Các thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch

1.Thực phẩm/ dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào tới hệ miễn dịch?

Các nghiên cứu từ lâu đã cho thấy, chế độ ăn uống của một người ảnh hưởng tới hệ miễn dịch của họ với tầm quan trọng tương đương với tất cả các yếu tố sống còn khác trong cuộc sống. Trong khi các thực phẩm tốt cho sức đề kháng sẽ giúp con người khỏe mạnh hơn thì các thực phẩm thiếu lành mạnh như rượu bia, đồ ngọt có thể làm suy giảm hệ miễn dịch của cơ thể. Các tác động của dinh dưỡng đối với hệ miễn dịch cụ thể như sau:

• Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tới hệ vi sinh vật, chức năng hàng rào ruột, quá trình viêm và chức năng tế bào bạch cầu. Tất cả điều này đều ảnh hưởng tới chức năng miễn dịch.
• Mô hình ăn uống và từng loại thực phẩm có mối liên hệ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh, nguy cơ dị ứng cao hơn và suy giảm phản ứng miễn dịch. Ví dụ như chế độ ăn phương Tây có xu hướng chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao, thực phẩm chế biến sẵn, đường, muối và calo vì vậy chế độ ăn này thường không có nhiều sản phẩm tốt cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính theo thời gian, thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể hoạt động.
• Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch bao gồm vitamin D, kẽm và vitamin C cũng có thể ảnh hưởng tới phản ứng miễn dịch. Sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể gặp ở những người sử dụng chế độ ăn ít thực phẩm nguyên chất, đa phần là thực phẩm siêu chế biến và chứa lượng calo rỗng có hại cho sức khỏe.

Mặc dù rõ ràng việc lựa chọn chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể, bao gồm cả chức năng miễn dịch, nhưng sự tương tác giữa chế độ ăn uống và sức khoẻ miễn dịch rất phức tạp. Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu xem thực phẩm mà con người tiêu thụ có giúp ích hoặc gây hại cho chức năng miễn dịch như thế nào.

2.Các thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch

Tuỳ vào khu vực địa phương đang ở mà bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm phổ biến, phù hợp như một cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Sau đây là một số loại thực phẩm tốt cho sức đề kháng mà bạn có thể tham khảo:

• Cây họ cam quýt: vitamin C có trong loại quả này giúp tăng cường sự sản sinh tế bào bạch cầu - chìa khoá để cơ thể chống lại nhiễm khuẩn. Vì cơ thể không sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C nên bạn cần bổ sung dinh dưỡng này hàng ngày để duy trì hệ miễn dịch. Các sự lựa chọn trái cây họ cam quýt cũng rất đa dạng và phổ biến như bưởi, cam, quýt, chanh,…
• Ớt chuông đỏ: Đây là loại quả chứa lượng vitamin C có thể gấp 3 lần so với cam cùng với lượng beta-carotene phong phú nên ớt chuông đỏ thường được dùng để tăng cường hệ miễn dịch và duy trì làn da khỏe mạnh. Beta-caroten trong ớt chuông còn chuyển đổi thành vitamin A giúp giữ cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.
• Bông cải xanh: Đây là loại rau giúp bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin A, C, E cũng như chất xơ và các chất chống oxy hoá khác. Khi sử dụng bông cải xanh nên chế biến và nấu một cách đơn giản nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm
• Tỏi: là gia vị quen thuộc trong các bữa ăn Việt nhưng ít người nhận thấy giá trị của tỏi trong việc chống lại nhiễm trùng. Đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi đến từ nồng độ cao hợp chất chứa lưu huỳnh như allicin. Bên cạnh đó tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch hoặc điều trị huyết áp cao.
• Gừng: là một thành phần được ứng dụng rộng rãi khi chúng ta mắc cảm cúm, bệnh vặt nhờ khả năng giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh nhiễm trùng. Hơn nữa gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính và thậm chí có đặc tính làm giảm cholesterol.
• Rau chân vịt: rau bina không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hoá và beta-caroten đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Việc nấu rau bina cũng nên dừng ở mức cơ bản để cơ thể dễ hấp thụ vitamin trong rau hơn.
• Sữa chua: đây luôn là thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch, giúp chống lại bệnh tật nhờ nguồn lợi khuẩn dồi dào. Ngoài ra, sữa chua cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời giúp điều chỉnh hệ miễn dịch, tăng khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể.
• Hạnh nhân: các loại hạt như hạnh nhân đều chứa nhiều vitamin E và chất béo lành mạnh, trong đó vitamin E là chất chống oxy hoá tan trong chất béo rất có lợi cho hoạt động của hệ miễn dịch. Mỗi người lớn chỉ cần dùng khoảng nửa cốc hạnh nhân mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể.
• Hạt hướng dương: Đây là loại hạt chứa đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm photpho, magie và vitamin B6, vitamin E giúp cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng có hàm lượng selen cao được chứng minh có thể chống lại một số bệnh nhiễm virus.
• Nghệ: thường được sử dụng như một chất chống viêm trong điều trị viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp. Nghiên cứu cho thấy nồng độ curcumin cao trong nghệ giúp giảm tổn thương cơ bắp và có thể sử dụng làm chất tăng cường miễn dịch với đặc tính kháng khuẩn của mình.
• Trà xanh: Cả trà xanh và trà đen đều chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp nâng cấp hệ miễn dịch trong cơ thể. Hơn nữa trong trà xanh còn chứa EGCG là chất chống oxy hoá mạnh mẽ khác có thể hỗ trợ phòng ngừa nhiễm virus.
• Đu đủ: lượng vitamin C trong một quả đu đủ nhỏ đã đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C trong cơ thể. Hơn nữa trong đu đủ còn chứa một loại enzyme tiêu hoá gọi là papain có tác dụng chống viêm. Đu đủ có lượng kali, magie và folate khá tốt, có lợi cho sức khoẻ tổng thể.
• Kiwi: Là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C giúp tăng cường các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng, trong khi các dinh dưỡng khác của kiwi giữa cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn
• Gia cầm: là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, nhân tố quan trọng điều hoà các phản ứng hoá học trong cơ thể, tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu.
• Động vật có vỏ: như hàu, cua, tôm đều chứa lượng lớn kẽm cũng là cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể hiệu quả.

3.Nên tránh thực phẩm nào để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh?

Trong khi một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng là cách tăng cường hệ miễn dịch cơ thể thì cũng tồn tại một số loại thực phẩm khiến cho hệ miễn dịch suy yếu. Các thực phẩm bạn nên tránh để có thể duy trì sức khỏe miễn dịch gồm:

3.1.Các thực phẩm quá ngọt

Các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường cao như soda, kẹo, ngũ cốc có đường và bánh nướng sẽ làm tăng mức độ protein gây viêm, bao gồm hoại tử khối u alpha (TNF-alpha), protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6). Chúng cũng can thiệp vào chức năng của các tế bào miễn dịch bảo vệ cơ thể như bạch cầu trung tính và thực bảo.

Nghiên cứu năm 2012 cho thấy người không bị tiểu đường nhưng có mức tiêu thụ đường cao vẫn có phản ứng miễn dịch bẩm sinh thấp và dấu hiệu viêm cao hơn (đặc trưng bởi tình trạng tăng CRP).

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung và carb tinh chế còn làm thay đổi bất lợi cho hệ khuẩn đường ruột, dẫn đến rối loạn sinh lý, rối loạn tiêu hoá. Một hệ vi sinh vật khoẻ mạnh là điều cần thiết cho chức năng miễn dịch, vì vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của hệ miễn dịch.

3.2.Chất béo bão hoà và muối bổ sung

• Chế độ ăn nhiều chất béo bão hoà có thể thúc đẩy tình trạng viêm, thay đổi vi khuẩn đường ruột và ức chế hoạt động của các tế bào bạch cầu.
• Chế độ ăn nhiều muối cũng liên quan đến phản ứng miễn dịch quá mức, suy giảm khả năng điều hoà trạng thái viêm trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp
• Vì vậy để hạn chế tác động tiêu cực cho hệ miễn dịch bạn nên cố gắng tiết chế sử dụng muối, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo bão hoà như mỡ thịt, da động vật, bơ động vật, khoai tây chiên, bánh quy hoặc thức ăn nhanh và các thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn.

Tóm lại, điều cần thiết để duy trì tăng cường hệ miễn dịch cơ thể là bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh. Một mô hình ăn uống gồm các thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch cơ bản sẽ có các loại rau, trái cây, cá và đậu trong khi loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm quá ngọt, quá mặn hoặc nhiều chất béo bão hoà.

Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch, bạn có thể tham khảo liệu pháp tái tạo năng lượng để giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ vi chất tốt cho sức khỏe.

Với tổ hợp vi chất là các loại chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin cùng dung dịch truyền độc quyền được nghiên cứu bởi tiến sỹ - bác sỹ Abe Malkin được hấp thụ 100% vào máu thông qua đường truyền tĩnh mạch, lập tức chuyển hóa thành năng lượng, giải độc, trẻ hóa cơ thể và tối ưu hóa hiệu suất của bạn.

Nguồn: Jessica Beake, Ph.D.Medically reviewed by Imashi Fernando, MS, RDN, CDCES