộc đời, từ trẻ sơ sinh đến tuổi trưởng thành;
• Lựa chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng dựa trên sở thích, văn hóa và ngân sách;
• Cân bằng các nhóm thực phẩm và duy trì giới hạn calo lành mạnh;
• Hạn chế natri, chất béo bão hòa, đường và rượu.

Theo USDA, hầu hết người Mỹ không đáp ứng được các nguyên tắc kể trên. Chế độ ăn uống của một người Mỹ trung bình chỉ đạt 59 trên 100 điểm trong Chỉ số Ăn uống Lành mạnh (HEI). Lựa chọn ăn uống cá nhân của một người là rất quan trọng để tạo thói quen ăn uống lành mạnh theo thời gian.

Mục đích của Hướng dẫn là để cải thiện sức khỏe tổng thể, qua đó giảm khả năng mắc các bệnh lý mãn tính liên quan đến dinh dưỡng và tăng tuổi thọ. Các chuyên gia nhấn mạnh không bao giờ là quá muộn hoặc quá sớm để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Hướng dẫn này bao gồm 3 nguyên tắc ăn kiêng chính để cải thiện các lựa chọn và mô hình ăn uống của người dân Hoa Kỳ:

• Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống lành mạnh là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể;
• Lựa chọn nhiều loại thực phẩm và đồ uống từ mỗi nhóm thực phẩm là cần thiết để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng;
• Tùy theo kích thước khẩu phần ăn khuyến nghị mà duy trì lượng calo phù hợp.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng hầu hết người dân Hoa Kỳ không nhận đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, hơn 50% người trưởng thành mắc một hoặc nhiều bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống, chẳng hạn như béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch hoặc ung thư. Đặc biệt, người Mỹ không nhận đủ các chất dinh dưỡng sau:

• Canxi;
• Kali;
• Chất xơ;
• Vitamin D;
• Sắt.

Do đó nhu cầu bổ sung khoáng chất cho cơ thể là rất cao, trong đó nên ưu tiên bổ sung bằng các loại thực phẩm và đồ uống.

2. Cách bổ sung khoáng chất cho cơ thể

2.1. Canxi

Cơ thể cần canxi để xây dựng xương và răng chắc khỏe trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Khi trưởng thành, cơ thể cần bổ sung canxi để duy trì khối lượng xương. Bên cạnh đó, canxi cũng có thể ảnh hưởng đến sự vận động của cơ bắp, quá trình lưu thông máu và giải phóng hormone. Theo USDA, một người Mỹ trưởng thành (tuổi từ 19-50) tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày sẽ nhận được 1.000mg canxi.

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây là nguồn cung canxi rất tốt:

• Sữa chua nguyên chất không chứa chất béo hoặc sữa ít béo;
• Phô mai không béo hoặc ít béo;
• Sữa ít béo (1%), sữa không béo hoặc sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo không đường;
• Cá và hải sản, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi;
• Đậu phụ;
• Rau bina hoặc cải xoăn nấu chín.

Các đối tượng dễ bị thiếu hụt canxi:

• Thanh thiếu niên từ 4 - 18 tuổi;
• Người già trên 50 tuổi;
• Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh;
• Người da đen hoặc châu Á;
• Người không dung nạp đường sữa;
• Người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thực đơn thuần chay.

2.2. Kali

Một chế độ ăn giàu kali sẽ giúp bổ sung khoáng chất cho cơ thể và duy trì huyết áp khỏe mạnh. Kali cũng cần thiết cho chức năng tế bào bình thường, chức năng thận, dẫn truyền thần kinh và co cơ. USDA khuyến cáo rằng người Mỹ trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 280 mg kali mỗi ngày.

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây là nguồn cung cấp kali rất tốt:

• Sữa chua không béo hoặc ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp;
• Sữa ít béo (1%), sữa không béo hoặc sữa đậu nành không đường;
• Nước dừa;
• Khoai tây hoặc khoai lang nấu chín;
• Bí đao nấu chín;
• Rau bina hoặc bông cải xanh nấu chín;
• Nấm portobello nấu chín;
• Cà rốt sống;
• Quả bơ;
• Đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu trắng, đậu thận hoặc pinto;
• Nước ép rau hoặc cà chua nguyên chất;
• Nước ép cam hoặc dứa nguyên chất;
• Chuối hoặc bưởi;
• Kiwi, dưa hoặc anh đào;
• Đào khô, mận khô, mơ hoặc nho khô;
• Cá và hải sản, chẳng hạn như cá hồi, cá rô phi hoặc cá da trơn;
• Thịt, chẳng hạn như thịt lợn, thịt bò hoặc thịt cừu;
• Đậu phụ;
• Quả hồ trăn.

Những đối tượng dễ thiếu hụt kali: 

• Người bị viêm ruột (IBD), bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng;
• Người đang sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng.

2.3. Sắt

Sắt là khoáng chất cơ thể cần để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Cơ thể sử dụng sắt để sản xuất huyết sắc tố, myoglobin và một số kích thích tố. Lượng sắt khuyến nghị trung bình hàng ngày cho một người Mỹ trưởng thành (tuổi từ 19-50) là 13mg.

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây là nguồn cung cấp sắt dồi dào:

• Các loại đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu nành;
• Khoai tây nấu chín còn vỏ hoặc khoai lang;
• Rau bina nấu chín, rau cải xanh hoặc củ cải Thụy Sĩ;
• Củ cải đường, tỏi tây hoặc bí đao nấu chín;
• Nấm nấu chín;
• Nước ép mận khô nguyên chất;
• Hạt điều;
• Các loại hải sản, chẳng hạn như tôm, trai, hến, sò hoặc nghêu;
• Các loại thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt vịt, thịt cừu hoặc gà tây;
• Nội tạng.

Những đối tượng dễ thiếu sắt:

• Trẻ sơ sinh từ 7 - 12 tháng tuổi;
• Thanh thiếu niên và phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt;
• Những người đang mang thai hoặc cho con bú;
• Người có hệ thống miễn dịch suy giảm;
• Người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thực đơn thuần chay.

3. Một số lưu ý khi bổ sung khoáng chất vào cơ thể

Không nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết có thể để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Một số tình trạng thiếu hụt vi chất thậm chí có thể đe dọa tính mạng. Ngược lại, cung cấp quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất cũng có thể gây nguy hiểm. Ví dụ, cung cấp nhiều vitamin A trong thời kỳ mang thai có thể gây ra các vấn đề đối với sự phát triển của thai nhi. Vì lý do này, điều rất quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung khoáng chất cho cơ thể bằng các chế phẩm nhân tạo. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc đang mắc một số bệnh lý. 

Việc thiếu hụt một hoặc nhiều vitamin/khoáng chất có thể khó chẩn đoán. Một số thiếu hụt chất dinh dưỡng không có triệu chứng, trong khi những người khác lại có các triệu chứng khác nhau, bao gồm:

• Rụng tóc;
• Yếu cơ hoặc mệt mỏi;
• Trầm cảm hoặc lo lắng;
• Cảm giác khó chịu;
• Giảm thị lực hoặc khô mắt;
• Ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân;
• Chảy máu răng;
• Nứt khóe miệng;
• Các vết sưng giống như mụn trứng cá trên má, cánh tay, đùi hoặc mông.

Bác sĩ có thể chỉ định một số xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ của một số vitamin hoặc khoáng chất trong máu. Nếu không thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm, bác sĩ có thể quyết định xem bạn có cần bổ sung bằng các chế phẩm hay không.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất là một trong những nguyên nhân chính gây mệt mỏi, căng thẳng, suy nhược, lão hóa, suy giảm hệ miễn dịch, và vấn đề về cân nặng. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm đã đề cập ở trên trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu không biết cách bổ sung hoặc cần bao nhiêu để đủ, bạn có thể đến các cơ sở y tế uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa tư vấn và khám bệnh. Sau đó, nếu bạn thiếu hụt vitamin, bác sĩ sẽ lập kế hoạch điều trị và bổ sung các vitamin còn thiếu cho bạn. 

Nguồn tham khảo: mayoclinichealthsystem.org, familydoctor.org