Giảm mỡ bụng trên tại nhà bằng cách tập thể dục, ăn kiêng, thay đổi lối sống

1. Điều gì gây ra mỡ bụng trên?

Có nhiều yếu tố có thể khiến chất béo tích tụ ở bụng trên của bạn, nhưng phần lớn nguyên nhân là do bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Các yếu tố khác có thể bao gồm như thay đổi nội tiết tố, thiếu ngủ, tiền mãn kinh, do di truyền,... Để giảm mỡ các vùng trên cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác và bài tập tăng cường cơ bắp cụ thể. Quá trình giảm mỡ sẽ thành công nếu bạn thực hiện và duy trì một lối sống lành mạnh. 

2. Ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng trên

Sức khoẻ của chúng ta phụ thuộc vào thực phẩm nạp vào cơ thể. Calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể chúng ta hoạt động và có thể xác định lượng chất béo trong cơ thể chúng ta. Dưới đây là một vài thay đổi về chế độ ăn uống mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để giúp loại bỏ mỡ bụng trên:

• Cắt giảm lượng calo: Quá nhiều calo nạp vào cơ thể mà không đủ tiêu hao khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa. Ví dụ như 1 pound chất béo tương đương với khoảng 3500 calo. Do đó, ít hơn 3500 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 pound. Nên chia nhỏ 3500 calo đó trong suốt cả tuần bằng cách loại bỏ khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống. Điều đó sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần, đây là mức giảm cân an toàn. Nếu bạn không tính toán được lượng calo, bạn có thể cắt giảm chúng bằng cách ăn nhiều trái cây và rau xanh.
• Giảm lượng natri: Ăn một chế độ ăn ít natri hơn, cơ thể bạn sẽ không giữ được nhiều nước, khiến việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.
• Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ có thể gây no lâu hơn so với thực phẩm ít chất xơ, hơn nữa chúng thường chứa ít calo hơn, điều này có thể hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ làm giảm trọng lượng cơ thể, giảm chỉ số BMI và giảm tần suất ăn uống. Cần bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày, không nên ăn quá nhiều, có thể gây ra các vấn đề về dạ dày
• Tránh tinh bột trắng và đồ uống có đường: Nước ngọt, bánh mì trắng hay các sản phẩm chứa đường và carbohydrate tinh luyện khác sẽ không có ích gì trong việc giảm béo của bạn. 
• Bổ sung nước: Nước có tác dụng ‘‘sinh nhiệt’’, làm tăng tốc độ trao đổi chất hay còn gọi là tốc độ cơ thể đốt cháy calo và giúp giảm cân đối với một số người. Nước cũng có thể làm giảm viêm, cải thiện tiêu hoá, hydrat hoá cơ bắp để có hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

3. Tập thể dục giảm mỡ bụng trên

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng trong thể, chế độ ăn kiêng và tập thể dục luôn luôn song hành cùng nhau. Cùng với những thay đổi về chế độ ăn uống, việc thực hiện các động tác và bài tập sau đây có thể giúp tăng cường sức mạnh, cốt lõi và làm săn chắc vòng eo của bạn. Dưới đây là một số tư thế tập thể dục giảm mỡ bụng trên tại nhà.

3.1. Tư thế thuyền

• Ngồi trên một tấm thảm yoga với hai chân mở rộng 
• Cong đầu gối, nhấc chân lên khỏi sàn cho đến khi cẳng chân song song với sàn
• Mở rộng cánh tay trước mặt, đưa cánh tay tiến về phía trước càng xa càng tốt
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và chú ý đến hơi thở của bạn
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại từ 8 đến 10 lần 

3.2. Tư thế vặn người kiểu Nga

Bài tập này rất đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên nóng lên chỉ sau vài lần tập. 

• Ngồi trên thảm tập yoga với mông đặt trên mặt đất, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn
• Siết chặt cơ bụng và giữ mông ép xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn tạo một góc 45 độ với sàn
• Đưa hai tay đan vào nhau song song với bụng, từ từ vặn người từ bên này sang bên kia
• Nếu bị mất thăng bằng, bạn có thể bắt chéo mắt cá chân
• Vặn qua lại với tốc độ nhanh nếu có thể và giữ chân ở góc 45 độ
• Giữ vững tư thế trong vòng 1 phút

3.3. Tư thế tấm ván hướng lên

Bài tập này làm săn chắc vùng bụng trên của bạn bằng cách tác động sâu vào một số cơ bụng 

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt và giữ thẳng cánh tay với lòng bàn tay úp xuống đất
• Gồng cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong về phía cột sống khi bạn nhấc mông khỏi mặt đất. Siết cơ mông và ấn qua lòng bàn tay để giữ cho cơ thể được nâng lên
• Giữ tư thế trong vài giây trước khi thả ra và hạ xuống
• Lặp lại tư thế từ 10 đến 12 lần cho một hiệp

3.4. Tư thế ván nghiêng

• Nằm nghiêng sang một bên với cánh tay dưới chống ngay dưới vai, gập đầu gối và chồng hai chân lên nhau một góc 45 độ.
• Đặt trọng lượng cơ thể trên cẳng tay, sử dụng các cơ xiên để ép mình vào tư thế plank
• Duỗi thẳng cánh tay còn lại lên trời và giữ vị trí càng lâu càng tốt
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lắp lại từ 8 đến 10 lần

4. Thay đổi lối sống để giảm cân

Ngoài việc tập thể dục và ăn kiêng để giảm mỡ bụng, bạn có thể thay đổi lối sống để cải thiện cân nặng của mình như: 

• Hạn chế căng thẳng: Căng thẳng có thể là lý do khiến mỡ tích tụ xung quanh, ngay cả khi bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Một số cách để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống như tập yoga, hít thở sâu, ngồi thiền,... Những điều này đều bạn giảm cân dễ dàng hơn.
• Cai thuốc lá: Một thói quen không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, mà có thể gây ung thư, bệnh tim, phổi và gây ra các vấn đề về hô hấp nếu bạn đang hút thuốc. Cảm giác thèm thuốc có thể xảy ra trong giai đoạn đầu cai thuốc nhưng vượt qua giai đoạn đó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nên tham khảo với bác sĩ để được đưa ra kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.

Cắt giảm lượng calo, tập thể dục và thay đổi lối sống có thể giúp bạn giảm cân. Một số động tác cụ thể có thể giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bụng trên. Một chế độ ăn kiêng nhất thời không phải là câu trả lời để giảm mỡ bụng trên, bạn nên kết hợp với những phương pháp lành mạnh là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Có thể nói béo là một vấn đề gây ra nhiều bệnh lý, khiến chúng ta phải chung sống trọn đời. Do đó, giảm béo luôn là giải pháp đầu tiên để giúp những người thừa cân, béo phì nâng cao sức khỏe, hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.