Khi quyết định giảm cân trong 1 tháng, một câu hỏi quan trọng được đặt ra là nên giảm bao nhiêu cân để đảm bảo an toàn và duy trì sức khỏe?
Việc cắt giảm lượng calo một cách đột ngột trong các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể làm trì trệ quá trình trao đổi chất, thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, sỏi mật, loạn nhịp tim và thậm chí loãng xương. Điều này khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn khi việc ăn uống bình thường trở lại. Thèm ăn và ăn uống vô độ cũng phổ biến. Không chỉ dừng lại ở đó, giảm cân nhanh có thể gây hại cho tim, thận và các cơ quan khác. Mất nước là một tác dụng phụ thường gặp giảm hiệu suất thể thao và sự tập trung. Hệ miễn dịch cũng suy yếu, khiến bạn dễ mắc bệnh.
Để có kết quả bền vững mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần, tức là 2 – 4kg mỗi tháng. Điều này cho phép bạn xây dựng thói quen lành mạnh theo thời gian mà không làm quá tải các hệ thống của cơ thể.
Khi lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, việc chọn lựa một chế độ ăn uống phù hợp là điều kiện tiên quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Dưới đây là một số gợi ý chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng mà bạn có thể tham khảo:
| Thứ | Buổi sáng | Ăn phụ 1 | Buổi trưa | Ăn phụ 2 | Buổi tối |
| 2 | 1 phần rau bina và trứng đánh với quả mâm xôi (296 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- 1 cốc quả mâm xôi(268 calo) | 1 suất salad với đậu gà, cá ngừ(430 calo) | 1 quả lê lớn(131 calo) | - 1 phần cá hồi nướng với ớt ngọt- ½ chén gạo lứt nấu chín(380 calo) |
| 3 | 1 phần yến mạch với quả mâm xôi(287 calo) | - 2 muỗng canh quả óc chó - ¼ cốc quả việt quất- 1 cốc sữa chua (282 calo) | 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn (337 calo) | 1 quả táo vừa (95 calo) | 1 phần gà nướng thảo mộc chiên giòn (483 calo) |
| 4 | - 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông- 1 quả đào(285 calo) | - 1 cốc sữa chua - ¼ cốc quả việt quất- 2 muỗng canh quả óc chó (282 calo) | 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn (337 calo) | 1 quả đào vừa8 nửa quả óc chó(163 calo) | 1 phần ăn mì ý cà tím nướng và cà chua(449 calo) |
| 5 | 1 suất yến mạch trộn mâm xôi(287 calo) | - 1 muỗng canh quả óc chó- ¼ cốc quả việt quất- 1 cốc sữa chua (234 calo) | 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn(337 calo) | 1 quả đào vừa(59 calo) | - 1 phần tacos gà nướng- 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole(584 calo) |
| 6 | - 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông- 1 quả đào vừa(285 calo) | - 1 cốc sữa chua- 1 muỗng canh quả óc chó- 1 cốc quả mâm xôi(275 calo) | 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn(337 calo) | ¼ cốc hạnh nhân(206 calo) | 1 suất salad mì ống gà (383 calo) |
| 7 | 1 suất yến mạch trộn mâm xôi(287 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- ½ cốc quả việt quất(248 calo) | 1 suất salad mì ống gà(383 calo) | - 1 cốc sữa chua- ¼ cốc quả mâm xôi(119 calo) | - 1 suất salad rau xanh- 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole(459 calo) |
| Chủ nhật | 1 phần salad trứng với quả mâm xôi(296 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- 1 cốc quả mâm xôi(268 calo) | 1 suất salad mì ống gà(383 calo) | - 1 quả mận- 8 nửa quả óc chó(135 calo) | - 1 phần salad ăn cùng đậu nành- 1 lát bánh mì nguyên cám(439 calo) |
| Thứ | Buổi sáng | Ăn phụ 1 | Buổi trưa | Ăn phụ 2 | Buổi tối |
| 8 | - 1 cốc sữa chua- 1 quả đào vừa- 2 muỗng canh quả óc chó (320 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- 1 cốc quả mâm xôi(268 calo) | - 1 cốc sữa chua- 1 phần bánh mì nướng- 1 quả mận(364 calo) | ¼ cốc quả óc chó cắt đôi(164 calo) | 1 suất salad thái nhỏ Superfood với cá hồi và sốt tỏi kem(409 calo) |
| 9 | 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối(324 calo) | ¼ cốc hạnh nhân(206 calo) | 1 suất salad tôm(364 calo) | - ½ cốc quả mâm xôi- 14 nửa quả óc chó(215 calo) | 1 phần Fajitas gà và rau(391 calo) |
| 10 | 1 khẩu phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 suất salad tôm(364 calo) | 1 cốc quả mâm xôi20 nửa quả óc chó (324 calo) | - 1 phần thịt thăn bò nướng kèm salad cà chua- 1 lát bánh mì nguyên cám (442 calo) |
| 11 | - 1 cốc sữa chua- 1 quả đào vừa- 2 muỗng canh quả óc chó (320 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- 1 cốc quả mâm xôi(270 calo) | 1 suất salad tôm(364 calo) | - 1 quả mận- 8 nửa quả óc chó(130 calo) | 1 suất Pizza nướng với bí ngòi, phô mai(418 calo) |
| 12 | - 1 cốc sữa chua- 1 quả đào vừa- 2 muỗng canh quả óc chó (320 calo) | 1 cốc quả mâm xôi(64 calo) | 1 suất salad tôm(364 calo) | - 1 quả mận- ¼ cốc hạnh nhân(237 calo) | 1 suất mì ống với măng tây(518 calo) |
| 13 | 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối(324 calo) | 1 cốc quả mâm xôi(62 calo) | 1 suất mì ống với măng tây(518 calo) | ¼ cốc hạnh nhân(206 calo) | 1 suất burger kèm khoai lang chiên (408 calo) |
| 14 | - 1 cốc sữa chua- 1 quả đào vừa- 2 muỗng canh quả óc chó(320 calo) | - 1 cốc sữa chua- 1 cốc quả mâm xôi(165 calo) | 1 suất mì ống với măng tây(518 calo) | 1 cốc quả mâm xôi(64 calo) | 1 suất Salad Cobb với Gà ướp thảo mộc(412 calo) |
| Thứ | Buổi sáng | Ăn phụ 1 | Buổi trưa | Ăn phụ 2 | Buổi tối |
| 15 | 1 phần rau bina và trứng đánh với quả mâm xôi (296 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân(206 calo) | 1 phần Salad xanh với đậu nành và củ cải đường(325 calo) | - ⅓ cốc quả óc chó cắt đôi- 1 quả đào (275 calo) | - ½ cốc gạo lứt - 1 phần cá hồi nướng (405 calo) |
| 16 | - 1 phần yến mạch - ¾ cốc sữa chua(321 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn (374 calo) | - 1 cốc quả mâm xôi- 30 quả hạnh nhân(293 calo) | 1 suất salad gà, cải Brussels và nấm (432 calo) |
| 17 | - 1 phần yến mạch qua đêm- ¾ cốc sữa chua(321 calo) | - ¾ cốc quả mâm xôi- ¼ cốc hạnh nhân(253 calo) | 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn (374 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 phần Mì gà Bruschetta (499 calo) |
| 18 | - 1 phần yến mạch qua đêm- ¾ cốc sữa chua(321 calo) | 1 quả đào vừa(59 calo) | 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn (374 calo) | - 1 cốc quả mâm xôi- ½ cốc sữa chua(167 calo) | - 1 phần Tacos gà nướng kèm - 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole(584 calo) |
| 19 | - 1 phần yến mạch - ¾ cốc sữa chua(321 calo) | 1 quả lê lớn (131 calo) | 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn (374 calo) | - 1 cốc quả việt quất- 25 quả hạnh nhân(277 calo) | - 1 suất Frittata rau xanh mùa xuân- 1 phần salad dưa chuột và bơ(413 calo) |
| 20 | - 1 phần yến mạch qua đêm- ¾ cốc sữa chua(321 calo) | - 1 quả mận- ¼ cốc hạnh nhân(237 calo) | - 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus- 1 quả đào vừa (383 calo) | 1 cốc quả mâm xôi(59 calo) | - 1 suất salad mì bí ngòi đậu phộng với thịt gà- 2 chén rau trộn salad- 1 phần sốt cam chanh (495 calo) |
| 21 | 1 phần rau bina và trứng đánh với quả mâm xôi (296 calo) | ¼ cốc hạnh nhân(206 calo) | - 1 quả đào- 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus(383 calo) | ¼ cốc óc chó (164 calo) | - 1 phần bánh cua Speedy- 1 phần salad cam quýt-rau arugula (449 calo) |
| Ngày | Buổi sáng | Món ăn phụ | Buổi trưa | Món ăn phụ | Buổi tối |
| 22 | - Trứng ốp la với phô mai và ớt chuông- 1 quả đào vừa (285 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (62 calo) | 1 suất salad Mason Jar Power với đậu gà và cá ngừ (430 calo) | - ¼ cốc hạnh nhân- 1 cốc quả mâm xôi (274 calo) | 1 phần ăn tôm & xiên tiêu kèm gỏi hành tây đỏ nướng (442 calo) |
| 23 | - Trứng ốp la với phô mai và ớt chuông- 1 quả đào vừa (285 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 suất salad mì ống Caprese gà (514 calo) | - 3 quả óc chó - 1 cốc quả mâm xôi(129 calo) | - 1 phần gà nướng - 1 phần salad dưa chuột và bơ (507 calo) |
| 24 | 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 suất salad mì ống Caprese gà (514 calo) | - 1 cốc mâm xôi- 4 quả óc chó (167 calo) | - 1 phần thịt thăn bò nướng- Salad cà chua- 1 lát bánh mì nguyên cám (442 calo) |
| 25 | 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối (324 calo) | 1 cốc quả mâm xôi (64 calo) | 1 suất salad mì ống Caprese gà (514 calo) | - 1 cốc mâm xôi- 4 quả óc chó (167 calo) | 1 phần Tacos tôm cay (421 calo) |
| 26 | - Trứng ốp la với phô mai và ớt chuông- 1 quả đào vừa (285 calo) | - 1 cốc mâm xôi- 4 quả óc chó (167 calo) | 1 suất salad mì ống Caprese gà (514 calo) | 1 quả lê lớn (131 calo) | 1 suất Pizza nướng với bí ngòi, phô mai(418 calo) |
| 27 | - 1 phần yến mạch qua đêm- ¾ cốc sữa chua(321 calo) | - 1 quả mận- ¼ cốc hạnh nhân(237 calo) | - 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus- 1 quả đào vừa (383 calo) | 1 cốc quả mâm xôi(59 calo) | - 1 suất salad mì bí ngòi đậu phộng với thịt gà- 2 chén rau trộn salad- 1 phần sốt cam chanh (495 calo) |
| 28 | - 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông- 1 quả đào vừa (285 calo) | - 1 quả đào vừa- 8 nửa quả óc chó (163 calo) | - 1 phần bánh mì nướng đậu trắng và bơ- 1 cốc sữa chua- 1 quả mận (364 calo) | ⅓ cốc hạnh nhân(272 calo) | 1 phần salad gà và cải xoăn (429 calo) |
Khi quyết định giảm cân trong 1 tháng, điều quan trọng là bạn cần phải lưu ý một số yếu tố để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bao gồm:
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà còn thúc đẩy lối sống lành mạnh và bền vững. Để thành công, điều quan trọng là lựa chọn chế độ ăn phù hợp với cơ thể, đồng thời kết hợp với các bài tập thể dục hợp lý.
Nguồn tham khảo: eatingwell.com, theindependentpharmacy.co.uk
21
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
21
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
