Muốn sống thọ: Tác dụng của việc ăn uống lành mạnh

1. Thế nào là ăn uống lành mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh được định nghĩa là một chế độ ăn cung cấp đầy đủ lượng calo cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết từ các loại đồ ăn và đồ uống hàng ngày, đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, cây họ đậu, thịt nạc, trứng, sữa… và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ uống có đường. 

5 khuyến nghị được tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh như sau:

• Chất béo nên chiếm dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể. Thay vì sử dụng các loại chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe như bơ thực vật, mỡ động vật, dầu cọ…Hãy lựa chọn chất béo không bão hòa như dầu hạt óc chó, ô liu, hướng dương, đậu nành…

• Muối và các loại gia vị có hàm lượng natri cao như nước tương, nước mắm nên được hạn chế ở mức dưới 5 gam mỗi ngày để giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Đường chỉ nên chiếm tối đa 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Cần hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều đường tính chế như bánh đóng hộp, socola, nước ngọt, bánh quy… 
• Trái cây tươi và rau xanh là các loại thực phẩm qua trọng tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung ít nhất khoảng 400g các loại rau và trái cây mỗi ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ hàm lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Duy trì cân nặng lý tưởng bằng cách ăn gần bằng cách xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng lý tưởng dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Sau đó, cố gắng duy trì lượng calo này qua chế độ ăn hàng ngày.

2. Thói quen ăn lành mạnh có lợi như thế nào đối với sức khỏe?

Chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Thói quen ăn uống lành mạnh thường đi kèm với việc kiểm soát lượng calo và chất béo tiêu thụ, giúp duy trì cân nặng ổn định và giảm nguy cơ béo phì.

Đặc biệt, tác dụng của việc ăn uống lành mạnh giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư, các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh truyền nhiễm, nhiễm trùng… Ngoài ra, một chế độ ăn lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và tinh thần, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.

Trẻ nhỏ có chế độ ăn không được cung cấp đầy đủ thực phẩm lành mạnh có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến tăng trưởng và phát triển như còi xương, suy dinh dưỡng, hoạt động thể chất kém và giảm khả năng miễn dịch. 

3. Các thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe

3.1. Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chỉ có khoảng 1/10 người trưởng thành ở Hoa Kỳ ăn đủ rau và trái cây. Chỉ 10% đạt được mục tiêu từ 2 đến 3 cốc rau hàng ngày được khuyến nghị và 12% đạt được mục tiêu hàng ngày là 1,5 đến 2 cốc trái cây.

Một phân tích tổng hợp năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim và ung thư. Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất năm cốc rau quả tươi (với một cốc có kích thước bằng một quả bóng tennis) mỗi ngày. 

Hãy thử tạo thói quen kết hợp một cốc trái cây vào mỗi bữa sáng và một cốc trái cây vào bữa phụ. Kết hợp một cốc rau vào bữa trưa và hai cốc vào bữa tối. 

3.2. Tăng cường bổ sung các loại hạt 

Tăng cường bổ sung các loại hạt trong chế độ ăn hàng ngày chính là một trong những thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và các khoáng chất quan trọng như kali và magie. 

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), hội chứng chuyển hóa, hay còn gọi là hội chứng kháng insulin, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 là một phần của một nghiên cứu lớn hơn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã theo dõi 5.800 đàn ông và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa trong một năm. Kết quả cho thấy khi mức tiêu thụ hạt tăng lên thì một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa sẽ giảm. Những dấu hiệu này bao gồm chu vi vòng eo, mức chất béo trung tính, huyết áp tâm thu, cân nặng và BMI, HDL ( cholesterol tốt) cũng tăng ở phụ nữ tham gia nghiên cứu (nhưng không tăng ở nam giới).

Thêm các loại hạt vào món salad, rau nấu chín và các món xào hoặc thêm vào các loại bánh nướng. Các loại hạt nghiền cũng là sự thay thế tuyệt vời cho vụn bánh mì để phủ lên các món cá hoặc trang trí các món ăn như súp lơ nghiền hoặc súp đậu lăng

3.3. Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là một trong những tiêu chuẩn vàng để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Mô hình này được đặc trưng bởi việc ăn nhiều trái cây và rau quả; các loại ngũ cốc; chất béo có lợi cho sức khỏe từ các loại hạt, dầu ô liu, quả bơ và các loại thảo mộc, gia vị. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm việc tiêu thụ vừa phải sữa, trứng và rượu vang, ăn hải sản một vài lần một tuần đồng thời hạn chế ăn thịt và đồ ngọt.

Một thước đo về tuổi thọ thường được trích dẫn trong nghiên cứu ở cấp độ tế bào là chiều dài telomere. Telomere là những chiếc mũ được tìm thấy ở hai đầu nhiễm sắc thể có chức năng bảo vệ DNA. Khi chúng trở nên quá ngắn, tế bào sẽ già đi hoặc rối loạn chức năng. Đây là lý do tại sao telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.

Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Oncotarget cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tuổi thọ thông qua việc duy trì chiều dài telomere dài hơn. Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng cứ tăng thêm một điểm trong điểm số của chế độ ăn Địa Trung Hải (đo lường việc tuân thủ chế độ ăn kiêng), nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào sẽ giảm từ 4 đến 7%.

3.4. Nhâm nhi trà xanh

Việc nhâm nhi trà xanh mỗi ngày cũng là một thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã liên kết nó với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và béo phì. Trong một đánh giá năm 2022 về tài liệu đăng trên tạp chí Chất dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nhiều trà xanh nhất có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn cũng như nguy cơ tử vong vì bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Và mặc dù không thể nói chắc chắn rằng uống trà xanh sẽ giúp bạn sống lâu hơn, nhưng dường như có mối liên hệ nào đó giữa tuổi thọ và lượng trà xanh tiêu thụ.

4. Cách thiết lập thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe 

4.1. Đặt mục tiêu cụ thể

Điều đầu tiên vạn cần làm để tận hưởng các lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là xác định được mục tiêu cụ thể về chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần nắm rõ được lượng rau củ và hoa quả tiêu thụ mỗi ngày, giảm lượng đường và chất béo không lành mạnh và tiêu thụ đủ nước.

4.2. Kiểm soát khẩu phần ăn

Chuyên gia khuyên bạn nên kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Bạn nên tránh bày tiệc tự chọn ngoại trừ những dịp đặc biệt. Nên xây dựng một bữa ăn lành mạnh bằng cách lấp đầy một nửa đĩa ăn bằng trái cây và rau xanh, 1/4 đĩa là protein chất lượng cao, 1/4 còn lại là ngũ cốc nguyên hạt. 

4.3. Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết

Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và giúp phát huy hiệu quả các tác dụng của việc ăn uống lành mạnh. Với lối sống ngày càng hối hả, bận rộn việc có thể hấp thụ tất cả chất dinh dưỡng chỉ từ các bữa ăn hàng ngày có thể là một thách thức. Các chất dinh dưỡng như canxi, magie, kali, chất xơ và vitamin A, C, D và E thường thiếu trong chế độ ăn uống bình thường nhưng lại có tác dụng hỗ trợ tích cực tới sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ tiêu hóa. 

Chính vì vậy, bạn cần ăn uống đa dạng và cân đối mới có thể bổ sung đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất qua thức ăn, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem xét việc sử dụng các sản phẩm bổ sung.

4.4. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Bằng cách lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước, bạn có thể kiểm soát được nguồn gốc và chất lượng các nguyên liệu, đảm bảo rằng bữa ăn của bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, bạn có thể tránh được việc phải dựa vào thực phẩm không lành mạnh hoặc nhanh chóng như thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, giúp giảm nguy cơ tiêu thụ thức ăn có hàm lượng đường, chất béo và natri cao. Ngoài ra, chuẩn bị trước các nguyên liệu và lập kế hoạch bữa ăn có thể tiết kiệm thời gian, kinh phí và công sức của bạn. 

Tóm lại, việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe của chúng ta mà còn là đầu tư vào một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!

Tài liệu tham khảo: Health.com